>) (This, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");
Вегетаріанська дієта і безліч її форм, таких як лакто-і / або ововегетаріанство, пескатаріанство або суворе вегетаріанство (веганство), можуть легко отримати всі необхідні речовини з їжею. Однак вегетаріанцям необхідно строго стежити за тим, що вони споживають, щоб гарантовано отримати всі життєво важливі вітаміни, мінерали та жирні кислоти.
Вегетаріанський раціон, як будь-яка дієта, може таїти в собі небезпеку недоотримати ці речовини, якщо не вживати необхідні продукти. Позитивним є те, що основу вегетаріанських дієт складають фрукти, овочі, незбиране зерно і бобові, всі з яких містять велику кількість корисних поживних речовин. Дослідження показують, що ретельно сплановані вегетаріанські дієти корисні для здоров'я і підходять для всіх вікових груп. У цій статті термін «вегетаріанство» буде використовуватися як узагальнююче поняття для багатьох типів рослинних дієт.
Вегетаріанці, які не споживають молочні продукти, можуть легко задовольнити свої потреби в кальції з їжі. Вегетаріанцям необхідно стільки ж кальцію, скільки рекомендується згідно добової норми споживання для населення в цілому.
Зелень, наприклад, шпинат, ріпа і листова капуста, а також всі типи бобів є багатими джерелами кальцію. Збагачені кальцієм немолочні продукти, а також збагачені тофу і апельсиновий сік теж можуть бути хорошим джерелом цього мінералу в вегетаріанської дієти.
Омега-3 є незамінними жирними кислотами, оскільки люди можуть отримати їх тільки з зовнішніх харчових джерел. Вегетаріанці, які їдять рибу, споживають тварини омега-3 - ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаеновую кислоту (ДГК).
Однак суворі вегетаріанці і вегетаріанці, які не вживають рибу, змушені шукати рослинні джерела альфа-ліноленової кислоти (АЛК), яка здатна в організмі перетворюватися в ЕПК і ДГК.
Замість риби вегетаріанці можуть використовувати в їжу лляні насіння, лляне масло, конопляне насіння, насіння Чіа, волоські горіхи і морські водорості, багаті омега-3 жирними кислотами.
Дослідження показали, що вегетаріанці не страждають від залізодефіцитної анемії більше, ніж вегетаріанців, проте запаси заліза в організмі у них можуть бути нижче. Низький рівень заліза може призвести до анемії, однак слід мати на увазі, що це не єдина причина анемії.
Залізо в м'ясі, птиці або риби легше засвоюється організмом і називається гемовим залізом. Рослинна їжа також багата залізом, особливо такі продукти, як соєве молоко, тофу, бобові, сочевиця, лобода і зелень - шпинат і мангольд, але це залізо є негемове.
Абсорбцію заліза можна збільшити за допомогою вітаміну C, тому вживання свіжих фруктів і овочів, багатих цим вітаміном, допоможе вегетаріанцям асимілювати залізо, яке вони отримують з їжею.
Складні речовини поліфеноли, що містяться в каві і чаї, а також харчові добавки з кальцієм і солі фітіновой кислоти в бобах і деяких зернах здатні уповільнити засвоєння заліза.
(Function (w, d, n, s, t)