Спорт - невід'ємна частина здорового способу життя. Фізична активність розвиває і підтримує серцево-судинну систему, зберігає рухливість суглобів, гарну поставу, нормалізує роботу внутрішніх органів. Всі достоїнства спорту важко перерахувати. При цьому зміна способу життя з малорухливого на активний тягне за собою і зміну потреб в тих чи інших речовинах, а також висуває підвищені вимоги до регулярності прийомів їжі. Тому для того, щоб фізична активність не принесла шкоди, необхідно знати, що ж являє собою правильне спортивне харчування.
Основні принципи спортивного харчування
Головне завдання в поєднанні правильного харчування і спорту - це забезпечення організму достатньою кількістю енергії та будівельного матеріалу, без створення при цьому надмірних навантажень на травну і серцево-судинну системи. Тут велику роль відіграють знання про особливості засвоєння продуктів і вплив на цей процес різних факторів: часу доби, віку, виду активності і т.п.
Не останню роль в правильному харчуванні при заняттях спортом має режим. Бажано, щоб прийоми їжі припадали на одні і ті ж години, це дозволяє організму вчасно підготуватися. Є ще кілька простих правил, які не тільки підвищать ефективність тренувань, а й істотно поліпшать самопочуття.
- Необхідно їсти не менше 4-6 разів на день, але відносно невеликими порціями. При цьому вітається принцип «вставати з-за столу напівголодним», оскільки відчуття ситості приходить лише через 15 хвилин після наповнення шлунку, і очікування цього відчуття за столом неминуче призводить до переїдання.
- Обов'язковий сніданок, який грає вкрай важливу роль в спортивному, так і будь-якому іншому здорове харчування.
- Кращий напій - це чиста вода, бажано вживати її не менш 1,5-2 літрів в день.
- Харчування має бути багатим вуглеводами і клітковиною, містити мало насичених жирів і холестерину.
- Чим менше кристалічного цукру фабричної вироблення, тим краще.
- Чим менше кухонної солі, тим краще.
- Важливо приділяти достатньо уваги різноманітності продуктів, адже, крім балансу білків, жирів і вуглеводів, необхідна наявність широкого спектра вітамінів і мікроелементів.
Чиста вода - обов'язковий компонент правильного спортивного харчування
Правильне спортивне харчування та заняття фітнесом
Слід зазначити, що в дні тренувань харчування повинно бути трохи більше рясним, навіть якщо основна мета занять спортом - схуднути. Правильне харчування при заняттях фітнесом для тих, що худнуть повинно містити багато білка і мало жиру. Вживання продуктів нормальної жирності в поєднанні зі спортивною активністю зробить фігуру більш жіночною. А збільшення кількості білка на 50-60 г в порівнянні зі звичайним раціоном дозволити швидше накачати м'язи.
Як правильно харчуватися для того, щоб отримувати задоволення від занять спортом і при цьому скидати вагу? Це питання заслуговує на те, щоб зупинитися на ньому докладніше. Щоденна кількість калорій при використанні фітнес-дієти не повинно перевищувати 1400-1800 ккал в день: ці розрахунки зроблені для комплексу з трьох силових тренувань і трьох півгодинних кардиотренировок в тиждень. Продукти переважно натуральні, консервів краще уникати.
Знежирений сир і листовий салат - кращі друзі для того, хто бореться із зайвою вагою
Правильне харчування для бодібілдера
Очевидно, що для побудови красивого тіла організму потрібні цеглинки - поживні речовини. Баланс між білками, жирами і вуглеводами має дуже важливе значення саме в бодібілдингу. Загальноприйнята співвідношення по калорійності становить 1 частина білка до 2 частинах жиру і 3 частин вуглеводів. Крім цього, необхідно забезпечити надходження всіх потрібних вітамінів і натуральних речовин, тому правильний раціон харчування для спортсмена, що займається бодібілдінгом, повинен містити достатню кількість овочів і фруктів хорошої якості.
Тваринних жирів краще віддати перевагу рослинне масло, крім того, для поліпшення стан м'язової тканини і всього організму, цукор слід замінити медом. М'ясні страви корисно доповнювати великою кількістю зелені, яка сприяє його кращого засвоєння і знижує рівень холестерину. А ось важкі бульйони краще з спортивного харчування виключити зовсім або, принаймні, обмежити їх вживання. Бажано, щоб їжа готувалася щодня, постоявши, вона втрачає багато зі своїх цінних якостей. Їду слід дробити на 4-5 раз в день, оскільки саме такий режим оптимальний для нарощування м'язової маси.
Включення в раціон додаткового білка дозволяє швидше накачати м'язи
Харчування і тренування
Під час тренування бажано мати під рукою воду і пити її в міру необхідності невеликими порціями. Безпосередньо після спортивного заняття є не варто, щоб не навантажувати організм ще й необхідністю перетравлення їжі, а ось хвилин через 40 білково-вуглеводний коктейль або легкий перекус буде вельми до речі. Оптимальний час для повноцінного прийому їжі - через півтора-дві години після закінчення тренування.
Необхідно вживати дуже багато вуглеводів і білків, а під забороною знаходяться жири
Харчування під час змагань
Правильний раціон харчування для спортсмена має ключове значення під час змагань. Показати свій кращий результат неможливо ні без достатньої кількості енергії, ні з набитим важкою їжею шлунком. Хоча правила харчування будуть відрізнятися в залежності від виду спорту, а також статі і віку спортсмена, його режиму, часу проведення змагань та інших параметрів, є і деякі загальні закономірності.
Їжа обов'язково повинна забезпечувати всі енергетичні і пластичні запити, які пред'являються до організму спортсмена в умовах жорсткої змагальної боротьби
Заняття спортом пред'являють підвищені вимоги до харчування. В цілому, правила спортивного харчування узгоджуються про уявленнях про здоровий спосіб життя. Використання великої кількості овочів і фруктів, зниження вмісту шкідливих речовин, перевагу свіжої їжі напівфабрикатів, підвищена увага до достатньої кількості чистої води підвищує загальну якість життя і допомагає продовжити бадьорість і здоров'я на довгі роки.
Правильне харчування - запорука здоров'я та довголіття
Білково-овочева дієта на 20 днів - легкий шлях до досконалості форм
Гречана дієта з кефіром - худнемо за допомогою найкорисніших продуктів
Гречана дієта для схуднення - 3 дієві методики
Меню і поради дієти Дюка по днях
Всі секрети низьковуглеводній дієти
Корисне і легке схуднення за сім днів з водної дієтою
Втрачаємо вагу швидко з грейпфрутової дієтою для схуднення
Краща супова дієта для схуднення
Переваги дієти на кашах: система харчування 6 каш - мінус 4 см з талії
Наші помилку на сайті? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter