4 правила тренінгу плечей [ред]
Тренінг плечей нудний. Особливо нудний він для тих, хто ніяк не може домогтися жаданої округлості дельтовидних м'язів. Ви належите до їх числа? Не сумуйте - ось вам невеликий подарунок, який обов'язково допоможе. Я видам вам свій секрет, повідомлю чотири «золотих» правил, які перетворять ваші дельти в гарматні ядра.
Правило 1: Якщо у вас довгі руки, забудьте про жімах [ред]
Чим довше ваші руки, тим більше то відстань, на яке потрібно перемістити вагу. А значить, вам буде потрібно більше зусиль, щоб підняти один і той же вага, в порівнянні з тими «щасливчиками», у яких руки коротше ваших. Простіше кажучи, ви приречені на роботу з меншими вагами в жімах, що означає менший вплив на ваші м'язи. Звичайно, і з такого становища може бути вихід -наприклад, робота в скороченій амплітуді. Джей Катлер так і зовсім не соромиться тиснути в тренажері Сміта в амплітуді, яку будь-який більш-менш «просунутий» любитель назве сміховинною: сантиметрів 15-20. не більше.
Правило 2: Робіть акцент на підйомах гантелей через сторони на середню дельту [ред]
Якщо ви візьмете гантелі традиційним хватом - тим, до якого ви вже встигли звикнути, і спробуєте виконати підйом через сторони в тій техніці, яку всі чомусь вважають правильною, то велика частина навантаження піде в передню дельту. А адже передня дельта і так отримує неабияку навантаження в жимах лежачи. та ще ви напевно «добиваєте» її підйомами перед собою. Значить, додатково навантажувати її ще й підйомами через сторони ніякого сенсу немає. Що робити? Змінити хват. Просто посуньте долоні до зовнішнього краю гантелі - так, щоб великий палець вашої руки упирався в млинець. При такому положенні рук і виконуйте традиційні підйоми через сторони. А ще краще - виконуйте їх так, щоб гантелі у верхній точці амплітуди руху розташовувалися не паралельно підлозі, а дивилися вгору (мізинець вгору).
Правило 3: Не бійтеся великих ваг [ред]
Не слухайте тих, хто каже, що, оскільки дельтоподібний м'яз можна вважати малою, то і тренувати її потрібно виключно малими вагами. Звичайно, при використанні важких гантелей завжди існує небезпека, що велика частина навантаження піде в трапеції (куди краще «навантажувати» плечі в спеціальному тренажері, що імітує підйоми через сторони, але не в кожному залі він є; а ось гантелі є скрізь). Але і тут є парочка маленьких секретів. По-перше, виконуйте підйоми однією рукою, другою вхопившись за опору і нахилившись в сторону робочої руки. При такому вихідному положенні трапецієподібний м'яз буде практично виключена з руху. По-друге, не намагайтеся осилити повну амплітуду - використовуйте часткові повторення. Нарешті, не соромтеся використовувати «читинг»: добийтеся того, щоб нижню третину амплітуди руху гантелі проходили за рахунок інерції. А ще не цурайтесь статики.
Правило 4: Не забувайте про задній пучок дельтоподібного м'язи [ред]
Уявіть собі гарматне ядро, у якого відсутня третина. Ось приблизно так будуть виглядати ваші дельти, якщо ви не будете приділяти належної уваги їх задньому пучку.
Можна «навантажувати» все три пучка дельтоподібного м'язи на одному тренуванні, але краще виділити задньому пучку окремий день і тренувати його, скажімо, разом зі спиною. Для заднього пучка потрібно всього 4-5 сетів в одному-єдиному вправі, і вправа це - підйоми гантелей через сторони в нахилі. Хоч стоячи, хоч сидячи, хоч впираючись лобом в опору. І знову: гантелі повинні бути досить важкими. Є правда, і інші непогані вправи, на зразок зворотних розведень в «метелику або в тренажері« кросовер », але підйоми гантелей через сторони, як на мене,« б'ють »будь-яке інше вправу. Ах да. забудьте про всі ці «комплексні» вправи, начебто низьких жимів штанги через голову або тяг тієї ж штанги кподбородку. в яких акцент нібито можна зробити саме на задній пучок дельтоподібного м'яза. Підйоми і ще раз підйоми. Через боку. У нахилі.
І найголовніше правило: знайдіть одне-два вправи, які підходять саме вам, які змушують саме ваші дельти горіти вогнем, і зосередьте всю вашу увагу саме на їх виконанні. Так чинять усі профі, адже плечах різноманітність не потрібно. Краща техніка - та, при якій ви відчуваєте буквально кожне волокно працюючих м'язів.