Ваш доктор каже що у вас високий холестерин? Тоді ви знаєте, що вам необхідно поміняти своє харчування і спосіб життя, щоб зменшити холестерин і ризик серцевих захворювань. Навіть якщо ваш лікар пропише ліки для зниження рівня холестерину, все-одно необхідні зміни в харчуванні та бути більш активним для здоров'я серцево-судинної системи. Наші прості поради допоможуть тримати рівень холестерину в порядку.
Холестерин, поганий і хороший
Наше тіло потребує невеликої кількості холестерину для нормального функціонування. Але ми можемо отримувати велику кількість насичених жирів і холестерину з їжі. І те й інше збільшує кількість ЛНП (поганого) холестерину. ЛНП холестерин може викликати утворення бляшок в артеріях, що призводять до серцевих захворювань. ЛГП (хороший) холестерин, з іншого боку, допомагає очищати вашу кров від поганого. Нам потрібно знизити ЛНП холестерин і збільшити ЛВП холестерин, почнемо з харчування.
Контроль кількості їжі. Не більше долоні за раз.
Більшість людей вживають в двоє більшу кількість їжі за раз, ніж це рекомендовано для здоров'я. Це може привести до збільшення ваги і високому холестерину в крові. Ось легкий спосіб контролювати кількість їжі: Використовуйте свою долоню. Одна порція м'яса або риби, це приблизно стільки, скільки поміщається на вашій долоні. Одна порція свіжих фруктів розміром, приблизно, з ваш кулак. І одна порція приготованих овочів, рису, або макаронних виробів повинна міститися на обох долонях рук складених разом.
Більше корисної їжі
Покладіть на свою тарілку більше фруктів і овочів, від п'яти до дев'яти порцій в день (див. Попередню пораду), щоб знизити "поганий" ЛНП холестерин. Користь нададуть також антиоксиданти містяться в цих продуктах. Вживаючи більше фруктів і овочів, менше залишається "місця" для жирної їжі. Також, це допоможе знизити кров'яний тиск і підтримувати здорову вагу. Продукти збагачені рослинними стероїдами, деякі поширені маргарини, йогурти та інші, також допомагають знизити рівень "поганого" ЛНП холестерину.
Для здоров'я серця корисні морські продукти
Меню для здоров'я серця повинно включати рибу, як мінімум, два рази на тиждень. Чому? У рибі міститься мала кількість насичених жирів. І велика кількість корисних омега-3 поліненасичених жирних кислот. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти допомагають знижувати рівень тригліцеридів, певний вид жирів в крові. Омега-3 також допомагають знижувати рівень холестерину, сповільнюють ріст бляшок в артеріях. Вибирайте жирну рибу, таку як лосось, тунець, форель і сардини.
Почніть свій день з цільних зерен
Миска вівсянки або каша з цільного зерна послужать вам весь день. Клітковина і комплекс вуглеводів в цілісному зерні допоможе відчувати себе ситим довше, тобто у вас буде менше спокуси переїсти в обід. Вони також допомагають зменшити кількість "поганого" ЛНП холестерину і можуть бути важливою частиною вашої стратегії по зниженню ваги. Інші приклади цільних зерен включають в себе коричневий рис, попкорн, ячмінь, хліб з борошна грубого помелу.
Горіхи для здоров'я серцево-судинної системи
Бажаєте перекусити? Жменька горіхів буде смачною альтернативою іншим продуктам, яке сприяє зниженню кількості холестерину в крові. Горіхи містять велику кількість мононенасичених жирів, що знижує рівень "поганого" холестерину, залишаючи "хороший" халестерін в нормі. видалення зубного каменю вартість Кілька досліджень показують, що люди, які з'їдають близько 30 грамів горіхів в день, мають знижений рівень ризику серцевих захворювань. Горіхи містять велику кількість жиру і калорій, тому намагайтеся не з'їдати більше 30 грамів горіхів в день.
Ненасичені жири корисні для серця
Нам потрібно трохи жиру в раціоні - близько 25 - 35 відсотків з уживаних калорій в день. Але ось тип жиру має ключове значення. Ненасичені жири - містяться в рапсовій, оливковій та соняшниковій оліях, допомагають знизити рівень "поганого" холестерину і збільшити рівень "хорошого" холестерину. Насичені жири, що містяться в пальмовій олії, і транс-жири, що містяться в продуктах тваринництва, підвищують рівень "поганого" холестерину. Навіть хороші жири містять багато калорій, тому не варто зловживати ними.
Більше бобів, менше картоплі
Для нашого тіла необхідні вуглеводи, але деякі більш корисні для організму ніж інші. Цілісні зерна, такі як коричневий рис, макаронні вироби з цільних зерен і бобові містять більшу кількість клітковини і менше піднімають рівень цукру в крові. Вони допомагають знизити холестерин і відчувати себе ситим більш тривалий час. Інші вуглеводи, що містяться в білому хлібі, картоплі, білому рисі і тістечок, підвищують рівень цукру набагато швидше. Це призводить до більш швидкому почуттю голоду, і може збільшити ризик переїдання.
Навіть 30 хвилин фізичної активності в день (для енергійних занять, таких як біг, достатньо 20 хвилин три рази на тиждень), допоможе знизити рівень "поганого" і збільшити рівень "хорошого" холестерину. Чим більше вправ, тим краще. Фізична активність також допомагає підтримувати здорову вагу, знижуючи ймовірність розвитку закупорки артерій. Немає необхідності займатися 30 хвилин поспіль в день, можна розділити на заняття по 10 хвилин протягом дня.
Якщо ви не звикли займатися фізичними вправами, і не любите відвідувати тренажерний зал - просто сходіть на прогулянку. Це легко, корисно, і все що потрібно, це хороша пара взуття. Такі заняття як ходьба, знижують ризик інсульту і захворювань серця, допомагають схуднути і зміцнити кістки. Якщо ви вирішили займатися прогулянками, почніть з 10 хвилин в день, поступово збільшуючи тривалість.
Попрацювати без походу в спортзал
Ви можете зміцнити здоров'я вашого серця без вправ або занять в спортзалі. Підходить будь-яка активна діяльність, така як садівництво, танці або підйом по сходах замість ліфта. Навіть робота по дому може класифікуватися як вправу, якщо ви затіяли серйозне прибирання, яка змушує ваше серце битися частіше.
Відповідально ставтеся до свого здоров'я
Якщо у вас високий рівень холестерину, ви і ваш доктор можете використовувати кілька стратегій для зниження цього рівня. Ви можете покращувати свою дієту, знизити вагу, займатися фізичними вправами, і навіть приймати таблетки. Є також інші поради, які ви можете взяти собі на озброєння, щоб бути впевненим що перебуваєте на правильному шляху.
Що робити, якщо доводиться харчуватися не вдома
Досить легко тримати рівень холестерину під контролем, якщо ви готуєте дома. Але як бути якщо доводитися харчуватися не вдома? Ресторанна їжа може бути наповнена насиченими жирами, калоріями і натрієм. Навіть здорову їжу можуть принести в великої порції. Скористайтеся цими порадами:
- Вибирайте продукти запечені, приготовані на пару або грилі, але не смажені на маслі.
- Якщо знаєте що порція велика, замовляйте підлогу порції, замість цілої.
Шукайте приховані пастки
Уважне вивчення етикеток придбаних продуктів має важливе значення для дієти спрямованої на здоров'я серцево-судинної системи. Ось кілька порад:
- Якщо на упаковці написано "цільні зерна". Прочитайте етикетку, вона повинна містити пшеницю з цілісно зерна або борошно з цілісно зерна.
- Продукти, на яких зазначено, що вони не містять холестерин, все-одно можуть підвищувати його рівень. Насичені жири можуть бути винуватцем цього підвищення.
Зниження ваги - це найкраще що ви можете зробити для боротьби з серцево-судинними захворюваннями. Ожиріння збільшує ризик високого холестерину, високого кров'яного тиску, і діабету 2-го типу. Це все впливає на стінки ваших артерій, роблячи їх більш схильним до накопичення бляшок з холестерину. Зниження ваги, особливо черевного жиру, який призводить до затвердіння стінок артерій, допомагає підвищувати "хороший" холестерин і знижувати рівень "поганого".
Дотримуйтесь порад свого лікаря
Управління рівнем холестерину - це довічний процес. A2news.ru радить регулярно відвідувати лікаря, щоб стежити за своїм здоров'ям. Дотримуйтесь рекомендації лікаря по режиму харчування, фізичних вправ і ліків. Працюючи разом, ви і ваш доктор зможете знизити рівень холестерину і зберегти ваше серце здоровим.