Як обіцяв, хочу з Вами поділитися моєю програмою тренувань на стадіоні. Так само додані фото деяких вправи на прес і ноги. (Street Workout)
Отже, для початку, що Вам потрібно? Вам потрібно приділяти тренуванням як мінімум 2-3 години на тиждень (це не важко). Вам потрібен звичайний турнік (поперечина), паралельні бруси і ще дещо, все це можна знайти на будь-якому стадіоні.
Всі вправи я виконую в швидкому темпі для приросту вибухової сили і швидкості, відпочинок між підходами 2-3 хвилини
Тиждень перша (Робота зі своєю вагою):
Понеділка (турнік + прес):
0) Розминка, розтяжка, розігрів суглобів і м'язи, які будуть задіяні в цей день
1) Турнік 5 підходів по 12 разів (звичайним широким хватом). (В швидкому темпі правильні підтягування)
2) Вправа на верхній прес, можна виконувати на підлозі або на паралельних бруси. 5 підходів по 30 разів.
Опис в спойлері:
Якщо на підлозі, то лягаємо на спину, згинаємо коліна і качаємо прес. Якщо бруси, то чіпляємося носками ніг за одну трубу, а на іншій трубі сидимо на стегнах (опускаємося в низ максимум на 90-100 *)
3) Турнік 2 підходи по 12 разів. (Зворотним хватом)
4) Прес на брусах. Піднімаємо ноги вгору на 90 * і розводимо в сторони, без розкачки 3 підходи по 15 разів.
5) Тур. .ік, підняття ніг до перекладини на 180 * (без розкачки) 3 підходи по 12 разів.
Середовище (бруси + ноги):
0) Розминка, розтяжка, розігрів суглобів і м'язів, які будуть задіяні в цей день
1) Віджимання на брусах 5 підходів по 25 разів
2) На багатьох стадіонах є одна штука:
Ти туди вставляєш одну і другу ногу, як в черевики і піднімаєш себе руками, скоро викладу фото.
Але я використовую його по іншому. Вставляю туди одну з ніг і швидко піднімаю коліно до рівня живота 3 підходи по 15 разів.
3) 1/2 виходу силою на дві руки 3 підходи по 12 разів
4) Присідання з гирею на 16кг в портфелі, дотримуюся за шведську стінку. 3 підходи по 15 разів.
5) 1/2 офіцерського виходу 3 підходи по 15 разів.
6) Вистрибування з. .олного присідаючи 3 підходи по 10 разів.
п'ятниця:
Вчу різні елементи на турніку і брусах. Виходи силою на дві руки, офіцерські виходи, підйоми перевороти, розтяжки, вчуся ходити на руках. Або якщо ще не відновився, то відпочинок.
Наступний тиждень (робота з додатковою вагою):
Понеділка (турнік + прес):
0) Розминка, розтяжка, розігрів суглобів і м'язи, які будуть задіяні в цей день
1) 3 підходи по 10 разів + 10 кг, 3 підходи по 10 разів + 0кг
2) Вправа на верхній прес, можна виконувати на підлозі або на паралельних. .рус. 5 підходів по 30 разів.
Опис в спойлері:
Якщо на підлозі, то лягаємо на спину, згинаємо коліна і качаємо прес. Якщо бруси, то чіпляємося носками ніг за одну трубу, а на іншій трубі сидимо на стегнах (опускаємося в низ максимум на 90-100 *)
3) Турнік 2 підходи на максимум + 10кг. (Зворотним хватом)
4) Прес на брусах. Піднімаємо ноги вгору на 90 * і розводимо в сторони, без розкачки 3 підходи по 15 разів.
5) Турнік, підняття ніг до перекладини на 180 * (без розкачки) 3 підходи по 12 разів.
Середовище (бруси + ноги):
0) Розминка, розтяжка, розігрів суглобів і м'язів, які будуть задіяні в цей день
1) Віджимання на брусах 3 підходи по 20 разів + 16кг, 3 підходи по 20раз + 0кг
2) На багатьох стадіонах є одна. .тука: Ти туди вставляєш одну і другу ногу, як в черевики і піднімаєш себе руками, скоро викладу фото.
Але я використовую його по іншому. Вставляю туди одну з ніг і швидко піднімаю коліно до рівня живота 3 підходи по 15 разів.
3) 1/2 виходу силою на дві руки 3 підходи по 12 разів
4) Присідання з гирею на 16кг в портфелі, дотримуюся за шведську стінку. 3 підходи по 15 разів.
5) 1/2 офіцерського виходу 3 підходи по 15 разів.
6) Вистрибування з повного присідаючи 3 підходи по 10 разів.
Потім знову перший тиждень, другий тиждень, перша недел я і так далі.
Після кожного тренування я обов'язково роблю розвантаження для м'язів, тягнуся і т.д. Обов'язково стежте за технікою виконання: правильне дихання і т.д. Робіть правильно. Спочатку навчіться повільно правильно виконувати, потім вийде і швидко виконувати всі вправи.
Тренуйтеся, ведіть здоровий спосіб життя. Успіхів вам!
Фото вправ для ніг і фото вправ на прес на стадіоні: