Ендоморф - людина, генетично схильний до надлишкової жирової маси. Це його основна відмінна риса. Підшкірно-жировий прошарок у нього значно товщі, що обумовлено повільним обміном речовин. Також для ендоморфа властива широка кістка, завдяки чому він виглядає ще масивніше. М'язи людей з таким типом статури непогано відгукуються на анаеробну навантаження, тому зазвичай набір м'язової маси проходить без особливих проблем. Але як бути, якщо разом з м'язовою масою зростає і жирова, адже виглядає це зовсім не естетично і не спортивно? Для цього існує спеціальна програма тренувань для ендоморфа. Разом з правильним харчуванням вона допоможе досягти хороших результатів у боротьбі за мускулисте тіло.
Хто такий ендоморф?
Крім широкої кістки і великий вміст підшкірного жиру, ендоморфов часто характеризують наступними ознаками:
- невисокий зріст;
- схильність до ожиріння за жіночим типом;
- велика кількість жирових відкладень на стегнах і талії;
- похилі плечі.
Слід зазначити, що всі ці ознаки притаманні тільки стовідсотковим єндоморфам. Найчастіше, на практиці зустрічається щось середнє між мезоморфом і Ендоморф. При правильному підході до тренувань і харчування така людина здатна чудово виглядати і мати видатні спортивні показники. Таких прикладів безліч. Якщо ж людина при цьому вперто ігнорує спорт і правильне харчування, з часом він перетвориться в огрядного ендоморфа зі слабкими м'язами і великою кількістю жиру. А виправити ситуацію, коли справа дійде до цього, вже буде набагато складніше.
Особливості тренувань ендоморфа
Є два етапи в будівництві свого тіла: набір м'язової маси і сушка. Залежать вони від харчування і тренувань у тренажерному залі. Як тренуватися ендоморфу, щоб набирати м'язову масу, але при цьому не ставати товщі, а, в ідеалі, і зовсім позбутися від зайвого жиру?
правильні акценти
Насправді, все просто. Потрібно наполегливо тренуватися, давати організму кардионагрузки і стежити за харчуванням. Кардіо робиться в НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ режимі для підтримки здоров'я серцево-судинної системи, збільшення анаеробної витривалості та легкого жиросжигающего ефекту. Однак можна збільшувати обсяг навантажень цього виду, якщо ви помічаєте, що набираєте зайвий жир в період набору маси, або вага стоїть на місці під час сушіння.
Програма тренувань для ендоморфа повинна бути побудована так, щоб упор робився на базові вправи:
- присідання зі штангою;
- жими штанги і гантелей лежачи;
- станова тяга;
- підтягування;
- тяги в нахилі;
- віджимання на брусах і ін.
Вони забезпечують максимальне навантаження на всі великі м'язові групи. В період набору м'язової маси вони дають стимул до зростання за рахунок стимуляції вироблення анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту і інсуліноподібний фактор росту), а в період сушіння - не дають кортизолу спалити набрані м'язи. Базові вправи повинні складати близько 80% програми тренувань на масу для ендоморфа. Решта 20% - ізоляція, різноманітні вправи в блокових і важільних тренажерах, спрямовані на локальну опрацювання м'язи і поліпшення рельєфу.
кардіотренування
Робити кардіотреніровки потрібно обов'язково. Це може бути як легка 20-хвилинна сесія після основного навантаження, так і окрема повноцінне тренування. Пробіжки в парку, ходьба на біговій доріжці, їзда на велосипеді, ходьба на степпере ... Варіантів маса, вибирайте той, який вам більше до душі.
Якщо ви хочете витрачати більше калорій і спалювати більше жиру - виконуйте більше кардіо і збільшуйте його інтенсивність. Для енфоморфа це повинно стати основним правилом занять.
Якщо ваш результат вас влаштовує, не вносьте жодних змін в тренувальну програму і продовжуйте в тому ж дусі. Слід зазначити, що збільшувати інтенсивність кардіо-тренувань слід поступово, серце ендоморфа з великим власною вагою може бути до цього не готове. Бажано використовувати пульсометр. З метою профілактики обов'язково слід вживати добавки, збагачені калієм і магнієм.
Також можна замінити більшу частину роботи в залі на заняттях кроссфітом. Це допоможе тримати себе в формі, зайвий жир буде горіти, а м'язова маса буде потихеньку рости. Такі вправи як бёрпі, стрибки на скакалці, ривки і поштовхи штанги або гир, підйоми ніг у висі, удари молотом по покришці і багато інших дадуть комплексну навантаження на всі м'язи, змусять витратити велику кількість енергії і нагородять вас викидом ендорфінів.
Найголовніше, що потрібно розуміти - це те, що весь процес займе не три місяці і не півроку. Будьте готові важко тренуватися роками. Згодом це увійде в звичку і стане невід'ємною частиною вашого життя, а досягнуті результати будуть мотивувати вас на подальші спортивні звершення. Щоб результат був стабільним, у вас повинна бути передбачена програма тренувань для ендоморфа в домашніх умовах, а не тільки в залі. Адже тренувальний процес не повинен припинятися ні на день, незалежно від того - працюєте ви, або на відпочинку.
нюанси харчування
Без правильного харчування ендоморфу буде складно домогтися успіхів у силових видах спорту. Потрібно враховувати все: калорії, білки, жири, вуглеводи, мікронутрієнти, воду і т.д. Раціон повинен повністю складатися з натуральних і свіжих продуктів, ніякого фаст-фуда і транс-жирів, нічого мучного і жирного.
Розрахуйте свою добову денну норму калорій за формулою:
40 калорій Х власну вагу Х рівень денної активності (від 1 до 1,5) = кількість калорій
Це буде ваша приблизна норма для набору м'язової маси. Для схуднення віднімаємо від цього по 100-150 калорій щотижня, тоді сушка пройде без шкоди для м'язової маси.
Ендоморфу потрібно споживати приблизно 2-2,5 грама білка, 4 грами вуглеводів і 1 грам жиру на 1 кг ваги тіла. Таке співвідношення дозволить потроху набирати якісну м'язову масу, яка не набираючи зайвого жиру. Якщо відчуваєте, що прогрес зупинився і не вистачає енергії, трохи додаємо вуглеводи. Для схуднення потрібно знизити калорійність раціону за рахунок зниження кількості вуглеводів і жирів в раціоні. Плавно знижуємо вуглеводи до 2,5 грам на 1 кг ваги тіла (або менше), а жири до 0,5 грам на 1 кг ваги тіла. Білка споживаємо стільки ж, скільки і під час набору маси, інакше ви просто не будете відновлюватися.
Дієта повинна складатися з натуральних продуктів. Вуглеводи нас цікавлять з низьким глікемічним індексом, так як вони не провокують стрибків інсуліну. З солодкого споживаємо тільки фрукти в помірній кількості. З білка перевагу віддаємо білому і червоному м'ясу, рибі і сироваткового протеїну. Обов'язково споживаємо ненасичені жирні кислоти для зниження рівня «поганого» холестерину в крові. Такі продукти, як лляне масло, риб'ячий жир і горіхи повинні регулярно присутніми у вашому раціоні.
Тренування в тренажерному залі
Приблизна програма тренувань чоловіки-ендоморфа виглядає наступним чином:
Тяга штанги до підборіддя широким хватом
Дивлячись на свою форму і самопочуття, ви можете збільшувати / зменшувати обсяг виполняемогокардіо. Все залежить від ваших цілей - в період набору м'язової маси кардіо допомагає нам спалювати надлишкові калорії і підтримувати здоров'я серцево-судинної системи. У період сушіння кардіо - наше основне зброю в боротьбі із зайвою жиром, і його потрібно робити більше, наприклад, робити окремі годинні тренування ходьби або бігу в дні відпочинку від силових тренувань. Ще краще замінити кардіо на функціональний тренінг, це призведе до неменшою втрати калорій, але при цьому збільшить силову витривалість і урізноманітнює тренувальний процес.
Тренування в домашніх умовах
Домашній тренінг - це відмінно, особливо, якщо у вас є, чим урізноманітнити навантаження. Маючи в своєму арсеналі хоча б турніки, бруси, гирі і скакалку, вже можна провести повноцінне тренування. Нижче представлена програма тренувань для ендоморфа на схуднення з використанням цих снарядів.
Кількість підходів і повторень