У нашому організмі не можуть синтезуватися всі необхідні амінокислоти, і тому частина повинна надходити з білковою їжею. Якщо ви не їсте м'ясо, рибу і молочні продукти, то ви можете включити в раціон рослинні продукти, багаті білком. Білок також є в овочах, фруктах, ягодах і грибах, але зазвичай не містить всі необхідні амінокислоти.
Де шукати: горіхи, бобові, злаки, насіння, соєві продукти.
ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ
З омега-3 жирними кислотами справи йдуть складніше: найбільш корисні з них - ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти, які містяться в рибі і морепродуктах. Для веганів залишаються тільки джерела α-ліноленової кислоти, яка вже в організмі перетворюється в ейкозапентаєнову і докозагексаєнову. Однак процес перетворення досить повільний і залежить від генетичних особливостей, віку, стану здоров'я та інших факторів.
Де шукати: насіння льону, насіння Чіа, зародки пшениці, волоський горіх, каноловое масло, соя.
Кальцій дуже важливий для кісток, тому якщо ви відмовилися від молочних продуктів, де він міститься у великих кількостях, то варто придумати альтернативу. Кальцій є в багатьох овочах, наприклад, в шпинаті, але в невеликих кількостях, тому вчені не вважають їх хорошими джерелами.
Де шукати: тофу, біла квасоля, мигдаль, тахини, інжир, апельсини.
На жаль, залізо з рослинної їжі теж засвоюється гірше, ніж ііз м'ясних продуктів. Деякі речовини - таніни (містяться в чаї та кава), фітати (містяться в бобових, горіхах, сої, насінні) - ускладнюють всмоктування заліза, в той час як вітамін С, наприклад, покращує його.
Де шукати: вегетаріанці можуть отримувати залізо з злаків, бобових, сої, листової зелені, сухофруктів, паростків пшениці. Краще вживати ці продукти з чимось, що містить вітамін C.
Цинк міститься в устрицях, м'ясі, молоці і молочних продуктах, але також і в цільних злаках, бобових, паростках пшениці, горіхах. Як і у випадку з залізом, його біодоступність в рослинних продуктах нижче, ніж в продуктах тваринного походження, - зокрема, знову ж таки, через сусідство з фитатами.
Вегетаріанці достовірно отримують менше цинку, ніж вегетаріанців, але у дорослих це зазвичай не робить істотного впливу на здоров'я - ймовірно, завдяки компенсаторним механізмам. Вчені радять звернути увагу на можливу нестачу цинку у дітей, вагітних і жінок, що годують.
Якщо ви відмовилися від морепродуктів, яєць і молока, де міститься йод, то ви можете знайти його в морських водоростях, зернових і хурмі. Врятувати від дефіциту йоду можуть йодована сіль і спеціальні добавки.
Відмова від продуктів тваринного походження не означає, що ваше харчування автоматично стане ідеальним. Прислухайтеся до свого організму, додавайте в раціон нові продукти, які зможуть забезпечити вас необхідною кількістю поживних речовин.