Тренування ніг є фундаментальною складовою розвитку красивого і здорового тіла в цілому, а правильний підхід до вправ, які виконуються на спеціальних тренажерах для ніг - це «ключ» до ефективного результату.
Жим ногами під кутом 45 градусів в тренажері варто поряд з таким базовим вправою, як присідання зі штангою, отже, вимагає до себе належної уваги з точки зору техніки виконання рухів.
Дана вправа представляє особливий інтерес, тому що дає можливість посиленої прокачування сідничних м'язів. Щоб давати правильну навантаження для сідниць, виконуючи жим ногами в тренажері, вам необхідно твердо знати, які м'язи повинні працювати. Ясно представляючи кінцевий результат, який хочете отримати. Для цього розглянемо основні ази і нюанси жиму ніг, щоб знати, як і з чим «їдять» цю вправу.
Знайомство з жимом ногами лежачи в тренажері
Жим ногами лежачи являє собою рух, при якому необхідно робити згинання та розгинання ніг в фіксованому положенні лежачи під кутом 45 градусів. Це дозволяє акцентувати увагу на великий сідничної м'язі. а також на таких основних групах м'язів ніг в цілому, як:
- Квадрицепс (латеральна, медійна, пряма, проміжна широка м'язи стегна).
- Задня частина стегна (двоголовий, напівсухожильний, полуперепончатая м'язи стегна).
- Литковий і камбаловидная м'яз.
Ця вправа чудово підходить не тільки тим, хто хоче знайти заміну для присідання зі штангою, а й тим, хто бажає доповнити базова вправа додатковим, оскільки тренування на тренажері для жиму ніг лежачи має свій ряд переваг:
- У порівнянні з присіданням зі штангою, жим ногами лежачи є менш травмонебезпечним вправою для спини, тому що конструкція тренажера бере на себе функцію координації, знімаючи 90% напруження м'язів спини.
- Вправа має велику варіативність тренування різних груп м'язів ніг. Таким чином, жим ногами лежачи на тренажері представляє підвищений інтерес для дівчат, так як це особливо ефективно при тренуваннях для сідниць.
З точки зору опрацювання сідничних м'язів, жим ногами лежачи є суміжним вправою з присіданням зі штангою і зі становою тягою. Детальніше з цим можна ознайомитися в статті «Станова тяга».
Як правильно робити жим ногами в тренажері
Щоб отримати максимальну віддачу від жиму лежачи ногами, потрібно відповісти на два головних питання - коли робити і як робити вправу?
Оскільки присідання зі штангою є основою для ніг і сідниць, а жим ногами в тренажері доповненням, важливо переходити до виконання вправи після присідання, тому що воно позиціонується, як «добивати» для таких вузько зон, як велика сідничний або литковий м'язи.
У разі, якщо з тих чи інших причин у вас немає можливості присідати зі штангою (наприклад, якщо ви відчуваєте дискомфорт при присіданні), тоді ви можете сміливо зробити жим ногами «базою», сконцентрувавши тренування на загальній опрацювання ніг і сідничних м'язів.
Що стосується кількості повторень, то тут все залежить від того, який результат ви хочете отримати. Мала кількість повторень (3 підходи по 4-6 повторень) з важкою вагою дозволять вам збільшити вашу силу.
Багаторазові повторення (4-6 підходів по 15-30 повторень) з легким вагою додадуть вашим м'язам красивий рельєф. «Золотою серединою» в даному випадку буде середня кількість повторень (4 підходи по 8-12 повторень), що дасть хороший зростання, збільшить силу і зробить ваші м'язи рельєфними.
Залежно від цілей, виконуючи жим ногами в тренажері, ви можете прокачувати різні групи м'язів ніг, змінюючи положення постановки ніг.
техніка виконання
Як і при будь-якому іншому вправі, жим ногами лежачи має свою техніку виконання і свої тонкощі, які потрібно враховувати і дотримуватися. А оскільки дана вправа чудово підходить для прокачування сідниць, розглянемо порядок виконання цієї вправи саме для цих м'язів:
- Снаряд тренажер необхідним вагою (при перших підходах вага повинна бути мінімальною, щоб уникнути отримання травм і виробити правильну техніку виконання вправи. Не соромтеся на перших порах навіть працювати без ваги, з порожнім тренажером).
- Необхідно зайняти вихідне положення на тренажері - спина повинна повністю стикатися зі спинкою тренажера, сідниці не повинні виходити за рамки лежака тренажера (це виключить небезпеку отримання травми спини).
- Ноги ставляться вище центру наполегливої платформи приблизно на ширині плечей, при цьому руки повинні тримати спеціальні допоміжні ручки тренажера.
- Тепер, коли ви зайняли вихідною позицію на тренажері, можна починати вправу - випрямити ноги, відсуньте затворні важелі, які тримають вагу платформи в сторони і поверніть руки на поручні тренажера.
- На вдиху поволі згинайте ноги, тримаючи їх в напрузі, щоб згин ніг утворив кут в 90 градусів, майже до зіткнення з грудною кліткою.
- На видиху робимо швидше рухається розгинання ніг, але розгинаємо не до кінця, не даючи м'язам розслабитися.
- По завершенні серії повторень, випрямляє ноги повністю і повертаємо затворні важелі, що відповідають за фіксацію ваги платформи, у вихідне положення - вправа завершено.
Помилки при виконанні жиму лежачи
При виконанні жиму ногами лежачи важливо уникати поширених помилок, пов'язаних з цією вправою:
- Не можна приступати до вправи без розминки, навіть якщо це вже ваше друга вправа. Ви повинні зробити пару підходів для розминки, а вже потім основні - так ви допоможете запобігти можливість пошкодження «нерозігрітих» м'язів.
- Стопа ноги повинна повністю впиратися в платформу тренажера. Розгинаючи коліна, ви повинні робити зусилля на п'яту ноги, таким чином, впираючись всією площею стопи, а не носком.
- Слідкуйте за правильним вихідним положенням вашого тіла - голова і сідниці повинні лежати на спинці тренажера. Ні в якому разі поперек не повинна звисати, інакше ви отримаєте сильне навантаження на спину і можете отримати травму хребта.
- Чи не розгинайте ноги повністю - так ви будете тримати м'язи в напрузі і позбавите колінні суглоби від шкідливого навантаження.
- Коліна зводити не можна - це також веде до негативної навантаженні на коліна.
- Не опускайте платформу занадто різко - щоб уникнути травмонебезпечних ситуацій м'язи повинні бути постійно в напрузі.
Отже, підсумуємо вищесказане:
- Якщо перед вами стоїть завдання зробити привабливі м'язи сідниць або накачати красиві ноги в цілому - жим ногами лежачи підходить для будь-яких цілей по «побудови» ідеальних пропорцій ніг. Тому цю вправу підходить як для чоловіків, так і для жінок;
- Жим ногами лежачи тренує більшість груп м'язів ніг і може виступати як додатковим вправою для конкретних груп м'язів, так і основним (базовим), розвиваючи м'язи ніг в цілому;
- Тренування ніг в тренажері вимагає до себе серйозного підходу і дотримання техніки виконання рухів.
А як ви ставитеся до жиму ногами лежачи в тренажері? Чи використовуєте ви його в якості основного вправи замість присідання або як додаткове до нього? Які ще вправи ви використовуєте для прокачування сідниць, крім жиму ногами лежачи?