Починаючи займатися спортом, майже будь-яка жінка в першу чергу робить акцент на сідниці і ноги, що цілком природно. Сучасна культура, світські діви, зірки шоу-бізнесу, інстаграм, буквально популяризували культ сідниць, тому тренувальна програма для будь-якої жінки починається саме з роботи над попою.
Проте, далеко не всі досягають успіху в цьому занятті і не добиваються поставлених цілей. Одні звинувачують генетику, інші - якісь індивідуальні особливості, хоча насправді причиною завжди служить недотримання двох головних правил: правильні тренування і харчування. Більш того, фітнес-культура буквально нав'язала всім свої правила, запевнивши, що без відвідування спортзалу неможливо отримати гарну фігуру, хоча насправді це всього лише комерційний хід.
Розглянемо особливості обліку процесу, особливості тренувань, харчування і деякі секрети, які гарантовано допоможуть домогтися результату і накачати красиву і пружну попу в домашніх умовах, не користуючись послугами спортзалів і фітнес-центрів.
Правильне харчування для красивих сідниць
Перед тим, як переходити до самих вправ, варто торкнутися одну з найважливіших тем, а саме харчування. Воно важливе як при тренуваннях на схуднення, так і для нарощування мускулатури. Потрібно розуміти, що пружні сідниці можна отримати тільки шляхом зміцнення і розвитку м'язів, тому варто запам'ятати ряд простих правил, які не варто порушувати, принаймні часто:
- Побільше білкової їжі і овочів;
- Мінімум солодкого і мучного;
- Краще віддавати перевагу повільним вуглеводів (з низьким глікемічним індексом);
- Пити якомога більше чистої води (соки, кава і чай не вважаються);
- Досить відпочивати і відновлюватися.
Хліб потрібно замінити на каші або овочі, а також забути про фаст-фуді або великій кількості солодкого. Такі продукти, звичайно, дозволять отримати об'ємну попу, але зовсім не ту, яка буде радувати жінок.
Як швидко накачати попу в домашніх умовах: від теорії до практики
Перейдемо до більш конкретного розгляду тренувань і загальних правил. В першу чергу потрібно розуміти, що для побудови потужних сідничних м'язів потрібна важке навантаження, яку забезпечити можна тільки базовими вправами. У цьому плані найбільш ідеальним і корисним вправою були і будуть присідання. Це цілком логічно, так як сідничні м'язи найбільше задіюються під час присідання. Проте, щоб дівчині накачати попу в домашніх умовах, де немає різноманітного спортивного інвентарю, доведеться будувати прогресію навантаження трохи інакше, тому стандартні фітнес-програми не підійдуть.
Але не варто впадати у відчай і подумувати про покупку абонемента в спортзал, адже в домашніх тренуваннях є одна дуже істотна перевага, яке дозволить домогтися чи не найкращого результату, ніж при звичайній роботі в залі. Суть в тому, що ви можете тренувати цільову групу м'язів частіше, ніж 2-3 рази на тиждень, створюючи різнобічну навантаження. Наприклад, сьогодні це можуть бути важкі присідання, а завтра, у вигляді активного відновлення - вправи на розтяжку. З таким підходом легко можна вмістити різні види навантажень, тренуючись потроху майже кожен день.
Якщо ж у вас є можливість придбати гантелі або фітбол, то тренування стануть не тільки максимально ефективними, але і вельми різноманітними. Це дозволить виключити монотонну роботу і виконання одних і тих же вправ день у день. Проте, за відсутності спортивного інвентарю навіть звичайна скакалка, спинка дивана або будь-який виступ, який зімітує степ-платформу, теж будуть вкрай корисними.
Як правильно присідати, щоб накачати попу?
У будь-якому спортзалі в 90% випадках головним вправою для сідниць є присідання зі штангою. Воно дозволяє домагатися швидких результатів і робити попу більш пружною і округлої. З іншого боку, існує один суттєвий мінус, а саме: осьова навантаження на хребет, що при непідготовлених м'язах спини та попереку може призвести до травм. У домашніх умовах подібних ризиків не існує, хоча тренувати сідниці доведеться куди великою кількістю вправ.
Присідання на одній нозі
Чи багато жінок, які ходять в спортзал, можуть похвалитися подібним? Але якщо ви почнете спочатку тренувати свої м'язи правильно, незабаром навіть присідання на одній нозі НЕ будуть для вас проблемою. Також варто відзначити, що в такому випадку попа буде виглядати просто ідеально, так як для подібної навантаження потрібні сильні м'язи.
Але якщо такі присідання - це пік майстерності, то перейдемо до того, як зробити перші кроки.
прості присідання
Також варто торкнутися найбільш важливу тему - глибину присідаючи. Тут є тільки одне найсуворіше правило - сідати потрібно якомога нижче, тобто виконувати те, що називають «глибокий сивий». При «класичному» присіданні, яке поширене в спортзалах, коли ваші стегна паралельні підлозі, працює чотириглавий м'яз стегна, а ягодніци приймають мінімум навантаження. Проте, виконуючи повні присідання нижче паралелі, акцент перемикається на м'язи попи.
Перші півтори-два тижні можна обійтися одними лише простими присіданнями, доповнюючи їх іншими вправами. Це дозволить привести м'язи в тонус і зміцнити їх для майбутнього ускладнення навантаження.
Почніть з двох підходів по 20 разів в кожному. Цього має вистачити для початку, хоча якщо ви прагнете швидко накачати попу в домашніх умовах, то краще збільшити число підходів до 3-4. Виконувати їх потрібно з невеликим відпочинком (не більше 1 хвилини), кожен день протягом 10-14 днів. Якщо після двох тижнів ви відчуваєте, що робити 4 підходи по 20 разів вам легко, то можна переходити до наступного етапу.
Спробуйте зробити все ті ж 20 присідань в підході, але поєднуючи їх з 20 випадами (по 10 на кожну ногу). Випади повинні відбуватися в класичному режимі, тобто крок вперед на одній нозі, в той час як друга мусить лише злегка торкатися підлоги. Вкрай важливо не ставити коліно на підлогу з силою, так як подібна помилка забере майже все навантаження з сідниць. Після цього потрібно повернутися в початкове положення стоячи і повторити рух знову. Також варто відзначити, що спина завжди повинна бути рівною, зберігаючи прогин в попереку.
Виконувати 20 присідань і 20 випадів потрібно без відпочинку, після чого зачекати 40-60 секунд і повторити підхід. Кількість таких підходів спочатку може бути менше, але варто орієнтуватися мінімум на 3 сети.
Вашою метою повинні стати 4 підходи з неспішними концентрованими рухами і мінімальним відпочинком. Досягнувши такого рівня, ви зможете накачати попу навіть за місяць, зробивши сідниці набагато округлі і мускулистее. Приємним бонусом стане зниження підшкірного жиру. Не варто переживати, що це зменшить обсяги, пам'ятайте, що ваша мета - якість, тому сідниці повинні бути виразними, а м'язи - не приховує під шаром жиру.
Присідання з широкою постановкою ніг для рельєфних сідниць
Якщо ви раніше тренувалися і легко можете робити 4 повтору по 2 присідань в звичайному режимі, то можна відразу чергувати стилі, змінюючи їх кожен день. Наприклад, сьогодні виконавши звичайні присідання, завтра зробіть їх з широкою постановкою ніг, а післязавтра дайте більше навантаження, поєднавши їх з випадами. Чи не намагайтеся зациклюватися на одній і тій же схемі і тренуйтеся так, як дозволяють вам ваші фізичні можливості.
Присідання з опорою
Наступним кроком на шляху до найефективнішого і складного вправі, а саме присідання на одній нозі або пістолет, стане використання опори. Так звані присідання з опорою на лаву - це ідеальний шлях не тільки для того, щоб ефективно накачати попу в домашніх умовах, але і для відмінною тренування всього низу тіла.
Техніка виконання досить проста: потрібно стати рівно, сконцентрувавши вага тіла на одній нозі. Другу ногу зігніть в коліні і відведіть назад, поклавши на диван або будь-яку іншу поверхню. Її висота повинна бути приблизно на рівні або трохи вище вашого коліна, тому табуретка, диван, крісло або будь-яка інша меблі підійдуть як не можна краще. Після цього потрібно виконати по 10 повторень для кожної ноги, намагаючись сісти якнайнижче.
Початкова кількість підходів - 3-4, хоча їх, як і повторення, можна збільшувати в залежності від своїх можливостей. У цій вправі важливо тримати рівновагу, щоб м'язи-стабілізатори не забирали собі більшу частину навантаження.
Не варто намагатися виконати присідання на одній нозі з опорою спочатку, прагнучи до більш швидкого ефекту. Потрібно розуміти, що найголовніше - підготувати коліна до подібної навантаженні, і будь-яка спроба прискорити прогрес може обернутися травмою. Роблячи все правильно і приділяючи тренувань хоча б по 10-15 хвилин кожен день, вже через 3-4 тижні ви побачите, що можете виконувати набагато більший обсяг роботи, а сідниці стали більш пружними.
Додаткові вправи для пружних сідниць
Основою тренування зазвичай виступають присідання, а всі інші вправи, які виконуються разом з ними, призвані чи цілеспрямовано навантажити інші ділянки сідничних м'язів, або поліпшити форму. Простіше кажучи, якщо присідання виступають як базова вправа, яке дозволяє дівчині швидко накачати попу, створити масу і об'єм, то інші потрібні, щоб поліпшити обриси і рельєфність сідниць. Всі «другорядні» вправи достатньо виконувати в трьох підходах, чергуючи їх з дня на день.
Місток на плечах
Починати краще з 20 повторень, роблячи 3 підходи, але при цьому давати організму трохи більший відпочинок (2-3 хвилини між підходами).
Ця вправа ідеально доповнить різні види присідань або навіть сети, тому краще робити його під кінець тренування. Також завжди можна ускладнити собі завдання за допомогою обтяження, наприклад, поклавши на низ живота стопку книг.
Ластівка (або ракета)
Старе вправу з курсу шкільної фізкультури, яке до сих пір неймовірно актуально для тренування м'язів попи. Виконується воно досить просто - потрібно стати рівно, поставивши ноги на ширині плечей. Далі нахиляйте корпус вперед, при цьому відводячи одну ногу назад до тих пір, поки тіло і нога не будуть паралельні підлозі.
Руки весь час повинні бути підняті над головою, вони дозволяють створити противагу і підсилити навантаження на м'язи сідниць і ніг. Цей рух можна виконувати по 3 підходи по 15-20 повторень.
Розгинання ніг лежачи
Ще одна корисна вправа, яким ідеально доповнювати будь-які види присідань. Для виконання потрібно лягти на підлогу і покласти руки на лоб (вони не повинні допомагати виконувати руху). Після цього намагайтеся потужним, але плавним рухом підняти одну ногу якомога вище, не згинаючи її в коліні.
Головне в техніці цього руху - не допускати різких махів і намагатися піднімати ногу, концентруючи навантаження в сідницях. Також цю вправу допоможе зміцнити поперек, домігшись освіти на ній виразних і чарівних ямочок.
Ще одна корисна вправа для зміцнення сідничних м'язів - ходьба на сідницях.
При виконанні всіх рухів потрібно стежити за правильною технікою виконання вправи. Це дозволить сконцентрувати навантаження там, де необхідно. Також варто відзначити, що велика частина вправ допомагають не тільки накачати попу в домашніх умовах, але і розвинути весь низ тіла. Саме тому ви будете мати не тільки красиві сідниці, а й тренований вид.
Як правило, прогрес при регулярних тренуваннях буде помітний вже в кінці другого тижня. Але не станемо вводити вас в оману: швидко накачати ідеальну попу за тиждень або місяць не вийде - щоб досягти по-справжньому вражаючих результатів, доведеться щодня тренуватися протягом 2-3 місяців.