Сьогодні про здорове харчування чули абсолютно всі. До нього закликають дієтологи, лікарі, фітнес-тренери. Безліч статей, брошур, журналів і плакатів присвячені саме цій темі. Багато людей вже встигли усвідомити всю користь правильного харчування для здоров'я, зовнішності і навіть настрою. А для кого-то правильно харчуватися і зовсім стало нормою і стилем життя.
Проте не завжди прихильники здорового харчування до кінця розуміють значення цього поняття. Адже для багатьох почати правильно харчуватися означає повністю відмовитися від певних продуктів, улюблених страв, відвідування кафе і ресторанів. Але ж здорове харчування - це не відмова від звичних для нас продуктів, а, навпаки, поповнення нашого щоденного раціону корисною і здоровою їжею.
Переваги здорового харчування
Дослідження, що проводяться протягом останніх 3-4 років, показують, що більшість людей, намагаючись привести свою фігуру в гарну форму, вважають за краще переходити на здорове харчування, а не експериментувати з різними дієтами і методиками схуднення. Дієтологи лише підтримують таку тенденцію, повторюючи в черговий раз, що найкраща дієта - це здорове харчування. Які ж його переваги?
- гарне самопочуття;
- здоровий організм, повний енергії і бадьорості;
- зменшення ризику багатьох захворювань (рак, хвороби серця, діабет);
- відсутність депресій;
- поліпшення роботи пам'яті;
- чудовий настрій;
- втрата зайвої ваги;
- відмінний стан шкіри;
- налагоджена робота кишечника.
Якщо ви вирішили приєднатися до числа прихильників правильного харчування, але не знаєте, з чого саме почати, то вам допоможуть 10 порад щодо здорового харчування.
Рада 1: поетапний перехід
Якщо ви, вивчивши світ дієт і здорового харчування, вирішили за один день почати правильно харчуватися. то у вас навряд чи що-небудь вийде. Не потрібно ставити собі будь-яких обмежувальних рамок і намагатися відразу ж перебудувати свій організм. Буде краще, якщо ви розділите процес переходу до нового стилю харчування на декілька етапів і щотижня будете долати лише один з них. Такий підхід застереже вас і ваш організм від стресу і небажаних зривів.
Постарайтеся отримувати задоволення від самого процесу. Не потрібно концентрувати свою увагу лише на постійному підрахунку калорій, уважному читанні етикеток і вимірі порції. Існує безліч варіантів, які допоможуть зробити цей відповідальний процес захоплюючим і цікавим. Наприклад, пошук нових і оригінальних страв і продуктів, які будуть і корисними, і надзвичайно смачними.
Щоб не зупинитися на півдорозі, завжди пам'ятайте про причини, по якій ви зважилися на такий відповідальний крок. При цьому не потрібно повністю себе позбавляти їжі, до якої ви звикли, якою б шкідливою вона ні вважалася. Ви і так з часом до цього прийдете, тільки це вже буде усвідомлений вчинок, до якого ви будете повністю готові. Адже дієта, заснована на здоровому харчуванні, спрямована на поліпшення здоров'я і загального самопочуття, а не на те, щоб ви постійно перебували в депресії і смутку.
Почніть поступово додавати невелику фізичне навантаження, яка в поєднанні зі здоровим харчуванням принесе вам відмінні результати.
Рада 2: збалансоване харчування
Говорячи про дієти, здорове харчування, важливо пам'ятати головне правило: організм не повинен відчувати нестачу поживних елементів (білків, клітковини, мінералів, жирів, вуглеводів, вітамінів), і надходити вони повинні приділяти для нього нормою.
Не ставте перед собою строгих заборон. Постійні думки про заборонених продуктах можуть привести лише до зриву, після чого вам не уникнути докорів сумління і переконаності в тому, що ви невдаха і слабовільний людина. А з таким ставленням до себе буде дуже складно зібратися і продовжити розпочату справу.
Щоб уникати подібних зривів дозволяйте собі в невеликій кількості то, що вам подобається, будь то солоне чи солодке. В обмеженій кількості воно не принесе ніякої шкоди, але ви при цьому будете відчувати себе щасливим і радісним людиною.
Рада 3: ставлення до їжі
В першу чергу їжа повинна розглядатися як джерело енергії. І вже тільки потім як задоволення.
Намагайтеся уникати переїдання. Не ставте перед собою мету з'їсти все, що знаходиться на столі. Відмовтеся від добавки або десерту, якщо відчуваєте, що вже ситі і це буде зайвим. Закінчувати трапезу краще з невеликим відчуттям голоду, адже організму потрібен час, щоб подати сигнал про почуття насичення.
Ніколи не відмовляйтеся від сніданку. Правильний сніданок - це основа гарного метаболізму, який допоможе зберегти вашу фігуру у відмінній формі.
Рада 4: щоденне вживання фруктів і овочів
Рада 5: корисні вуглеводи в щоденному раціоні
Меню дієти здорового харчування повинно обов'язково включати цільні зерна. Вони дуже смачні і корисні. У них містяться антиоксиданти, що захищають нас від захворювань серця, діабету і навіть раку.
Використовуйте цілісні зерна ячменю, проса, лободи, пшениці, рису. Їх можна вживати як окремо, так і поєднуючи між собою. Не бійтеся експериментувати. Це допоможе вам знайти улюблені поєднання, від яких ви будете в повному захваті.
Цілісне зерно відсутня в хлібі, сухих сніданках і макаронах. Саме тому їх надмірне вживання негативно позначається на здоров'я і фігуру.
Рада 6: заміна шкідливих жирів здоровими
Головне завдання здорових жирів - живлення клітин нашого організму, волосся, нігтів і шкіри. До них відносяться:
- мононенасичені жири (можна знайти в рапсовій, арахісовій і оливковій олії, насінні гарбуза і кунжуту, горіхах, авокадо);
- поліненасичені жири (містяться в рибі, лляному маслі, кукурудзі, волоських горіхах і соняшнику).
Але є і така груп жирів, вживання яких небезпечно для життя. Це транс-жири. Їх можна зустріти в будь-якому вигляді печива, вафлях, цукерках, смаженої їжі, маргарині та інших продуктах, які пройшли переробку.
Рада 7: їжа, багата білком
Білок дуже важливий для організму. Ось тільки невеликий список його основних функцій:
- забезпечує наш організм енергією;
- відповідає за зростання;
- підтримує м'язову масу;
- підвищує імунітет;
- підтримує роботу серця і дихальної системи.
Існують різні види білків, кожен з яких дуже корисний і необхідний. Намагайтеся так складати своє меню, щоб кожен з них був присутній у вашому раціоні. Білок міститься в бобах, насінні, горіхах і соєвих продуктах.
Проте наскільки корисним і необхідним не був би білок, важливо постійно контролювати його надходження в організм. Вживання його у великій кількості може призвести до серйозних ускладнень. Намагайтеся дотримуватися існуючі пропорції білка з іншими поживними елементами.
Рада 8: необхідність вітаміну D і кальцію
Здорове харчування і дієти передбачає, що організм не повинен відчувати нестачу будь-яких елементів. Це стосується не тільки звичних всім вітамінів і поживних речовин, але і в тому числі кальцію і вітаміну D. Кальцій відповідає за те, щоб кістки завжди залишалися сильними і здоровими. Вітамін D відповідає за рівномірну абсорбцію кальцію, здійснювану в тонкому кишечнику. Надходження цих елементів в організм можливо двома способами:
- за рахунок використання спеціальних крапель і таблеток;
- з продуктів харчування (різні молочні продукти, бобові, овочі темно-зеленого кольору).
Рада 9: обмежене використання цукру, солі і борошняних виробів.
В ідеалі потрібно зовсім відмовитися від використання даних продуктів. Але так як зробити це дуже складно, то потрібно постаратися звести їх використання до мінімуму.
Любителям солодкого варто бути напоготові. Часом ми не замислюємося, скільки цукру надходить в наш організм разом з невинною булочкою, пару цукерками, з'їденими за день, і випитої чашкою капучино. А тим часом наш організм отримує пристойну дозу цукру рівну 8-10 ч. Л. У людини, яка поглинає цукор в надмірній кількості, спостерігається різкий стрибок активності, після чого настає швидка втома. До того ж цукор є винуватцем таких захворювань, як діабет, депресія, артрит і навіть головні болі.
Будь-сайт про дієти і здорове харчування пропагує скорочення в своєму раціоні не тільки цукру, але і солі. Сіль на відміну від цукру не вважається шкідливою, а, навпаки, дуже навіть необхідної для організму. Проблема лише в тому, що ніхто не контролює добову норму. Ми вживаємо її занадто багато навіть в тих стравах, в яких потрібно лише невелика її кількість. Звідси і виникає ряд серйозних проблем.
Рада 10: планування раціону харчування
Чудово, якщо ви усвідомили, що їжа, щодня надходить в наш організм, повинна бути не тільки смачна, а й здорова. Харчування, дієта, заснована на вживанні корисної їжі, подарує вам відмінний заряд енергії, гарний настрій, відмінний стан здоров'я і зовнішності. Але для того щоб цього досягти, потрібно заздалегідь спланувати свої дії в цьому напрямку. Головним чином мова йде про планування свого щоденного меню. Що саме необхідно зробити?
10 цінних порад щодо здорового харчування