3 методика: Поради щодо силових треніровокЛучшіе вправи для придбання жилавої мускулатуриПітаніе для придбання жилавої мускулатури
Накачування м'язів вимагає силових тренувань кілька разів на тиждень. На відміну від змагального бодібілдингу, звичайна важка атлетика фокусується на приведення м'язів в тонус, а не на нарощування їх обсягу, так, фігура виходить більш струнка, жилава. У той же час, це дозволяє спалювати жир, збільшуючи втрати ваги. Дотримуйтесь керівництву нижче, щоб накачати жилаву мускулатуру.
Частина 1 з 3: Поради щодо силових тренувань
- 1 Тренуйтеся хоча б 30 хвилин 3 рази в тиждень. Ви можете використовувати тренажери, вільний вага, TRX стрічки, заняття з важкої атлетики або комбінацію з усього цього.
- Ніколи не починайте качати залізо наосліп. Потрібно правильна стійка і положення, щоб націлюватися на відповідну групу м'язів. Візьміть вступний урок, купите заняття з персональним тренером або запишіться в групу важкої атлетики, щоб вивчити основи.
- 2 Робіть перерви між тренувальними днями. Організовуйте силові тренування через день, щоб давати м'язам час на відновлення. Робіть кардіотреніровки, щоб спалити додатковий жир в ваші "дні відпочинку".
- 3 Домагайтеся втоми м'язів. Кращі результати досягаються тоді, коли ви навантажуєте м'язи таким чином, що вони більше не в змозі зробити жодного разу в ваш останній підхід. За допомогою цього методу ви зробите прорив і відновитеся в більш жилавої фізичній формі.
- Щоб домогтися м'язової втоми, потрібна стратегія. Якщо ви тренуєтеся для змагання на витривалість, рекомендується робити 3 підходи по 10-15 повторень вагою трохи нижче. Якщо ви готуєтеся до іспиту на швидкість або біг, ви можете тренувати швидкі м'язи, виконуючи 3 підходи по 6-8 повторень більш важкою вагою. Правильний вага - той, яким ви не можете зробити більше жодного разу в ваш останній третій підхід.
- Якщо ви обмежені за часом, краще зробити менше вправ, але робити їх до тих пір, поки м'язи не досягнуть такої втоми, коли будуть вже не в силах виконати жодного повторення. Мала кількість повторень не дасть вам можливості отримати жилаву мускулатуру.
- 4 Робіть 1 повторення кожні 2 секунди. Це більш ефективно, ніж 1 повторення кожні 4 секунди.
- 5 Відпочивайте 1 хвилину між підходами. Ви можете відпочивати і довше між вправами, але дослідження показали, що короткий відпочинок, особливо з легкими вагами, призведе до кращих результатів.
- 6 Пийте багато води. Ви повинні дотримуватися 0,5 л води кожні півгодини важкого тренування. М'язи, добре забезпечені водою, працюють краще, отже, і тренування ваша пройде більш продуктивно.
