Чи готуєте свою фігуру до літа? Хочете привести себе в форму? Ми вирішили Вам допомогти і запропонувати ефективне рішення. Наш комплекс вправ дозволить в домашніх умовах підтягти м'язи стегон і сідниць, за короткий час.
Я давно обіцяла розповісти про те, як тренуюся і завдяки чому підтримую себе в тонусі. Разом з моїм тренером Анастасією ми експромтом зняли невеликий комплекс ефективних вправ. Я тренуюся вдома, тому обстановка відповідна. Знімали без підготовки, можна сказати, що на коліні))). За якість не сваріть. Ліричний вступ закінчено, переходимо до комплексу!
Щоб отримати помітний ефект в найкоротші терміни, робіть цей комплекс вправ через день. Я займаюся давно, тому розписую тренування по групах м'язів, щоб чергувати їх. Ідеально займатися 3-4 рази в тиждень однієї і тієї ж групою м'язів.
Перед тим як виконувати вправи, уважно прочитайте опис, результат від будь-яких тренувань буде помітний лише в тому випадку, якщо робити їх правильно.
Цей цикл вправ потрібно виконувати послідовно один за одним. Кількість повторів комплексу залежить тільки від Вашої фізичної форми. Ідеальна кількість, до якого потрібно прагнути, 4 повторення вправ. Більше робити не має сенсу. Навантаження збільшуйте поступово. Не забувайте давати собі невеликий перепочинок, до 30 секунд. Під час відпочинку не сидіть і не лежите. Потрібно ходити і бажано випити пару ковтків води. Відпочивайте не частіше ніж раз через 3 вправи.
Під час виконання вправ живіт завжди повинен бути підтягнутий, спина пряма, лопатки зведені. Спокійно вдихайте носом, видихайте з силою ротом. Слідкуйте за цим.
Вправа 1
Вправа 2
Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. ІП: Підніміть зігнуту в коліні праву ногу так, щоб між тулубом і стегном вийшов кут 90 °. Праву руку відведіть назад, зігнувши в лікті, ліву потрібно витягнути вперед, положення рук таке, ніби Ви натягаєте тятиву лука. На вдиху нахиляйтеся вперед, одночасно відводячи праву ногу назад, праву руку витягайте вперед і намагайтеся торкнутися пальцями підлоги, ліву руку згинайте відводячи назад. На видиху повертайтеся в ВП. Слідкуйте за балансом. Зробіть 8-10 повторень. Повторіть цю вправу в іншу сторону.
Вправа 3
Вправа 4
Для цієї вправи можна використовувати стілець, табурет, лавку чи жорсткий диван. ІП: встаньте спиною до стільця. Права нога повинна стояти на підлозі, ліву ногу покладіть на сидіння тильною стороною. Спина пряма, лопатки зведені, плечі опущені, прес напружений. Руки тримайте так, як Вам зручно. На вдиху присідаємо, на видиху піднімаємося в ВП. Слідкуйте за тим, щоб в момент присідання коліно не виходило за край стопи. Повторіть вправу на іншу ногу.
Вправа 5
Вправа 6
Це вправи для сідниць і стегон складається з двох частин, які потрібно робити безперервно, спочатку на одну, потім на іншу ногу.
Підніміть стегно лівої ноги так, щоб воно утворило з правою ногою кут 90 °. Уявіть, що ліва нога лежить на плоскій поверхні. Розгинайте і згинайте ногу відводячи її назад, немов вона ковзає по цій уявній поверхні. Зробіть 8-10 повторень. Після цього повторіть ці дві вправи правою ногою.
Вправа 7
Вправа 8
Вправа 9
Повторюємо першу вправу. На цей раз без стільця. Ноги ставимо трохи ширше, присідаємо нижче. Виконайте 8-10 повторень.
Дивіться станом. Якщо відчуваєте себе легко, то повторіть комплекс з самого початку.
Ці прості вправи допоможуть без особливих зусиль і великих витрат часу підтягнути м'язи сідниць і стегон. Найближчим часом ми з Анастасією підготуємо інші комплекси вправ, які дозволять Вам тримати себе в формі, тренуючись будинку.
Найцікавіше!
