Ви замислювалися коли-небудь, чому у нас викликають таку повагу важкоатлети, марафонці, бодібілдери? Причому, незалежно від того, здатні і готові ми самі годинами виснажувати себе штангою або накручувати десятки кіл на стадіоні.
Так, все дуже просто - щоб домогтися реальних результатів в цих видах спорту, потрібно проявити пристойну цілеспрямованість, характер потрібно мати неабиякий. Але ж ці якості обов'язково позначаються і на всьому житті людини, його взаєминах з оточуючими, його умінні вести справи, в тому числі і великого суспільного наповнення.
Може бути тому, коли Арнольд Шварценеггер висунув свою кандидатуру на пост губернатора Каліфорнії, ніхто і не сумнівався, що його обов'язково виберуть. Хоча б просто тому, що приємно бачити в «своєму» губернатор не невідомого вискочку-політикана, а людини, що заслужив повагу і довіру всієї своєю попередньою діяльністю, щиро готового поділитися своїми досягненнями з оточуючими.
Статистика Арнольда
- 7-разовий володар титулу Містер Олімпія - 1970-75, 1980
- Зростання - 188 см
- Вага - 107 кг
- Руки - 56 см
- Груди - 145 см
- Талія - 86 см
- Станова тяга - 322 кг
- Жим лежачи - 200 кг
- Присідання - 213 кг
Серед цих досягнень - тренування Арнольда Шварценеггера «13,4» щодо поліпшення м'язової маси свого тіла, як кажуть справжні бодібілдери.
Арнольд щиро поділився з усіма планами своїх тренувань. І тепер будь-який бажаючий може впоратися і зі своїм в'ялим животом і зі своїми недостатньо сильними біцепсами. Головне - характер і цілеспрямованість. І, можливо, і вас в майбутньому чекає титул «Містер Олімпія» (а їх у Шварценеггера цілих 7), губернаторство або запрошення на зйомки до Голлівуду.
Потрібно пам'ятати тільки одне, що тренування Арнольда Шварценеггера «13,4» це - гранична інтенсивність для кожної групи м'язів і суворе дотримання заздалегідь продуманої програмі, не забуває про закони бодібілдингу.
АРНОЛЬД підкріплюється ТРЕНУВАННЯ ВЕЛИКИМ КІЛЬКІСТЮ ЇЖІ з переважанням ЯКІСНИХ ПРОДУКТІВ
Весь комплекс вправ від «героя, який обіцяє повернутися» (і стримує, адже, свою обіцянку) тримається на п'яти «китах».
По-перше, необхідна гармонія, розвиток всіх груп м'язів має проходити рівномірно. Ідея тренувань Арнольда Шварценеггера тримається на дуже простому спостереженні - якщо вже ми займаємося, в тому числі, і для поліпшення свого зовнішнього вигляду, на нас будуть дивитися під самі несподіваними кутами, то і методика тренувань повинна впливати на м'язи під тими ж кутами.
Недостатньо просто працювати зі штангою на біцепси або трицепсах, необхідно постійно контролювати кут впливу снарядів, тільки при цьому можна розвинути справжні руки чемпіона.
І тут не обійтися без чіткого контролю буквально кожного м'яза, точного визначення її тренувального навантаження, систематизації зусиль і кутів впливу.
По-друге, вкрай важливо бачити перспективу свого руху вперед. Раз вже трицепси за структурою своєї складніше біцепсів і помітно видніше на тілі людини, то і тренування їх повинна проводитися з більшою інтенсивністю і з великою різноманітністю. М'язи повинні відчувати навантаження, а зміна кутів і положень сприятимуть додатковому зняттю напруги без шкоди для безперервності і тривалості впливу.
По-третє, кожне тренування повинна проводитися при повній концентрації розумового уваги і фізичного стану всього організму. Кажуть, що коли Шварценеггер приступав до виконання чергового вправи, вже ніщо не могло відвернути його від поставленого завдання. Ви вже і не дізнаєтеся цього націленого на результат спортсмена, який буквально годину тому балагурив і був душею веселої компанії. Концентрації сприяла і додаткова творча підготовка свідомості - Шварценеггер представляв свої біцепси, як величезні гори, силу, яка покликана піднімати неймовірні тяжкості. А ми перефразовуємо Михайла Булгакова в дусі наших устремлінь «від губернатора Сонячного штату». «Розум і думка, ось що має стати визначальним для будь-якого ресторатора свого власного тіла».
По-четверте, Шварценеггер вважає принципово важливим впливати на тренованих м'язи несподіваними, може бути навіть шокуючими, змінами. Тут наш герой повністю солідарний з висловлюваннями фізіологів про те, що наш організм при правильній дії здатний витримувати значно вищі навантаження ніж ті, до яких ми звикли. Головне - не давати м'язам звикати до відпрацьованим схемам тренувань. Дуже важливо несподівано змінювати і кількість підходів, і вага снарядів, і періодичність, і черговість виконання вправ. Творчість, підкріплене думкою, має вас змусити по-новому подивитися на застосовувані вправи і змінити в якийсь момент сам стиль виконання. Строго кажучи, кожну вправу має являти собою цілу систему різних модифікацій, які виконуються в точної взаємозв'язку один з одним.
П'ятий «кит» рекомендацій семиразового «Містера Олімпія» - кожна вправа повинна виконуватися ідеально з точки зору техніки. Ніякого неповаги, як казав Фагот, інакше м'язи обов'язково відчують неуважне ставлення до себе і дадуть відповідь своїм «нерозумінням і образою». Шварценеггер наполегливо рекомендує знайти точну траєкторію кожного руху і виконувати його з максимальною амплітудою. Відхилення від цієї траєкторії буквально на пару сантиметрів неминуче призводить до зменшення навантаження, що негативно позначається на очікуваному кінцевому результаті.
Коли ж мова йде про ідеальну техніці, то тут не обійтися без уваги і відповідальності до такого найважливішого елементу роботи з навантаженнями як правильний хват. Шварценеггер вважає, що неправильний хват тільки сприяє накачуванні передпліч в збиток стану біцепсів.
Принципово важливим при виконанні вправ, в яких хват має першорядне значення, постійно міняти вид і ширину хвата. Але тут ми, знову ж таки, приходимо до необхідності творчого ставлення до всього процесу тренування. В діях, думках не повинно бути застою, все виконується усвідомлено з повним розумінням характеру впливу вправи на організм.
Єдиним відступом від ідеальної техніки, яку визнає Шварценеггер і яку згодом визнали і багато інших професіонали, є читінг - ідеальний прийом довести м'язи до повного виснаження. Хоча методика досить проста і природна - в момент, коли ви вже не можете ідеально виконати вправу, сміливо підключайте спину і плечі. Читинг дозволяє продовжити навантаження на біцепси, змушуючи їх виконувати більший обсяг роботи.
Якщо ж говорити про переваги, то вони, безумовно, враховують і тренування Арнольда Шварценеггера «13,4». Майстер більше схильний використовувати гантелі в порівнянні зі штангою. Він не без підстав вважає, що таким чином можна забезпечити більшу концентрацію і інтенсивність дій, з'являється велика впевненість, що кожна рука працює на межі своїх можливостей.
Наводимо першу, базову, тренування для рук від Арнольда Шварценеггера. Її тривалість 30 хвилин. Тут, в порівнянні з суперсетами, не така висока складність і інтенсивність, але постійно виконувана раз в тиждень, вона стане хорошою базою для подальших інтенсивних занять.
- Підйом штанги на біцепс - 2 підходи по 10 повторень;
- Згинання рук з гантелями на біцепс на похилій лаві - 3 по 10;
- Концентровані згинання на біцепс сидячи - 2 по 10;
- Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 по 10;
- Віджимання на брусах - 3 по 8;
- Розгинання на трицепс на верхньому блоці - 3 по 8;
- Підйом гантелей на біцепс проніровани хватом стоячи - 3 по 10;
- Згинання зап'ястя сидячи на лаві з гантелями долонями вгору - 3 по 12.
Ось кілька рекомендацій, що стосуються виконання вправ базової тренування:
- При підйомі на біцепс кісточки пальців повинні бути спрямовані вперед;
- Підйом гантелі повинен супроводжуватися поворотом кисті в положення супінації (мізинці назовні);
- Підйом гантелі повинен завершуватися піковим скороченням (в цьому секрет успіху всього вправи).
Отже, суперсет від губернатора, актора, спортсмена всім, хто прагне до досконалості тіла і духу:
- Згинання зап'ястя сидячи на лаві з гантелями долонями вниз - 4 підходи по 10 повторень;
- Згинання зап'ястя сидячи на лаві з гантелями долонями вгору - 4 по 10;
- Згинання зап'ясть за спиною зі штангою в положенні стоячи - 4 по 10;
Далі, для біцепсів і трицепсів:
- Підйом штанги на біцепс - 4 підходи по 10 повторень;
- Французький жим лежачи - 4 по 10;
- Поперемінний підйом гантелей на біцепс хватом «молоток» - 4 по 10;
- Розгинання на трицепс на верхньому блоці - 4 по 10;
- Поперемінний підйом гантелей на біцепс на похилій лаві - 4 по 10;
- Розгинання рук на блоці через голову стоячи на колінах - 4 по 10;
- Концентровані згинання на біцепс сидячи - 4 по 10;
- Французький жим однією рукою стоячи - 4 по 10;
- Віджимання від лави з-за спини - 2 по 26.
