Навіть у вправах на тренажерах часто порушується техніка виконання. Сьогодні мова піде про 6-ти найпоширеніші помилки в жимі ногами.
На перший погляд жим ногами в тренажері здається дуже простим вправою. Однак багато атлетів при його виконанні часто припускаються помилок.
Через відсутність необхідності балансувати снаряд (як це вимагається, наприклад, в присіданні зі штангою), жим ногами дозволяє зосередитися виключно на переміщенні ваги з точки «А» в точку «Б». Це дає можливість подужати кілька більш важку навантаження, ніж при виконанні вправ з вільними вагами, наприклад присіданнями зі штангою. А важкі ваги в поєднанні з неправильною технікою можуть стати причиною травми.
Давайте розглянемо 6 типових помилок в жимі ногами.
Зайве опускання платформи
Одне з головних переваг жиму ногами перед присіданнями зі штангою полягає в підтримці спини, яку забезпечує сидіння тренажера. Але оскільки грудний відділ хребта також спирається об спинку, ваша поперек і раніше залишається вразливою. Коли ви опускаєте платформу занадто низько, то піднімайте таз і навіть нижню частину спини. Саме в цей момент міжхребцеві диски поперекового відділу найбільше наражаються на ризик, особливо якщо ви не повністю контролюєте робоча вага.
Щоб уникнути таких негативних наслідків, припиняйте опускати платформу, як тільки починаєте піднімати сідниці. Можливо, вам знадобитися спостерігач з боку, який підкаже, коли це найкраще робити.
Порада: не опускайте платформу нижче, навіть якщо відчуваєте, що могли б це зробити.
Виконання неповних повторень
Чули приказку «часткові повторення ведуть до часткових результатів»? Краще не скажеш! Будь-який з вас може встановити на тренажер величезний робоча вага, але якщо станете переміщати його тільки на пару сантиметрів (як це багато хто і робить), користі не буде ніякої.
Так звані неповні повторенням не опрацьовують м'язові волокна. Ви просто не задієте м'язи належним чином, якщо переміщаєте вагу тільки на чверть або навіть половину амплітуди.
Повні повторення набагато активніше включають в роботу сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна, ніж неповні, особливо в негативній (ексцентричної) фазі. Постарайтеся опускати платформу до точки, коли вона стає майже паралельна стегнах, тобто ваші ноги в цей момент повинні бути зігнуті під кутом приблизно 90 градусів.
Зсув п'ят вниз
Не кожна платформа має велику площу, тому в такому випадку у вас може виникнути спокуса поставити п'яти на нижній її край, щоб активніше опрацювати квадрицепси. Робити цього точно не варто!
По-перше, площа опори стає набагато менше, коли ви ставите п'яти за край платформи, що знижує рівновагу і здатність виконувати контрольовані повторення. По-друге, у вас стає набагато менше робочої сили, ніж при роботі всією поверхнею стопи. І нарешті, ви збільшуєте навантаження на суглоби в колінах. В цілому, роблячи так, ви не зможете подужати і належним чином контролювати велику вагу, а також поставите під удар коліна ».
Те ж саме стосується тих, хто виконує негативні повторення. Стопа в такому випадку повинна повністю знаходитися на платформі в усіх точках амплітуди руху.
Зсув колін усередину
Як правило, таку помилку допускають жінки через недостатньо розвинених м'язів стегна і середніх сідничних м'язів. Це збільшує ризик отримання травми зв'язок. Ні в якому разі не слід допускати зміщення колін усередину.
Ось кілька порад, які допоможуть уникнути подібної помилки при виконанні жиму ногами (або присідань):
Надмірний поворот носків усередину або назовні
Ви, напевно, чули, що поворот носків усередину або назовні при виконанні розгинань ніг в тренажері дозволяє зробити акцент на опрацюванні зовнішньої або внутрішньої частини стегна відповідно. Це правда, але те, що добре в тренажері для розгинання ніг, абсолютно не підходить в тренажері для жиму ногами.
У тренажері для розгинання ніг, ступні не перебувають на твердій опорі. У тренажері для жиму ногами, навпаки, ступні сприймають все навантаження від платформи, і зайвий поворот шкарпеток може створити надмірний тиск, який буде поглинатися колінними суглобами.
Більшості людей найкраще розставити ноги на ширині плечей і злегка розгорнути носки назовні, вносячи лише невеликі корективи в це положення.
Звичайно, ви можете використовувати позицію ніг для переміщення основного навантаження з однієї частини стегна на іншу. При нижньому положенні ступень більш ефективно опрацьовуються квадріцепси (через зниження активності м'язів-розгиначів стегна і більшою мірою згинання коліна), а при високому - сідниці і м'язи задньої поверхні стегна (за рахунок підвищення активності м'язів-розгиначів стегна і меншою мірою згинання коліна) .
Ширші позиції, найкраще підходять людям з довгими ногами, активніше задіють внутрішню частину стегна і сідниці, а більш вузькі навпаки - його зовнішню частину.
Повний розгинання ніг
Хоча завжди рекомендується виконувати повторення в повній амплітуді, все-таки не варто до кінця розгинати ноги. Це дуже важливо, оскільки в такому положенні навантаження зміщується з м'язів на суглоби, а тиск може бути дуже сильним, якщо ви працюєте з важкими вагами.
Коли ви повністю розгинаєте ноги, то, швидше за все, використовуєте цю паузу щоб перевести подих або скорегувати положення тіла. Але тим самим ви також даєте м'язам відпочити, що контрпродуктивно для їх нарощування.
Якщо у вас є проблеми з колінами, зупиняйтеся в момент, коли ноги розігнуті приблизно на 90%, щоб кістки суглобів не мали максимальну поверхню контакту.
15-хвилинне тренування нижньої частини тіла для дівчат від Зузани Лайт
Тренування сідниць для дівчат в домашніх умовах від Лаїс Делеон
10 найефективніших вправ для грудних м'язів
Тренування нижньої частини тіла для дівчат від Енні Паркер
Качаємо величезні біцепси: 13 порад від Калума Фон могери