Вітаю, пані та панове.
Ну що, напраздновалісь? Ось і добре, тому що ми Вкочує в трудові будні, і сьогодні нас за традицією чекає технічна замітка про жим гантелей стоячи. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атласі, переваги і техніці його виконання, також ми з'ясуємо ступінь ефективності вправи і дамо деякі рекомендації щодо його застосування.
Отже, розсаджуйтеся зручніше, ми починаємо.
Жим гантелей стоячи. Що, до чого і чому?
Свого часу я вже говорив на предмет залипання тренажерщіков на певних тренажерах :) і використання у своїй тренувальній програмі одних і тих же вправ і рухів. Добре це чи погано? Консерватизм, прихильність старому, боязнь і небажання прийняття нового не є добре, тим більше в такій справі, як побудова власного тіла. Так, можливо Ви звикли до якихось вправ і Вам комфортно їх виконувати, але це зовсім не означає, що "до другого пришестя" слід використовувати тільки їх і не вносити ніякого різноманіття в свої качательние процедури. Ось про внесення такого розмаїття щодо розвитку плечей, за допомогою вправи жим гантелей стоячи, ми і поговоримо далі по тексту.
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Жим гантелей стоячи - умовно базова вправа на плечі, разом "чіпляють" передню і середню дельти. Відноситься до класу массонаборних і дозволяє (в купе з іншими рухами) домогтися кулястої форми плечей.
М'язовий ансамбль вправи включає в себе:
- таргетований - передня дельта;
- синергисти - латеральна головка дельтовидного, надостная м'яз, трицепс, середина / низ трапецій, передній зубчастий, велика грудна (ключичная головка);
- динамічні стабілізатори - трицепс (довга головка). біцепс;
- стабілізатори - верх трапецій, леватор лопатки.
Повний м'язовий атлас є такою картину.
Виконуючи вправу жим гантелей стоячи, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- загальне збільшення маси дельт;
- розвиток сили дельтовидних м'язів;
- участь в роботі крім основних м'язів, дрібних для підтримки балансу і контролю;
- більший діапазон руху в порівнянні зі штангою;
- попеременная робота кожної з рук;
- усунення асиметрії м'язів;
- поліпшення результатів в жимі лежачи;
- захист від травм плечових суглобів через відносно рівномірного розвитку передньої і середньої головок і підтримання належного м'язового балансу.
Вправа відноситься до розряду "нічого складного", однак має свої особливості. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.
Візьміть в руки гантелі і встаньте з ними, поставивши ноги на ширину плечей. Підніміть гантелі вгору до рівня мочок вух, щоб ліктьовий суглоб утворював кут 90 градусів. Статично напружте прес, погляд направте вперед. Це Ваша вихідна позиція.
Вдихніть і на видиху почніть піднімати гантелі вгору, розпрямляючи при цьому ліктьовий суглоб. Зведіть гантелі у себе над головою (не вдарити їх один об одного). затримайтеся в скороченій позиції на 1-2 рахунки і повільно і підконтрольне поверніть гантелі в ВП. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає так.
Крім класичного варіанту жиму гантелей стоячи вгору, існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- армійський жим зі штангою;
- з проворотом кистей - а.к.а. жим Арнольда;
- почерговий кожною рукою.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- при виконанні ноги впріть жорстко в підлогу і не качайте корпус;
- не використовуйте великі ваги гантель;
- завжди перед вправою виконуйте 1-2 руху на копіювальний манжету;
- використовуйте повний діапазон рухів;
- у верхній точці робите пікове скорочення, але не зависає в ній;
- НЕ Стукало гантелі вгорі один про одного;
- виконуйте рух повільно і підконтрольне, що не кидаючи гантелі різко вниз;
- якщо у Вас є проблеми з низом спини, то виконуйте вправу сидячи;
- техніка дихання: вдих - при опусканні гантель вниз, видих - на зусилля (розгинання рук);
- чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4. повторень 8.
З теоретичної стороною закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Жим гантелей стоячи - ефективна вправа для плечей?
Електрична активність м'язів, виміряна методом ЕМГ, говорить про те, що варіант, жим гантелей сидячи, має значення для передньої дельти 79. в той час, як варіант стоячи, - 85. Що стосується даних ЕМГ по іншим найбільш ходовим вправ на плечі, то вони такі:
- розведення гантелей в сторони стоячи в нахилі - 85;
- відведення руки в бік у нижнього блоку - 77;
- підйом гантелей перед собою - 73;
- жим штанги сидячи - 67.
Висновок: включивши вправу жим гантелей стоячи в свою тренувальну програму дельт, Ви безумовно досягнете плечистих плечей :).
Чи впливає положення атлета на результат розвитку дельт?
- передня дельта. У вправі жим сидячи зі штангою ЕМГ на 11% нижче в порівнянні з гантелями; у вправі жим стоячи зі штангою ЕМГ на 15% нижче в порівнянні з гантелями; у вправі жим гантелей, варіант сидячи показав ЕМГ активність на 8% нижче, ніж стоячи;
- середня дельта. У вправі жим сидячи зі штангою ЕМГ на 7% нижче в порівнянні з гантелями; у вправі жим штанги, варіант сидячи показав ЕМГ активність на 7% нижче, ніж стоячи; у вправі жим гантелей, варіант сидячи показав ЕМГ активність на 15% нижче, ніж стоячи;
- задня дельта. У вправі жим штанги, варіант сидячи показав ЕМГ активність на 25% нижче, ніж стоячи; у вправі жим гантелей, варіант сидячи показав ЕМГ активність на 24% нижче, ніж стоячи.
Дані дослідження говорять про те, що стоячий варіант з гантелями багато ефективніше, ніж сидячий зі штангою, активність м'язів першого варіанту вище, ніж другого. Таким чином, можна зробити висновок, що плечі будуть краще розвиватися від стоячого варіанту з гантелями.
Я дівчина, які вправи на плечі мені вибрати, щоб просто їх сексуально оформити?
Панночкам, в принципі, не варто боятися вільних ваг і, нібито, чоловічих вправ на плечі. Варіант з гантелями буде найбільш оптимальний для представниць прекрасної статі, зокрема, включіть в свою ПТ такі вправи: підйом гантелей перед собою, жим гантелей стоячи вгору, протяжка широким / вузьким хватом штанги до грудей / підборіддя, розведення гантелей сидячи в нахилі на задню дельту . Чисельні значення тренування - 3 підходи по 12-15 повторень.
Власне, у мене все, тему вважаю розкритою, залишилося підвести підсумки і загудбаіться.
Післямова
Сьогодні ми познайомилися з вправою жим гантелей стоячи. Швидше за все, до цього моменту Ви жодного разу їм не користувалися і, як з'ясовується, дуже навіть дарма. Тому дочитувати ці рядки і дуємо в зал, щоб на своїх дельтах відчути всю його результативність.
На сім все, радий був писати для Вас, до зв'язку!
PS. а скільки вправ на дельти використовуєте Ви, колітесь!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
