Присідання зі штангою.
Мета: вся область стегон.
Зніміть штангу зі стійок для присідання, і притримуйте її руками за гриф, на задній частині вашої шиї. Якщо необхідно, розмістіть ваші п'яти на дерев'яному блоці розміром "п'ять на десять сантиметрів", щоб поліпшити рівновагу. Деякі люди просто не можуть присідати зі ступнями плазом на підлозі. Це змушує їх приймати дуже широку позицію ступень, і навіть в цьому випадку, вони змушені нахилятися занадто глибоко вперед, присідаючи вниз.
Робіть глибокий вдих перед присіданням вниз. Тримайте вашу спини прямий, а вашу голову вище в ході руху. Робіть потужний видих, у міру того, як ви піднімаєтеся.
Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг.
Мета: внутрішні частини стегон, сідниці.
Присідання зі штангою зміцнюють всю нижню частину тіла, включаючи тазостегновий пояс, стегна, ікри. Щоб гриф не зірвав вам шкіру з шийних хребців, оберніть його чимось м'яким.
У присідань зі штангою є одна незручність - вам якимось чином треба "закинути" її собі за голову, а потім зняти звідти, по можливості нічого навкруги не розтрощивши. Щоб полегшити завдання, треба присідати між стійками з упорами. Упори можна переміщати по стійці вгору-вниз. Це зроблено для того, щоб кожен міг підібрати для себе зручну висоту грифа. Отже, запам'ятайте: найперше - встановити гриф на такій висоті, щоб вам було легко зняти його зі стійок. Якщо помилитеся з висотою, вам доведеться, скорчившись, підлазити під нього, або, навпаки, підніматися на носки. Що стосується точної рекомендації щодо висоти, то гриф має припадати вам на самий верх лопаток, т. Е. Розташовуватися трохи нижче рівня плечей.
Дихайте рівномірно. Присідаючи, дуже важливо не затримувати дихання. Дихайте природно: вдих-видих.
Обов'язково надягайте пояс. Атлетичний пояс, щільно охоплює талію, підтримує спину і допомагає виконувати вправу технічно, тобто правильно. Добре, якщо хтось стоїть поруч "на страховці". У вашому випадку це може бути будь-який чоловік із залу, який знає, як правильно і безпечно робити присідання.
Отже, перед початком присідань встаньте під гриф штанги і візьміться за нього хватом трохи ширше плечей. Ноги розставте на 55-60 см, носками нарізно. Дивіться вперед, перед собою, спину тримайте прямо. Зніміть штангу зі стійок, трохи відступивши назад. Повільно опускайтеся вниз, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Нижче паралелі присідати не треба! Зусиллям м'язів стегон повільно повертайтеся у вихідну позицію. У верхній точці додатково напружте сідниці якомога сильніше.
Після розігріву з порожньою штангою, поступово збільшуйте вагу, кожен раз додаючи кілограма по два з половиною. Робіть багато повторень (від 12 до 15), якщо ваша мета - підвищення тонусу м'язів, а не збільшення їх обсягу. Друга мета - "розгойдування" метаболізму в бік спалювання зайвого жиру. Для цієї мети кращого вправи, ніж присідання, немає!
Гакк-присідання.
Мета: середина і нижні частини стегна.
Гакк-присідання з ногами разом.
Ці присідання виконуються на спеціальному гакк-тренажері, що представляє собою похилу рухливу платформу з майданчиком для ніг і упорами для плечей. Ви встаєте під упори (основна вага лягає вам на плечі) і повільно присідаєте. Часто ступні ставлять разом. Платформа разом з вами з'їжджає вниз. Ви розпрямляєте ноги, і платформа піднімається вгору.
Гакк-присідання з середньою постановкою ніг.
Мета: верхня частина стегон, сідниці, литок.
Встати в тренажер, розставити ступні на 25-30 см, шкарпетки дивляться строго вперед. Опускайтеся вниз до такого становища, поки стегна не стануть паралельні платформі. Потім повертайтеся у вихідну позицію. Змінюючи положення ніг, можна навантажувати різні області стегон. Якщо поставити ноги на ширину плечей, то ви змістите акцент на зовнішню сторону стегна.
Напівприсідання з вузькою постановкою ніг.
Покладіть штангу на плечі за шию і притримуйте її обома руками. Ноги розставте на 5-10 см, шкарпетки дивляться вперед. Спину тримайте прямо, голову підніміть.
Випрямлення ніг в тренажері.
Мета: нижні і середні частини стегна.
Сідайте на тренажер для випрямлення ніг, а верхні частини ваших ступень (там, де нога згинається в щиколотці) повинні бути зафіксовані під опорними подушками рухомого важеля. Починайте піднімати обтяження, випрямляючи одночасно обидві ноги. Чи не намагайтеся "штовхнути" важіль і різко підняти вагу. Починайте рух повільно. Якщо тренажер, який ви використовуєте, починає "розганяти" вага, то ви докладаєте надто велике вибухове зусилля.
Згинання ніг в тренажері.
Лягайте ниць на лавку тренажера для згинання ніг (Leg Curl). Зачепитеся п'ятами за рухливий важіль (підведіть щиколотки під валики), і продовжуйте рух згинанням ваших ніг вгору (повільно згинайте коліна, підтягуючи п'яти до сідниць), одночасно. Концентруйтеся на забезпеченні "м'язового почуття" в задніх частинах ваших стегон. Чи не відбивайте вага вгору після того, як ноги випростовується, а краще зробіть паузу, і починайте згинання знову, повільно і розмірено. На піку вправи рекомендують додатково напружувати сідниці.
Згинання ніг лежачи на блоці.
Мета: біцепси стегон, сідниці.
Поставте лавку до блокового пристрою. Просуньте ступню в ремінну петлю на кінці блочного троса і лягайте на лаву обличчям вниз. Переконайтеся в тому, що між лавкою і блоком достатньо місця, щоб ви могли без проблем піднімати і опускати вагу.
Повільно згинайте праву ногу, поки ікра не торкнеться стегна. Поверніться у вихідне положення і повторюйте вправу встановлену кількість разів. Потім повторіть руху лівою ногою.
Дана вправа можна замінити згинанням ніг в положенні лежачи на спеціальному тренажері, де ступні треба заводити під круглий валик. Правда, тут рух доведеться робити обома ногами.
Згинання однієї ноги.
Мета: біцепси стегон, сідниці.
Ця вправа вимагає спеціального тренажера. Лягайте обличчям вниз на лаву для згинання ніг. Підведіть кісточку під валик. Згинайте ногу, наскільки можливо. Зробіть все повторення для однієї ноги, потім переходите до іншої.
Згинання ніг стоячи.
Мета: біцепси стегон, сідниці.
Для виконання цієї вправи вам знадобитися тренажер для згинань ніг. (Також цю вправу виконується і лежачи на тренажері "згинання ніг лежачи", в цьому випадку ви сгибаете ноги разом, а не окремо, як в тренажері "згинання ніг стоячи"). Встаньте лицем до тренажера, ногу поставте між валиком для ніг. Кожну ногу ви будете опрацьовувати окремо. Підведіть кісточку під валик, обіпріться об опору, злегка нахилившись вперед, починайте згинати ногу до сідниць. У фіналі сету ви повинні відчувати "печіння" в сідниці і в біцепсі стегна. Виконати потрібну кількість для однієї ноги і переходите до другої.
Жим ногами в тренажері.
Мета: вся область стегон.
Це - майже "перевернутий" присед. Багато бодібілдери воліють жим ногами, тому що він дозволяє повну концентрацію на роботі ніг без великого залучення в роботу області таза. В цілому загальноприйнято, причому по грунтовної причини, що жим ногами - не настільки ефективний будівельник ніг, як присед зі штангою на спині, але він, звичайно, менше завантажує ваші легені. Вузька постановка ступень допомагає зосередити навантаження на зовнішніх сторонах стегон.
Додайте ваші ступні приблизно в 30 см одна від одної під опорною платформою апарату, і натисніть ними вгору, поки ноги не випростовується. Опустіть, і повторюйте. Якщо ви застрягли на півдорозі, допомагайте ногам, використовуючи ваші руки для натиску на стегна. Багато тренажерні зали сьогодні мають машину для жиму ногами під кутом 45 градусів, яка є навіть більш зручною для використання.
"Сіссі" -пріседанія.
Мета: нижні частини стегна.
Це - дуже спеціалізоване рух, призначене переважно для того, щоб опрацьовувати область нижньої частини стегна. Через незвичайного кута, під яким виконується вправа, це рух проробляти слід або без обтяження, або тільки з помірним обтяженням. Навантаження можна збільшити, або тримаючи штангу перед плечима, або тримаючи гантелі в опущених вниз руках на всі боки торса. Ласкаве назву "сисси-присед" не має на увазі, що вправа легке, або призначене для розпещених молодиків. Зовсім навпаки. Назва утворена з імені одного з героїв грецької міфології, Сізіфа, чиє вічне покарання від богів складалося в необхідності викочувати нагору по схилу гори величезний камінь, тільки для того, щоб він скочувався вниз, знову і знову.
Вправа досить хитро. Прийміть положення з вашими ступнями, розставленими приблизно на 45 см. Підніміться на ваших носках, і опустіться в присід, в той же час, відхиляючись назад якомога сильніше. Момент, який треба мати на увазі: слід тримати ваші стегна і торс в одній і тій же площині в ході всього вправи. Якщо виконання в цьому стилі важко, то тримайтеся за спинку стільця, або використовуйте мотузку, щоб попередити втрату рівноваги.
Станова тяга зі штангою на прямих ногах.
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, плечі відведені назад і опущені вниз, живіт втягнутий. Положення кистей на грифі штанги - на ширині плечей. Нахиліться вперед, не згинаючи колін, зберігаючи пряме положення спини. Намагайтеся не округляти плечі. Штанга знаходиться максимально близько до гомілки. Корпус - паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення.
Станова тяга з гантелями.
Мета: біцепси стегон, сідниці.
Ця вправа - відмінний спосіб накачати біцепс стегна, "піджати" сідниці, надати їм спокусливу, ідеально округлу форму. Покладіть гантелі на підлогу на відстані 30-45 см одна від одної. Поставте ноги так, як вам зручно. Повільно нахиляйтеся вниз, злегка вигинаючи спину. Ноги намагайтеся тримати прямо, але якщо злегка зігнете коліна - не біда. Нахиляючись, відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегон. Візьміть гантелі і повільно розпряміться. Свідомо напружуйте сідниці як під час підйому, так і опускання ваги. Цю вправу можна робити і зі штангою.
Випади на тренажері Сміта.
Мета: біцепси і всієї область стегон.
Початкове положення - стоячи, ноги разом. Поставте стопи трохи попереду. Гриф розташовується на верхній частині спини. Хват - середній. Зробіть випад назад, поставивши ногу на носок. Намагайтеся зберігати прямий кут між гомілкою і стегном. Поверніться у вихідне положення, зробивши видих. Повторіть з іншої ноги.
Випади вперед з гантелями.
Встаньте прямо, руки з гантелями опустіть вниз, уздовж тіла. Беручи спину прямо, зробіть крок вперед правою ногою якнайдалі, щоб стегно виявилося паралельним підлозі. Потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть все повторення для правої ноги, потім переходите до лівої.
Випади в бік з гантелями.
Мета: внутрішня частина стегон, біцепси.
Взяти в руки гантелі, спина прямо. Зробити широкий крок в сторону, присісти, щоб праве стегно було майже паралельно підлозі. Іншу ногу не згинати. Повернутися в початкове положення. Зробіть потрібну кількість однією ногою і переходите до другої.
Розгинання спини.
Мета: сідниці, нижня частина спини.
Ця вправа виконується на спеціальній лаві для гиперєкстензий (разгибании спини). Прийміть положення упору тазом про опорну платформу. Ступні повинні бути надійно зафіксовані внизу, інакше ви можете впасти. Руки закладіть за голову і, згинаючись в талії, нахиліться вниз настільки глибоко, наскільки зможете. Зусиллям сідничних м'язів повертайтеся у вихідну позицію. Повторюйте рух від 25 до 50 разів.