Перш ніж розкрити секрети накачування вражаючою грудей, необхідно з'ясувати чинники, за якими у багатьох навіть професійних атлетів, грудні м'язи значно відстають у розвитку на тлі загальної мускулатури.
Як правильно качати грудні м'язи
Запам'ятайте, що існує тільки три реальних причини, у зв'язку з якими основна маса тренуються не володіє вражаючими грудними м'язами:
- По перше. атлет не може при виконанні грудного вправи якісно відчути роботу м'язових волокон. Виходить погана нервово - м'язова зв'язок, мозок не може на 100% включити в роботу грудні м'язи і зробити мікротравми м'язових волокон.
- По-друге. як можна говорити про зростання і сверхкомпенсации, коли не відбувається збільшення тренувальних ваг і організм не отримує стресу, який і є головною причиною зростання м'язових волокон.
- По-третє. більшість атлетів невірно акцентують навантаження, тренуючи завжди лише певні ділянки грудних м'язів.
Подивіться майстер клас по тренуванню грудних м'язів
За інші причини просто забудьте, вони не обгрунтовані і придумані теоретиками глянцевих журналів, щоб змусити вас купити чергову новомодну добавку, яка точно виведе розвиток вашої мускулатури на новий рівень.
Напевно у вас виникає питання, а як щодо технічних нюансів виконання вправи, адже це відіграє важливу роль у розвитку певної м'язової структури. Відповідь на це питання криється в першому пункті, який не дарма займає початкову позицію. Для чого потрібна техніка при виконанні вправи, щоб якісно прогрузити м'язові волокна. Однак якщо не існує нервово-м'язової зв'язку, ніякі технічні прийоми не змусять вирости ваші грудні м'язи.
Правильна техніка необхідно, щоб мозок зміг підібрати оптимальну амплітуду руху і якісно скоротити тренують м'язи. Використовуючи правильну техніку, ви полегшуєте роботу своєму мозку і надаєте йому можливість оптимальним чином довести м'язи до відмовний точки. Природно, що наслідком, такого ставлення до тренінгу є приріст м'язової маси і сили.
Тому техніка вправи і вміння правильно скорочувати м'язові волокна це поняття, які не можуть існувати окремо. Яке умовивід ми можемо зробити з усього вищесказаного:
- правильні технічні навички при поганій нервово-м'язової зв'язку, не допоможуть вам якісно скоротити працюючу м'язову групу;
- хороша нервово-м'язова зв'язок навіть з задовільною технікою виконання вправи доведе ваші м'язи до відмови і запустить механізм сверхкомпенсации і зростання.
Без розуміння вищеописаних моментів просто немає сенсу описувати настанови щодо збільшення грудних м'язів. Тому що атлети, будуть застосовувати нові рекомендації, які не виправивши простих фундаментальних помилок, які не дадуть можливості збільшити обсяг мускулатури.
Як вирішити перераховані вище проблеми, які гальмують ріст грудних м'язів 90% тренуються атлетів?
[Sam id = "1" codes = "true"]- Всі вправи, спрямовані для розвитку грудних м'язів виконувати з ідеальною технікою.
- Щоденна візуалізація перед сном.
Вам необхідно проводити щоденний тренінг нервово-м'язової системи. Перед сном виконуйте уявне вправу без додаткового обтяження, протягом 5 хвилин. Це потрібно, щоб навчиться правильно включати в роботу м'язи. При цьому ефект приголомшливий, ваш мозок навчиться високоефективно скорочувати м'язову групу в момент виконання вправи.
Відсутність прогресії в тренувальних навантаженнях!
Існує всім відома і незаперечна аксіома залізного спорту, щоб запустити механізм росту необхідно систематично збільшувати тренувальні ваги. Саме цього не можуть зрозуміти і застосувати на практиці 90% атлетів. Основна маса робить неоднозначну прибавку в жимі лежачи і далі протягом року тренується з цим вагою. Природно, про зростання не може бути й мови.
Можна нехтувати всіма іншими правилами і все одно збільшувати м'язову масу додаючи щомісяця 1 кілограм в жимі лежачи. Повірте, ви будете рости, навіть якщо технічний момент буде на двійку.
Змінювати інтенсивність тренінгу можна різними методами: збільшення ваги снаряда, скорочення відпочинку між сетами, збільшувати або зменшувати кількість підходів і повторень. Але поки ви не тиснете лежачи 140-150 кілограм, головним анаболиком для вас вважається циклічне збільшення ваги.
Акцентуйте увагу на відстаючі ділянки м'язів грудей!
Якщо ви дійсно хочете мати груди як у Арнольда Шварценеггера, тоді необхідно почати акцентовано тренувати відстаючі відділи грудних м'язів, і забути про сильні сторони вашої грудей, що дозволяють працювати з найбільшими тренувальними вагами.
Природно, це верхня і внутрішня частина м'язів грудей. Саме ці ділянки зраджують об'єм грудей і в силу свого генетичного розташування погано реагують на прогресуючу навантаження.
Запам'ятайте, що 70% часу у вас повинно йти на тренінг верху грудей і тільки 30% на опрацювання потужного низу.
Тепер погляньте, як тренуєтеся ви і основна маса відвідувачів тренажерних залів, акцентоване виконання жиму лежачи на горизонтальній лаві і багато інших вправ спрямованих на розвиток нижньої частини грудей. Як результат виходить гіпертрофований низ і сильно недорозвинений верх грудей.
При такому стан речей остаточну відмову від тренувань призведе до провисання грудної м'язи, що сильно зіпсує зовнішній вигляд статури. Щоб цього не сталося, завжди акцентовано тренуйте верх грудей і приділяйте поменше уваги нижнім грудним відділам.
Які необхідно використовувати вправи для розвитку вражаючою грудей?
Всі вправи для тренінгу грудей можна поділити на дві групи:
- Жими - виконувані в тренажерах, штангою або гантелями.
- Розводки - які також можна виконувати за допомогою гантелей і кросовера.
Ефективні вправи на грудні в домашніх умовах
Природно, в першу чергу необхідно акцентувати увагу на базові вправи і визначальним серед них для накачування грудей є жим штанги лежачи на похилій лаві.
Технічні нюанси виконання жиму лежачи на похилій лаві!
- По перше. похилий кут лави повинен бути 30 градусів. Іменна такий стан дозволить якісно опрацювати верх грудних м'язів і мінімізувати участь трицепсів і дельт. Зробіть кут гостріше і навантаження відразу почнуть красти трицепси і дельти. Горизонтальне положення підключить до активної роботи низ грудей, і верхня частина залишиться незадіяна.
- По-друге, необхідно відрегулювати правильну постановку рук на грифі. Хват повинен бути трохи вже середнього. Таке положення забезпечить більшу амплітуду руху і дасть можливість краще задіяти в роботі верх грудних м'язів.
- По-третє. виконуйте рух всередині амплітуди. На практиці це означає неповне розгинання ліктьового суглоба, щоб вимкнути участь трицепса і забезпечити грудним м'язам максимальне скорочення протягом виконання всієї вправи.
Кількість повторень необхідно виконувати від 20 до 30 разів новачкам, щоб зрозуміти зв'язок мозок - м'язи, досвідчені атлети можуть робити від 6 до 12 повторень. Перші роки тренувань інші жими зі штангою повністю виключіть зі свого тренувальної програми, тому що вони не здатні впливати на верхні ділянки грудних м'язів.
Коли виконувати ізоляцію?
Відносно ізолюючих вправ їх необхідно виконувати тільки після декількох многосуставних вправ, коли грудні м'язи вже настільки виснаженими, що досягають відмови раніше зв'язок і суглобів. Ще ізоляція включається в тренувальну програму, коли в прогресуючому додаванні ваг немає необхідності.
Приклади комплексів для розвитку вражаючих грудних м'язів:
Тепер настав час істини, ви можете надходити, як вважаєте за потрібне, або використовувати дійсно правильний тренувальний комплекс.
- Жим штанги на похилій лаві 4 сети по 8-12 повторів.
- Жим гантелей на похилій лаві 4 сети по 8-12 повторів.
- Розведення гантелями 3 сети по 8-15 повторів.
Якщо ви новачок залізного спорту розводку можна виключити з тренувальної програми. Обов'язково необхідно міняти кут нахилу лави при виконанні розводок. Наприклад, сьогодні виконуєте на вертикальній, а на наступному тренуванні використовуєте горизонтальну лаву.
Як необхідно харчуватися, щоб накачати грудні м'язи?
Напевно всі розуміють, що тренування призводять до мікротравм м'язів, а поживні речовини сприяють відновленню і гіпертрофії м'язових волокон. Один фактор не може існувати без іншого. Відразу правильно розподіліть нутрієнти і дотримуйтеся цієї схеми поки, ваші грудні м'язи не стануть як у Аполлона:
Білок, необхідно вживати тільки тваринного походження, його складова частина повинна бути 2 грами на кілограм маси тіла атлета. Саме такий амінокислотний набір забезпечить травмовані м'язові волокна за потрібне будматеріалом.
Вуглеводи, повинні бути строго складні, це означає, що вам потрібно вживати тільки каші, макарони і картоплю. Повністю виключіть з раціону все кондитерські вироби. На кілограм тіло має припадати 7 грам вуглеводів.
Жири. вживайте переважно омегу 6 і рослинний жир з оливкового масла. Повністю виключіть з раціону, жири тваринного походження і їжу швидкого приготування.
Між прийомами їжі вживайте велику кількість фруктів і овочів. Перед сном можна приймати казеїновий протеїн і вранці ідеально вжити амінокислоти BCAA або сироватковий протеїн. Перед тренуванням завжди пийте рідкі вуглеводи, це допоможе підвищити приплив крові до працюючого м'яза.
Як накачати м'язи грудей? Все просто дотримуйтесь вищевикладеним рекомендаціям і через рік, вашим грудним м'язам будуть заздрити всі навколишні люди. Зробіть тіло, гідне вашого духу.