Добре розвинені, круглі дельтовидні м'язи виглядають вельми вражаюче. Багато володіють добре розвиненими м'язами рук і накачаними грудними, але дельтовидні, що нагадують своєю формою гарматні ядра, зустрічаються не так часто.
Погляньте на фото таких представників чоловічої бодібілдингу, як Маркус Руль, Кевін Леврон, Пол Діллетт, Гері страйд, Денніс Вольф, Джей Катлер, або таких жінок-бодібілдерів, як Ленда Мюррей, Айріс Кайл і Джульєтта Бергман. Всі вони мали (або мають до цих пір) неймовірними пропорціями і багато в чому цьому допомагають широкі плечі.
Одним з найбільш приємних аспектів розвитку бічних пучків дельтоподібних м'язів є те, що вони візуально розширюють плечі. Чим ширше плечі, тим більш вузькою виглядає талія. Це допомагає побудувати таку бажану всіма бодибилдерами Х-подібну форму тіла.
Так як дельтоіди складаються з трьох пучків, дуже важливо в рівній мірі працювати над їх розвитком, щоб дані м'язи мали пропорційний і закінчений зовнішній вигляд. Однак, тут потрібно сказати, що задні пучки дельт отримують серйозну стимуляцію під час виконання будь-яких тягових рухів для спини, а передні пучки відмінно навантажуються при виконанні жимів і розведень для грудних м'язів. З огляду на, що ці пучки дельтовидних опрацьовуються ще і в день плечей, не дивуйтеся, якщо бічні (латеральні) головки почнуть відставати в розвитку.
Тому, якщо ви старанно виконуєте підйоми гантелей через сторони, але до сих пір не зачіпаєте плечима одвірки, то, можливо, підтягнути відстаючі бічні пучки вам допоможуть наступні вправи.
Підйоми рук з гантелями через сторони з частковою амплітудою
Як випливає навантажити латеральні пучки за допомогою роботи з великою вагою може бути досить-таки непросто, адже підйоми гантелей через сторони слід виконувати з чистою технікою, а це має на увазі використання невеликих ваг. Якщо ви спробуєте виконати цю вправу з важкими гантелями, то швидше за все будете використовувати, в основному, інерцію і силу трапецієподібних м'язів, щоб підняти гантелі до верхнього положення. До того ж, це може негативно позначитися на ліктьових і променезап'ясткових суглобах. Однак рішення є. І це часткові повторення!
Ви будете здивовані тим, наскільки сильне печіння в м'язах ви відчуєте, а також тим, наскільки шокуючою буде навантаження для дельт, які звикли до роботи з невеликими вагами.
Підйом рук з гантелями через сторони, лежачи на похилій лаві
На відміну від попереднього руху, цю вправу необхідно виконувати з легким вагою для того, щоб воно було ефективним. Однак, завдяки унікальному кутку навантаження і сильному розтягуванню бічних пучків в нижньому положенні, цю вправу допоможе вам перетворити плечі в величезні гарматні ядра.
Ляжте спиною на лаву з кутом нахилу спинки близько 75 градусів. Руки з гантелями звисають строго вниз по боках. Плечі відведені назад і не виходять вперед протягом усього підходу. Злегка зігнувши руки в ліктях, підніміть гантелі через сторони до паралелі рук з підлогою. У верхній точці руху злегка розгорніть кисті так, щоб мізинці були вище великих пальців. Плавно поверніть гантелі в початкове положення.
Ви також можете змінювати кут нахилу спинки лави в кожному підході. Так, якщо для виконання першого підходу ви встановили кут нахилу 75 градусів, то перед кожним наступним сетом можете опускати спинку на 5 градусів.
Вертикальна тяга штанги широким хватом
Більшість людей робить вертикальну тягу з вузьким хватом і цей рух допомагає розвинути середню частину трапецієподібних. Але якщо взятися за гриф хватом трохи ширше плечей, то вертикальна тяга стає прекрасним вправою для розвитку латеральних дельтоидов. А найкращим в цьому русі є те, що на відміну від підйомів рук через сторони, ви можете використовувати в ньому досить важку вагу.
Дана вправа також може виконуватися на нижньому блоці з широкою рукояттю, яка зазвичай використовується для вертикальної тяги верхнього блоку, або з гантелями.
Програма вправ для шокуючою навантаження на латеральні дельти
Суперсет (виконуємо обидва вправи без відпочинку):
1. Вертикальна тяга штанги широким хватом - 2 x 7-9
2. Підйоми гантелей через сторони в часткової амплітуді - 2 x 16-20
Дропсети (виконуємо зі скиданням ваги):
3. Підйом гантелей через сторони, лежачи на похилій лаві - 2 підходи, спочатку виконайте 10-12 повторень, візьміть більш легкі гантелі і зробіть ще 6-8 повторень
Відпочинок-пауза:
4. Жим штанги широким хватом стоячи / сидячи, або жим для плечей в тренажері - 1 x 7-9, пауза 15 секунд, виконайте ще стільки повторень, скільки зможете, відпочиньте 30 секунд і зробіть ще стільки повторень, на скільки вистачить сил.
Випробуйте на собі ці вправи або програму і цілком можливо, що ви зробите ще один крок назустріч дельтовидним, величезним, як гарматні ядра!