Бодібілдер Джей Катлер Jay Cutler 6 кубиків преса
Цих 5-ти вправ цілком достатньо, щоб накачати прес і зробити живіт плоским. Не забувайте, для промальовування 6 кубиків преса необхідно дотримуватися низкоуглеводную дієту, перед початком якої дуже бажано поговорити з лікарем.
Найвиразніший завершальний штрих на шляху до гармонійного статури, це, безумовно, рельєфний і жорсткий прес. Досягнення успіху в бодібілдингу вимагає приділити чималу частину уваги м'язам живота. Зараз ми покажемо вам, як за допомогою 5-ти вправ зробити м'язи преса рельєфними і жорсткими.
Крім того, врахуйте те, що навіть найкраща в світі тренувальна програма для м'язів живота нічого не означає, якщо ваш прес знаходиться під товстим шаром жиру. Коротше, з того моменту, як ви прийняли рішення сформувати 6 рельєфних кубиків преса, стежте за своїм харчуванням, вживайте багаті білком продукти, обмежте калорійність, а так само число вуглеводів і жирів в своєму раціоні.
Бічні скручування на м'ячі. Вправа для тренування м'язів преса
Вправа 1.
Бічні скручування з м'ячем.
Мета: косі м'язи живота, верхній і нижній відділ преса.
Розташуєтеся боком на м'ячі далеко від інших спортивних снарядів щоб уникнути травм. Ноги лежать на підлозі, руки за головою або в іншому зручному положенні.
Починайте підйом з голови і шиї, потім тіло випрямляється, потім відбувається підйом верхньої частини тулуба вгору, наскільки це можливо.
На мить затримаєтеся у верхній точці, потім плавно опуститеся в початкове положення. Намагайтеся опускатися нижче і підніматися вище, збільшуючи амплітуду, ви дозволите краще працювати м'язам живота, сильніше розтягуватися і повністю скорочуватися.
Виконайте необхідну кількість повторень в підході на одному боці, потім ляжте на інший бік і виконайте заплановане число повторень. За цей час м'язи іншого боку тулуба відпочинуть, і можна буде перевернутися знову і знову їх навантажити. Перевертається до тих пір, поки не зробите заплановане число підходів.
Бодібілдер Джей Катлер Jay Cutler Тренірока м'язів преса. Скручування на колінах з верхнім блоком
Вправа 2.
Скручування на колінах з верхнім блоком.
Мета: верхній, нижній і середній відділ м'язів преса + косі м'язи живота.
Для виконання вправи знадобиться верхній блок, мотузкова рукоятка або звичайна кругла металева рукоятка. Встаньте на коліна перед тренажером з верхнім блоком так, щоб трос опускався вниз під невеликим кутом до стійки.
Візьміться за рукоятку і заведіть руки за голову. Згинаючи тулуб, тягніть рукоятку до низу, стежте за тим, щоб ваші стегна і руки залишалися в тому ж положенні, що дозволить вам зосередитися на тренуванні м'язів преса.
Розпрямляючись, плавно повертайте тулуб у вихідне положення, контролюючи роботу м'язів живота і рух корпусу.
Будьте обережні, вибираючи робочу вагу. Чим більше робоча вага, тим інтенсивніше ви тренуєте м'язи вашого преса. Але, вага повинна бути таким, щоб ви могли правильно виконувати вправу, не розгойдуватися, не змінювати положення стегон і рук.
Бодібілдер Джей Катлер Jay Cutler Тренірока м'язів преса. Підйоми ніг у висі
Вправа 3.
Підйоми ніг у висі.
Мета: опрацювання верхній, середній і нижній частин м'язів преса + м'язи згиначі стегон.
У цій вправі не обійтися без поперечини або турніка. Повісніте вільно на турніку.
Плавно підніміть стегна до грудей, зігнувши ноги в колінах.
Витримайте коротку паузу у верхній точці, потім плавно опустіть ноги в початкове положення.
Якщо руки зісковзують, використовуйте магнезію або рукавички.
Вправа 4.
Бодібілдер Джей Катлер Jay Cutler Скручування Тренірока м'язів преса.
скручування
Мета: тренування м'язів верхньої та середньої частини преса.
Ляжте на підлогу або на килимок, зігніть ноги, щоб вони стояли на підлозі. Приберіть руки за голову.
Відірвіть потилицю, плечі і лопатки від підлоги наскільки зможете, намагаючись, щоб поперек залишалася на місці.
Плавно опустіться у вихідне положення, потім виконуйте наступне повторення.
Для підвищення інтенсивності тренування м'язів преса покладіть на груди не важкий млинець.
Все залежить від вашої завзятості, в тому числі і те, коли ви переконаєтеся, що накачати прес не так вже й важко. рекомендую ознайомитися з порадами Доріана Ятса по тренуваннях преса і включити кілька вправ для м'язів живота в ваш силовий тренінг.