Жим гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи качає передні і середні дельти. Вправа базове - додає масу і форму переднім, середнім дельт. Розробляє суглоби плечей.
- Поставте спинку лави вертикально. Розташувавшись на лаві, візьміть в дві руки гантелі і підніміть їх вгору над дельтоподібними м'язами. Трохи пронесіть гантелі вперед і поверніть так, щоб долоні дивилися прямо.
- Віддаліть плечі назад і розправте грудні м'язи. Напружте прес, поперекові м'язи і закріпіть хребет в нормальному положенні до закінчення сету. Гантелі в сторони розведіть так, щоб дистанція між руками було трохи ширше плечей, а лікті дивляться в сторони і вниз.
- Глибоко вдихніть, зупинивши дихання, напружте плечі і вичавіть гантелі вгору. Зауважте: гантелі пересуваються строго у вертикальній площині.
- Поборів найскладніший етап жиму гантелей сидячи, видихніть, максимально випрямити руки і щосили напружте плечі.
- Зверху гантелі практично зачіпають один одного, руки повністю випрямленні, а плечі підняті.
- Повільно опустіть гантелі в тому ж напрямку до плечей і починайте наступне повторення.
- Як накачати дельти щоб збільшити навантаження на дельтовидні м'язи, які не стопор в нижній точці вправи. Робіть повторення одним подихом, і єдиним безперервним рухом: зверху - вдихніть, зупинили дихання, спустили гантелі і відразу ж вичавили їх максимально вгору, видихнули. Застосуйте заряд енергії, зароблений під час спуску гантелей, і вам буде набагато простіше пройти нижню точку без затримки.
- Завжди зводите гантелі разом (до невеликого клацання) зверху. Тільки так можна досягти кращого скорочення передніх і середніх пучків дельтоподібних м'язів.
- Чи не «виривати» гантелі вгору і не «кидайте» їх вниз з гострим гальмуванням в нижній точці. Хід гантелей в жимі сидячи повинен бути однаковим і плавним. У позі сидячи будь-які різкі форсування або гальмування гантелей досить небезпечні, тому що в цих подіях в ролі амортизатора руху грає роль хребет.
- Зупинка дихання спрощує завдання фіксування спини у вертикальному положенні і дає можливість розвинути більш потужне напруга дельтами.
- Не вживайте понад важкі гантелі, інакше є ризик втратити рівновагу, коли гантелі будуть знаходитися над головою. Тим більше, нелегкі гантелі кардинально обмежують амплітуду руху, не дозволяючи вам підняти плечі максимально вгору.
- Чи не ослабляйте прес і м'язи, що охоплюють хребет, до кінця підходу. Тримайте їх у постійному зусиллі. Саме ці м'язи забезпечують міцне і динамічний стан корпусу - головна умова, без якого не можна якісно опрацювати дельтовидні м'язи.
- Для різноманітності робіть жим гантелей сидячи, тримаючи гантелі нейтральним хватом (руки дивляться один на одного), і в цей час лікті - весь час дивляться вперед. Це збільшує навантаження на передні пучки дельт і верх грудних м'язів.
застосування
Призначено: Як початківцям, так і досвідченим спортсменам.
Коли: На початку тренування виконуйте жим Арнольда і розведення гантелей в нахилі. після чого в середині тренування плечей робіть жим гантелей сидячи.
Скільки: 3-4 підходи по 6-12 повторень в залежності від ваги.
Спорт інструктаж: Жим з гантелями - прекрасний засіб глибокого опрацювання середніх і передніх головок дельти (якщо порівняти з жимами штанги, в яких амплітуда руху набагато більше). Дана вправа збільшує масу дельт і силу всіх м'язів, що охоплюють плечовий суглоб, надає опуклу форму переднім дельт.
