Зазвичай планка позиціонується як вправу насамперед для преса, однак насправді воно набагато більш універсально - планка змушує працювати не тільки м'язи живота і плечового пояса, але і всього тіла. А крім того, планки можна робити завжди і всюди. Головне навчитися!
Вправа планка має безліч варіантів з різним ступенем складності, але в цілому його опис звучить просто: для його виконання потрібно на кілька хвилин «зависнути» над підлогою, спираючись лише (зазвичай) на руки і миски ніг. Однак не варто обманюватися простотою опису - утримувати такий стан навіть хвилину-дві дуже складно. У всякому разі, якщо виконувати вправу правильно.
Що радує, такі одночасно прості і складні планки дають досить швидкий результат. За умови регулярного їх виконання вже через пару тижнів можна буде побачити, як підтягуються всі м'язи вашого тіла. Звичайно, результати залежать від того, скільки підходів робити, і скільки часу стояти в стійці.
На що ж потрібно звертати увагу, виконуючи планки? І які їх різновиди існують в природі?
Планка - вправа статичну. Рухів в ньому немає, тому найголовніше тут - правильно тримати тіло. Як правильно стояти в планці?
Почніть освоєння вправи з планки на ліктях. Вправа на ліктях - це базовий варіант планки. Щоб навчитися його виконувати, спершу ляжте на підлогу обличчям вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг. Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться безпосередньо під плечима. Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги. Спробуйте виконати наступні дії:
1. Поставте разом ступні. Тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.
2. Зверніть увагу на ноги - вони повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на пряму м'яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
3. Напружте сідниці і не відпускайте напруга до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.
4. Слідкуйте за попереком! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским, тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати.
5. Втягніть живіт. Потім постарайтеся ще більше підтягти його до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.
Виконувати - до помірного напруги в м'язах. Д ля початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше - так ви задієте м'язи по максимуму. Але якщо ви новачок, який не намагайтеся побити рекорд; почніть з самого малого.
Від планки на ліктях переходите до планки на витягнутих руках. А потім, коли освоїте і цю позу, починайте пробувати ускладнені варіанти, наприклад:
Планка з піднятою ногою
У цій позиції додаткове навантаження йде на передню частину кора. За рахунок зменшення площі опори помітно збільшується навантаження на м'язи живота.
Для виконання встаньте на лікті, як при звичайній планці. Втягніть живіт, проконтролюйте, щоб поперек була плоскою. Не зраджуючи положення корпуса, підніміть вгору одну ногу. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою. Дана вправа можна виконувати як окремо, так і в якості доповнення до звичайної планці.
Планка з піднятою рукою
Також створює додаткове навантаження на передню частину кора. Це ще більш складний варіант, ніж планка з піднятою ногою, оскільки стояти на одній руці важче. Виконується так само, як попередню вправу, але замість ніг по черзі піднімаються руки.
Вправу можна ще більше ускладнити, одночасно піднімаючи протилежні руку і ногу.
Бічна ускладнена планка
Додатково навантажує бічну частину кора і м'язи стегна. Це вже зовсім інший - і найбільш складний з представлених - вид планки.
Для виконання ляжте на бік, з'єднавши і випрямивши ноги. З корпусом вони повинні складати пряму лінію. Поставте ліве передпліччя на підлогу (лікоть - точно під плечовим суглобом). Праву ногу підніміть вгору, ліву руку - над собою. Затримайтеся в цьому положенні, скільки зможете. Відпочиньте і повторіть, повернувшись на інший бік.