Вітаю вас, дорогі друзі, з вами Олександр Білий і мій спортивно-інформаційний блог sportivs. Напевно всім відомо, що чоловічий накачаний торс є еталоном краси. Крім м'язів черевного преса в очі кидається також добре розвинена груди. Сьогодні ми поговоримо про вправу під назвою жим в хаммері, яке сприяє розвитку грудних м'язів і плечей.
анатомія тренування
Для початку, хотілося б поговорити про анатомічної складової, це необхідно щоб по ходу статті не виникало ніяких питань. І так, поїхали.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot = "2226248614"
data-ad-format = "auto">
Сама по собі груди це велика група м'язів, що складається з декількох пучків. Для того щоб сформувалася гарна і великі груди необхідно рівномірно прокачувати кожен з пучків. Однією з найважчих зон грудей є нижня, і не дивно, її накачати найважче. Зараз розповім чому. Під час різних жимів основне навантаження на себе бере центральна область і верхня частина грудей. на нижню ж доводиться найменше навантаження.
У тренажері хаммера навантаження розташовується в нижній частині грудей. Також в роботу включаються зовнішні м'язи грудей і плечі, зокрема передні пучки.
переваги
Однією з відмінних рис є ізольована навантаження на грудні м'язи, зокрема нижню частину. Таким чином можна сформувати красиву і округлу груди. Однак виконувати вправу рекомендується спортсменам, які досягли певного рівня, адже жим в хаммері є ізоляцією.
В основному, вправа використовується для того щоб добити грудні м'язи. Тому рекомендується ставити його в кінці своєї тренувальної програми на груди. Особливістю є те, що вправа може виконуватися на кожну руку по черзі, таким чином ліва і права рука бере на себе рівномірне навантаження.
На відміну від роботи з гантелями, хаммер не дозволяє змінювати кут і амплітуду навантаження, ви не зможете підняти руку вище або нижче ніж дозволяє тренажер. Таким чином ви зможете рівномірно прокачати нижню частину грудей.
Вправа рекомендується включати в свою тренувальну програму в трьох випадках.
- При диспропорції лівої і правої грудей.
- Якщо ви не до кінця забиваєте груди, таким чином вам не вистачає навантаження.
- При слабкому розвитку нижньої частини грудей.
Дорогі друзі, тепер, коли ми знаємо про переваги жиму в хаммері, давайте розглянемо правильну техніку, яка є ключем до успіху.
техніка виконання
Ми вже говорили раніше, що вправа дозволяє розвинути нижню частину грудей. За умови, що у вас одна грудь більше розвинена ніж інша, ви можете виконувати жим однією рукою. Перед тим як ми розглянемо правильну техніку, важливо зрозуміти, що потрібно зафіксувати спину щільно у спинки, таким чином, щоб ніякі додаткові м'язові групи не включалися в роботу, так як це ізолююча вправа і тут важлива якість виконання, а не підняту вагу.
Для початку нам необхідно сісти в тренажер, таким чином, щоб спина щільно прилягала до спинки. Руки слід розмістити на рукоятках, які розташовані попереду вас. Налаштуйте найбільш комфортну висоту тренажера. Зведіть лопатки і зробіть жим перед собою, штовхнувши рукоятки тренажера вперед. Для максимального навантаження рекомендується не випрямляти лікті до кінця. Повертатися у вихідне положення слід повільно, таким чином грудні м'язи будуть розтягуватися.
При виконанні вправи лікті повинні утворювати кут 90 градусів, якщо не прислухатися до даного раді, то в роботу включаються м'язи трицепса.
Хочу відзначити, що якщо сісти обличчям до тренажеру, то можна прокачати задній пучок дельт плечей, який також досить часто у багатьох відстає в розвитку.
Після того як ми розглянули техніку виконання, я б хотів поговорити про помилки, які виникають походу виконання.
Помилки на тренуванні
Найчастіше, новачки, надивившись як великих атлетів з багаторічним стажем починають виконувати вправу під назвою жим в хаммері. Виникає бажання наслідувати і після того як тренажер звільнився вони приступають до активного виконання вправи. Спостерігаючи за цим в залі, я побачив найбільш поширені помилки.
1. Плечі виводяться вперед. Наша основна мета - прокачати нижню частину грудей. При виведенні плечей вперед знижується навантаження з грудей і переходить в область дельт. Щоб уникнути цієї помилки рекомендується щільно притискати спину до спинки.
2. Лікті повинні перебувати на всі боки. Якщо лікті сильно притиснуті до тулуба, то навантаження з грудних м'язів переходить в тренування трицепсів.
3. Занадто велику вагу. Жим в хаммері - це ізоляційне вправу, в якому вага не є ключовим завданням. Наше завдання опрацювати певну м'язову групу, в нашому випадку груди. Пам'ятайте, якість перевершує кількість.
4. Правильне дихання. Якщо неправильно дихати, то стає важче виконувати вправу.
Виконання різних жимів найкращим чином допомагає відточити свою статуру. Таким чином якщо у вас виникає питання чим замінити подібне вправу, я рекомендую жим вниз головою.
По завершенню хотів би сказати, що вправа призначена для досвідчених спортсменів, яким не слід морочитися з правильною технікою. Новачкам же, жим в хаммері не допоможе наростити велику м'язову масу, для цього необхідно робити базу.