З початком літа чоловіки хочуть випрасувати красиво на пляжі. Багато хто відразу біжать в спортзали, щоб швидко накачати м'язи. Зробити гарне тіло обіцяють багато систем тренувань. Втім, найбільш ефективні можна перерахувати на пальцях однієї руки. Для тих, хто хоче швидко накачатися, представляємо "золоті" правила будівництва власного тіла.
Качай м'язи ефективно depositphotos
Сконцентруйся на основному
Роби жим лежачи, станову тягу, а також присідання зі штангою на плечах, підтягування на турніку, віджимання від підлоги, французький жим, підйом ваги на біцепс.
Потім рекомендується розбити всі вправи за напрямками і згрупувати їх за групами м'язів так, щоб в один і той же день робити тренування на одну-дві групи. Наприклад, жим лежачи робиться разом з підтягуванням, а віджимання від підлоги - з підніманням штанги або гантелі на мишнци біцепса і т. Д.
Протягом тренування треба робити не більше 3-4 вправ.
У перший день тренуй ноги
Тренування передбачають присідання зі штангою на плечах. Також потрібно буде додати ще й бігові заняття. Поєднання цих двох видів тренувань провокує приплив крові до ніг, що сприяє більшій швидкості росту м'язової тканини.
Є цікава інформація з приводу того, як швидко накачати м'язи ніг. Якщо до тренувань ніг в той же день додати вправу на розвиток плечей, то м'язи ніг ростуть швидше.
Вирівнювання хребта після присідань - одне з головних завдань після тренувань ніг. Тому, між підходами на присідання, обов'язково роби тягу редйера, підтягування, жим штанги на нахиленою дошці.
На другий день тренуємо груди і підтягуємося
Роби станову тягу. Також фахівці в сфері тілобудови рекомендують підтягуватися зворотним хватом (так званий солдатський жим).
Скільки разів і чого робити?
Кількість всіх вправ безпосередньо залежить від маси тіла того, хто хоче швидко накачати м'язи.
- худі чоловіки - по 2-3 підходи на 6-8 повторень,
- люди звичайної комплекції - по 3-4 підходи на 8-10 повторів,
- повні - по 5-6 підходів на 10-12 повторень.
Для досягнення хорошого результату не рекомендується пропускати тренування.
У своєму щоденному раціоні потрібно збільшити білкову їжу і складні вуглеводи (каші і різні крупи).
Для постійного насичення організму необхідними речовинами і мікроелементами, необхідно розбити свій денний прийом їжі на 4-5 порцій.
Читай також: Кличко зізнався, що близький до відходу зі спорту, і поділився секретом чемпіонської дієти
Також потурбуйся і про сон. Худорлявим людям рекомендується спати 9 годин, нормального і повного типу статури тіла - 7 годин.