Як накачати трапецію гантелями
Як накачати трапецію гантелями. Трапеції розташовані у верхній і середній частині спини. Вони з'єднують дельти і м'язи шиї з найширшими м'язами спини. Саме трапеції створюють гарний рельєф спини і плечей. Щоб прокачати даної м'язової групи, потрібен спеціальний комплекс вправ, спрямованих на кожну з трьох частин м'язи окремо, тобто ви працюєте над нижньою, середньої і верхньою частиною трапецієподібної м'язи.
Трапеція дуже складно піддаються опрацювання. Вам буде потрібно пройти довгий і виснажливий шлях. Тренування з гантелями, що проводяться в умовах будинку - ідеальний варіант, якщо ви вирішите заощадити на відвідуванні спортивного залу. Для чого платити гроші, якщо з гантелями можна відмінно займатися вдома.
І тут виникає цілком резонне питання, як накачати трапецію гантелями в домашніх умовах. Є дуже ефективна вправа, що дозволяє якісно прокачати трапеції за допомогою гантелей. Це підняття плечей, коли руки утримують гантелі. Але набагато ефективніше, ніж таке ж вправу, що виконується зі штангою в руках. Вона може вести руки вперед, що сприяє округлення плеча.
техніка виконання
Починаємо виконання вправи. Вдих. Дихання затримати і підняти плечі так високо, наскільки це у вас вийде. Стежимо за тим, щоб плечі залишалися розгорнутими. Підняті до максимуму плечі затримати в цій точці на кілька секунда і на видиху повільно повернутися у вихідну позицію.
Після короткої паузи знову повторити вправу. Під час руху активно працює не тільки верхня трапеція, але і ромбовидний м'яз, яка відповідає за підйом лопатки.
Качаємо трапецію: тонкощі техніки виконання
- Для того щоб розвинути максимальну амплітуду руху, м'язи плечей необхідно якісно потягнути. Для цього можна повисіти на турніку, повністю розслабивши тіло. Також непогано і виконати часткові підтягування, коли ви піднімаєтеся не більше ніж на 15 сантиметрів, повністю розслабляючи м'язи між повторами.
- Під час опрацювання трапеції, в паузах між повторами ніколи не розслабляйте м'язи плечей повністю. Інакше плече округляється, а навантаження зміщується вперед.
- Чим на більшу висоту ви піднімаєте плече, тим сильніше скорочення відчувають проробляються м'язи. Саме це і сприяє набору хорошою м'язової маси.
- Надмірно великий робочий вага значно скорочує амплітуду руху, змушуючи вас округляти плече. Крім цього створюється додаткова (абсолютно непотрібна) навантаження на міжхребцеві диски.
- Затримка дихання під час виконання вправи допомагає зберігати тіло в прямому положенні. М'язи при цьому працюю ефективніше, а навантаження на хребетний стовп знижується.
- Підняття плечей - прекрасна вправа для опрацювання верхній частині трапецієподібного м'яза. Щоб задіяти інші частини, необхідно виконання інших вправ.
- Виконуючи підйом плечей, завжди дивіться прямо перед собою. Так ви завжди будете зберігати правильне положення тіла.
Поради від Доріана Ятса
Прокачування трапецій гантелями - більш зручне для виконання вправу, оскільки вага рухається по природної траєкторії - вгору / вниз. Штангу також можна підсилити за допомогою обтяжень, але це скорочує амплітуду руху.
Під час роботи з гантелями торс і ноги повинні бути абсолютно нерухомі. Голову опустіть вперед так, щоб щелепа практично діставала до грудей. Такий стан змушує трапеції скорочуватися ще сильніше. Корпус рівний, руки злегка зігнуті в ліктях, але стежте, щоб біцепс в роботі не брав участі.
Плечі необхідно піднімати на максимально можливу висоту. У цій точці затримайтеся на секунду і поволі опустите вагу в початкове положення. Розтяжка м'язи укупі з максимальною амплітудою - ось два найважливіші моменти, на які необхідно звертати увагу. Якщо у вас не виходить підняти плечі до упору, то знизьте вагу снаряда і виконуйте вправу правильно.
Обертання плечима під час виконання руху тут не потрібно. Ви скорочуєте амплітуду руху, додатково це загрожує ще й перевантаженням суглоба.
При підйомі великої ваги, можна використовувати лямки. Вправа на трапеції краще робити після того, як були опрацьовані передні і бічні пучки дельт.
Можливо Вас також зацікавить:
Розведення гантель в нахилі
Підняття гантель перед собою