Багато людей, що сидять на популярних дієтах, нерідко скаржаться на 2 основні проблеми - меню голодне і дороге, а кілограми повертаються назад. Найчастіше негативні відгуки отримують жорстко обмежені дієти, такі як водневмісткої або навпаки, безвуглеводна, а ось при правильному дотриманні будь-якої з популярних білкових дієт вам гарантований стійкий результат.
Як працюють всі білкові дієти, гідності та правила
Перш за все, до білковій дієті також слід підходити розумно. У їжу необхідно вживати не той білок, який часто йде в комплекті з насиченими жирами, а інший, що складається з корисних амінокислот. В процесі травлення білки і амінокислоти засвоюються довго, змушуючи організм витрачати більше енергії на переробку. Таким чином, ви вбиваєте двох зайців - і голод вгамували, і схудли. Що важливо, чисті протеїни підтримують м'язову масу і розганяють метаболізм до потрібного рівня. Але підтримувати правильне харчування слід регулярними фізичними вправами або хоча б довгими прогулянками на свіжому повітрі.
Як же правильно вибрати білкові продукти. Насправді, головне правило - менше вуглеводу і жиру, більше чистого протеїну. Такий розклад вам може уявити пісне м'ясо (телятина, нутрія, кролик, курча), молочні продукти і сир з 0% жирності, білки курячих яєць, морська риба з м'ясом білого кольору, а також деякі інші сорти (тунець, лосось, горбуша), морепродукти.
Існує маса варіацій білкових дієт, розрахованих на різну тривалість і результат. За час білкових дієт одноденок ви не втратите більше 1 кг, але значно покращите самопочуття. А ось дієти, розраховані на тиждень і більше, можуть здивувати результатом - втрата ваги від 4-5 кг за 7 днів. Звичайно, для стійкого і тривалого ефекту слід дотримуватися кількох стандартних правил для всіх дієт на протеїні:
- Харчування невеликими перекусами близько 5-6 разів на день;
- Останній прийом їжі проводити за 3-4 години до планованого сну;
- Прийом білків доповнюємо обов'язково іншими продуктами, зокрема клітковиною;
- До 2 години дня можливо споживання складних (повільних) вуглеводів в невеликій кількості: гречаної каші, вівсяної, а також коричневого або бурого рису;
- Обмежуємося в раціоні некрохмалистими овочами - томатами, городньої зеленню, листям салату, капустою (крім брюссельської, огірками);
- Овочі їмо тільки несолодкі (яблука, цитрусові та інші);
- Ніяких харчових добавок - солі, цукру, крохмалю, желатину, підсилювачів смаку і підсолоджувачів.
- П'ємо побільше рідини - очищену воду, натуральний чай або кава без добавок;
- Обсяг жирів, що з'їдаються в день, обмежується до 30 г на добу;
- Відмовляємося від алкоголю
Всі ці правила спрямовані на те, щоб дієта принесла дійсно хороший результат, який би закріпився на довгі роки. У чому ж переваги білкової методики харчування:
- Результат помітний вже в перші дні використання;
- Різноманітне меню, яке дозволяє утамувати відчуття голоду під час кожного прийому їжі;
- Не потрібно підраховувати калорії і зважувати їжу;
- Білки засвоюються довше, тому у вас не виникне бажання переїсти, поїсти, проти ночі, або зірватися на іншу більш ситну їжу;
- Дієта не обмежує вашу спортивне життя, навіть навпаки, сприяє нарощуванню м'язової маси і «сушінні» організму;
- Мінімальні прояви стандартних для дієт побічних ефектів: головного болю, втоми, дратівливості, втрати концентрації, безсоння;
- Благотворно білок впливає і на стан шкіри, волосся, нігтів, можливо зменшення целюліту і підвищення загального тонусу шкірного покриву;
- У парі з клітковиною білок благотворно впливає на організм і травний тракт в цілому
Меню білкової дієти і рекомендації по харчуванню
Для того щоб досягти ефекту від білкової дієти, вам слід строго дотримуватися раціон, виключаючи заборонені продукти. Яка їжа рекомендована для складання меню:
- Філе птиці або інша нежирна частина без кісток і шкірки - до 200 г .;
- Нежирна риба і морепродукти - по 150-300 г .;
- Червоне пісне м'ясо (телятина, яловичина) - не більше 100 г .;
- Сир нежирний пресований - порція до 250 г .;
- Протеїнові коктейлі і ізоляти - по 1 склянці на день кожного виду;
- Білки яєць - 4-6 шт.
Готувати вищеперелічені блюда краще у відварному, паровому і тушкованому вигляді. Смажити, запікати в духовці, використовувати соуси, підливи і інші жирні інгредієнти заборонено. Для того щоб заправити салат або блюдо, можна використовувати тільки натуральний соєвий соус без солі, оцет бальзамічні, приправи і спеції без солі, трави, лимонний сік, часник, 1 ложку оливкової олії.
Які ж продукти потрапляють під сувору заборону:
Сніданок складається з 1 склянки нежирного кефіру, ряжанки чи молока.
Перекус робимо з порції відвареної каші з коричневого рису.
Обід включає порцію відвареної телятини зі спеціями.
Перекус складається з овочевого салату-асорті.
На вечерю з'їдаємо невелику порцію такого ж овочевого салату.
За годину до сну - стакан яблучного соку.
П'ємо на сніданок кухоль зеленого чаю або зернової кави без добавок.
Перекус робимо з невеликої порції нежирного сиру без сметани і цукру.
В обід покладений шматок парового курячого філе разом з овочевим салатом під оливковою олією.
Перекус робимо з маленькою порції рисової каші з шматочками яблука.
Вечеря сьогодні легкий - порція салату з городньої зелені, томатів і капусти.
На ніч можемо випити склянку соку томатного без солі.
Сніданок, як і у вівторок.
Перекус - невелика порція відварної яловичини, мандарин.
На обід готуємо морську рибу на пару з рисом. (Порція 250 м)
Перекус - половина грейпфрута або яблука.
Під час вечері насолоджуємося легким салатом з капусти, цибулі, зелені і горошку.
За годину до сну можна морквяно-яблучний сік.
Сніданок, як і у вівторок.
Перекушуємо порцією відвареної птиці, нутрії або кролика (100 г).
На обід готуємо пісний овочевий суп з скибкою хліба з висівками.
Перекус - 100 г відвареного коричневого рису.
Під час вечері з'їдаємо 1 відвареного перепела і салат-асорті з овочів.
Перед сном можна сік.
На сніданок випиваємо ряжанку, кефір або молоко, закушуючи 1 тостом без масла.
Перекус складається з салату-щітки (морква, капуста, буряк, оливкове масло).
Обід організовуємо з відвареної риби з гречаною кашею.
Перекус - овочевий салат.
Під час вечері можемо додати трохи відвареного ягняти (100 г), яблуко.
За годину до сну випиваємо кисломолочний продукт або неміцний чорний чай.
Сніданок, як і у вівторок.
Під час перекусу з'їдаємо 1 яйце, зварене некруто, і невеликий тост з скибкою сиру.
Обід складається з порції рису з відвареним м'ясом на вибір.
Перекус - 1 яблуко, груша або пару ківі.
Вечеря дублює обід, тільки замість м'яса будь-яка нежирна риба (можна хек).
Перед сном випиваємо стакан апельсинового фрешу.
Сніданок, як і у вівторок.
Під час перекусу додаємо Жирненький - невелика сосиска з скибкою житнього хліба.
На обід готуємо овочевий салат, рис і пару скибочок солоної червоної риби (лосось).
Перекус складається з легкого салату - капуста, городня зелень, огірок, горошок.
На вечерю з'їдаємо відвареного ягняти або курчати (порція 200 г).
За годину до сну покладено тільки стакан кефіру або неміцного чаю.
Дану дієту не можна назвати важким у виконанні, тим більше деякі прийоми їжі можна іноді міняти місцями або пропускати перекус. Але постарайтеся все ж зберегти дробове харчування - чим частіше робите перекушування, тим краще для вашого метаболізму.
Якщо відчуття голоду спіткало вас під час білкової дієти, обмежтеся одним несолодким фруктом і чашкою зеленого чаю з м'ятою і медом.
Як випливає виходити з білкової дієти
Як уже згадувалося раніше, з дієт на одному конкретному речовині (у нашому випадку, на білку) слід виходити правильно, інакше скинуті кілограми повернутися дуже швидко. Перш за все стримуємо свій апетит і не переїдати, не намагаємося відразу ввести в раціон традиційний келих вина з ковбасної нарізкою. Ще мінімум 2 тижні після дієти ніякого смаженого, жирного, солодкого, мучного, солоного.
Протягом півроку постарайтеся закріпитися на дробовому режимі харчування, які не їсти за 2-3 години до сну, не робити перекушування «підручними» продуктами: чіпси, булочки, печива, бутерброди та інші.
Кількість жирів збільшуємо максимум до 40 г на добу, вуглеводів можна не більше 50 м Чим довше ви протримаєтеся в цих рамках, тим краще для вашого організму і фігури.
Що робити, якщо ви все-таки переїли або з'їли надмірна кількість заборонених продуктів? Влаштуйте собі кілька розвантажувальних днів виключно на білкових продуктах, займіться спортом.
Недоліки білкових дієт і протипоказання
Білок сам по собі є досить специфічним продуктом, який важко засвоюється.
Під час дієти обмежується надходження в організм вуглеводів і жирів, що позитивно позначається на вашій фігурі, але робить раціон незбалансованим. Наприклад, ви можете недоотримувати деякі вітаміни і мікроелементи (кальцій), що позначиться на здоров'ї кісток, нігтів (почнуть ламатися і розшаровуватися), волосся (тьмяність, слабкість, випадання).
Також білкова дієта переносить навантаження на нирки - ви втрачаєте рідину в посилених темпах, що може призвести до зневоднення, втоми, станом апатії.
Інші недоліки дієти:
Що стосується протипоказань, дотримуватися білкову дієту не рекомендують людям з індивідуальною непереносимістю компонентів, алергією і малорухливим способом життя.
Також заборонено сідає на білкове меню людям з хронічними захворюваннями травної системи, печінки і нирок, серцево-судинної системи, порушеннями роботи м'язів, суглобів, проблемами з тиском.
Протипоказаннями стануть і інші захворювання: виразка, гастрит, діабет, склероз, холецистит, панкреатит.
Також білкову дієту не радять вагітним і годуючим груддю жінкам.
Філатова Анна, дієтолог