Округлі, пружні сідниці є одним з важливих критеріїв в оцінці жіночої краси. Володіючи пружною попкою ви зможете сміливо одягати облягає фігуру плаття або красуватися в купальнику на пляжі. На підтягнуті сідниці чоловіка задивляються нітрохи не менше, ніж на пружні груди. Тому, якщо відображення в дзеркалі не радує ваш погляд, не витрачайте часу даром, а скоріше приступайте до занять. Вашій увазі представлені ефективні вправи для сідниць і стегон з картинками до кожного з них. Займаючись 15-20 хвилин в день ви зміцните зовнішні і внутрішні м'яз стегна і сідниці. Кожну вправу потрібно повторювати не менше 10 разів, а в наслідку, для максимального ефекту, і більш.
1. Вправа задіє сідничний м'яз, біцепс стегна і м'язи стабілізатори.
І.П. Встати на коліна, руки поставити в упор трохи ширше плечей.
Підніміть праву ногу, зігнуту в коліні під кутом 90º і зафіксуйте її в цьому положенні. З цього положення робіть поштовхи ногою вгору, не опускаючи її на підлогу.
2. І.П. Лягти на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігнути в колінах, щоб гомілки знаходилися перпендикулярно підлозі. Ступні поставте на ширині плечей.
На видиху підніміть сідниці так, щоб спина, сідниці і стегна утворили пряму лінію, але плечі при цьому залишалися нерухомими, тобто у вас повинен вийти полумостік. Зафіксуйте позу на кілька секунд і на вдиху поверніться у вихідне положення.
3. Вправа задіє м'язи сідниць і нижньої частини спини.
І.П. Встати на коліна. Прямі руки поставити в упор, долоні трохи ширше плечей, як в 1 вправі.
Спираючись на ліве коліно і руки, підніміть праве коліно вгору в сторону, паралельно підлозі і зафіксуйте позу на кілька секунд. Потім спокійно опустіть ногу в початкове положення. Теж саме повторите з лівою ногою. При виконанні вправи тримайте спину рівно.
4. І.П. Лягти на спину, руки вздовж тулуба, долоні вниз. Обидві ноги зігнути в колінах і поставити ступні на ширині плечей. підсунувши їх ближче до сідниць, приблизно на 20 сантиметрів.
Підняти пряму праву ногу вгору і зафіксувати. Потім на видиху, спираючись на ліву ногу, руки, голову, роблячи видих, підняти нижню частину спини і сідниці, щоб утворилася пряма лінія. Зафіксувати позу і через кілька секунд повернутися в початкове положення.
5. Добре опрацьовує м'язи внутрішньої частини стегна.
І.П. Лягти на правий бік, праву руку зігнути в лікті і покласти на підлогу, ліва - долонею впирається в підлогу, обидві ноги злегка зігнуті.
Спираючись на руки, повільно піднімаємо зігнуте коліно вгору і так само повільно повертаємося в початкове положення.
6. Вправа задіє практично всі м'язи нижньої частини тіла, тому дуже важливо виконувати його правильно.
І.П. Присісти, одну ногу виставити вперед, зігнувши коліно строго під прямим кутом, спиратися треба на другу ногу, яка лежить прямо позаду.
Повільно опускайтеся, переносячи 2/3 ваги на задню ногу, спина при цьому повинна бути прямою, потім повертайтеся в початкове положення.
Якщо ви хочете не тільки підтягнути сідниці, але і скинути зайву вагу, виконуйте вправи за 1 годину до їди або за 2 години після прийому їжі. Помічено, що якщо вправи виконуються вранці, то спалюється набагато більше калорій, ніж якби ви займалися вдень або ввечері. Перед тренуванням не варто вживати вуглеводні продукти, такі, як цукор, хліб, фрукти, солодкі напої.