Сила волі потрібна ще й немаленька, і якщо на це немає енергії, то краще за це і не братися.
Якщо енергія «вирує» і вам хочеться почати прямо зараз будувати своє нове і поліпшене тіло, то тоді вперед, оскільки всім відомо, що запорукою будь-якого успіху в різних сферах є завзятість на шляху до мети, сильне бажання і мотивація. Саме ці компоненти день у день будуть підживлювати енергією ваш вольовий центр і ви навіть не будете думати здаватися і опускати руки. Для домашніх тренувань існує спеціальний перелік занять, які дозволять максимально пропорційно розвинути тіло фізично, зробити його пружним, привабливим і красивим.
Серед найбільш поширених є проблема сідниць, вони або недостатньо привабливі і маленького обсягу, або навпаки виглядають занадто великими, такими, що порушують пропорційність тіла.
Правильне харчування
Крім фізичних вправ в домашніх умовах, потрібно пам'ятати про правильне харчування і намагатися дотримуватися хоча б елементарних норм. Дотримуватися раціон правильного харчування в першу чергу потрібно для того, щоб м'язова тканина збільшувалася, тобто росла і розвивалася, а підшкірний шар жиру навпаки зменшувався. В першу чергу зменшуйте кількість борошняних виробів, а після їх краще взагалі виключити, оскільки це перший ворог на шляху до вашої мети. Віддавайте перевагу замість цього каш, фруктам і овочам.
Якщо ви будете приймати оптимальну кількість білка (дотримуватися його добової потреби - 80 грам). Для цього їсти потрібно м'ясо, сир, вівсянку, овочеві салати на оливковій олії, а якщо хочеться солодкого, то замінюйте фруктами. Якщо так будете харчуватися близько тижня, то організм звикне, і вам навіть і не захочеться чогось шкідливого. При цьому ви робите приємне і корисне таким чином не тільки для фігури, але для організму в цілому. Нижче перерахований комплекс вправ для дівчат і жінок, який допоможе досягти накачаних сідниць і красивих вигинів.
Вправи для тренування сідниць в домашніх умовах
Тренування може проводитися з гантелями і штангою, а можна займатися за рахунок свого тільки ваги. Нижче представлені вправи з першим і другим способом тренування, тому якщо у вас немає штанги або гантелей, краще їх придбати. Навіть якщо не зараз, то вони вам знадобляться пізніше. Ці вправи для занять в домашніх умовах дозволять накачати стегна і м'язи сідниць за порівняно короткий термін за умови регулярних тренувань.
Застрибування на височину
Для цієї вправи знадобиться будь піднесення, можна використовувати стільчик або табуретку. Однак найбільш ідеальним варіантом вважається спеціальна платформа.
- Встаньте біля нього на відстані 30-40 см, і встрибуйте так, щоб вся робота припадала на м'язи сідниць і стегон. краще не допомагати їм руками, ну або робити це по мінімуму;
- Зістрибувати не обов'язково, краще спуститися. Виконати 4 підходи, в кожному по 10 повторів.
Як тільки ви відчуєте, що адаптувалися до цього вправу і не докладаєте вже великих зусиль, то його можна ускладнити, взявши в руки гантелі.
Присідаємо і підстрибуємо
Ще одне чимало ефективна вправа для дівчат і жінок, яке поєднує стрибки і присідання. Займіть вихідне положення: руки тримайте заведеними за голову, ноги при цьому на ширині плечей.
- Спочатку потрібно виконати присідання до того рівня, поки ваші стегна не стануть паралельні поверхні підлоги;
- Зробіть ривок і підстрибуйте настільки високо вгору, наскільки зможете;
- Руки продовжуєте також тримати за головою, оскільки працювати повинні більшою мірою ноги і сідниці;
- Приземляєтеся і займаєте початкове положення.
Рекомендовано зробити 4 підходи, в кожному по 12 повторів.
Відмінна координація за допомогою випадів вперед
Тренує не тільки м'язи стегон і сідниць, але і координацію рухів.
- Стійте прямо, спинку тримайте рівно, руки лежать на талії;
- Однією ногою зробіть випад вперед, поки не упретеся на неї і під коліном не утворюється прямий кут;
- Після декількох секунд повертаєтеся в початкове положення.
Швидкий ефект від присідань сумо
Радиться взяти цю вправу для всіх дівчат і жінок, оскільки воно одне з найбільш ефективних і популярних.
- Ноги широко розставлені, ступні вивернуті назовні, руки тримаємо на поясі;
- Не поспішаючи починайте присідати настільки глибоко, як зможете;
- Повертайтеся в початкове положення.
Коли адаптуєте до цієї вправи і не будете відчувати труднощів при його виконанні, то можна взяти в руки гантелі. Рекомендовано зробити 4 підходи, в кожному по 12 повторів.
Робимо мертву тягу зі штангою в руках
Особливо корисне і ефективне вправу для дівчат, які прагнуть до ідеальної форми сідниць. Для того, щоб виконувати цю вправу в домашніх умовах, вам доведеться обзавестися штангою.
- Ноги повинні бути на ширині плечей, в руках тримаєте штангу;
- Корпус тіла трохи нахилений вперед, сідниці зліг підняті вгору, коліна повинні бути трохи зігнутими. Опускайтеся вниз, спина при цьому повинна бути рівною.
Ви відразу відчуєте, як почали тягнутися м'язи сідниць.
Виконати 4 підходи, в кожному по 10 разів.
Човник лежачи
Ця вправа виконується лежачи на животі.
Така вправа для дівчат допоможе швидко накачати сідниці і підкоригувати їх форму.
Краб для пружної попи
- Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки заведіть за спину і зіпріться на них.
- Випряміть праву або ліву ногу вгору, намагаючись підняти її вгору по максимуму.
- Після відведіть її в сторону. Зафіксуйте це положення до 15 сек.
Після чого повертайтеся у вихідну позицію. На кожну ногу потрібно зробити по 10 повторів.
Якою має бути періодичність тренувань
Для того щоб тренуючись в домашніх умовах, досягти бажаних результатів потрібно дотримуватись певної періодичність і регулярність. Упродовж тижня у вас має бути 3-4 тренування. У неї ви повинні включити всі перераховані вище вправи. Між кожним підходом перерву на задишку повинен складати 1-1,5 хвилини, а між самими вправами більше 3 хвилин. Не забувайте проводити розминку, щоб перед вправами м'язи встигли прогрітися.
Тренування попи сMiniBands
Тренування попи можна вдосконалити, якщо додати до стандартних вправ для сідниць роботу з Mini Bands. Мова йде про невеликі еспандер-гумках, які дозволяють:
Особливо гарні Mini Bands для поліпшення форми м'язів. Гумки дозволяють «підтягнути» сідничні м'язи, позбутися целюліту за рахунок посилення кровообігу в цільових зонах.
Гумки Mini Bands - це один з кращих способів швидко відновитися після тренування.
Трохи особистих історій. Я використовую Mini Bands для, швидкого відновлення після тренування вже протягом року. У залі працюю зі штангою і гантелями, а вдома, на наступний день, тренуюся з Mini Bands. Працюю у великій кількості повторень з гумками «Light» і «Medium». Замовляла Mini Bands я тут. Уже рік служать мені вірою і правдою За моїми спостереженнями Mini Bands прискорюють відновлення приблизно в 1,5 рази.
Поділ гумок на рівні опору - просто надзручним річ. Для повноцінного тренування вибираємо гумку складніше і працюємо в діапазоні 8-12 повторень. Для відновлювальної роботи - гумка з низьким опором і велика кількість повторень.
