У цьому базовому вправі активно працюють дельтовидні м'язи (переважно передні і середні головки, з незначним включенням задніх пучків). Другорядна навантаження лягає на триглаві м'язи плеча (трицепси) і трапецієподібні.
Переважна кількість тренерів і бодібілдерів сходиться на думці, що домогтися значного розвитку дельтоидов без включення в програму тренувань гантельних жимів просто неможливо.
• Сядьте на лаву, у якій є вертикальна спинка. Взагалі-то деякі культуристи воліють виконувати дану вправу на звичайній горизонтальній лаві, так як при цьому включаються в роботу і, відповідно, зміцнюються м'язи «кора». Але традиційно цю вправу роблять на лаві з вертикальною спинкою. Гантелі утримуйте в вертикальному положенні на стегнах.
• Допомагаючи собі ногами, закиньте гантелі собі на плечі. Спочатку одну, потім іншу. Поверніть кисті так, щоб долоні стали звернені вперед. У вихідній позиції гантелі повинні знаходитися трохи вище рівня плечей. Вичавлювати тренувальні снаряди з нижчого положення, з сильно розтягнутими дельтоидами, може бути чревате травмою.
• Зусиллям дельтовидних м'язів і трицепсів вичавіть гантелі вгору по дузі, щоб в кінцевій точці руху снаряди наблизилися один до одного. Не допускайте зіткнення гантелей одна об одну. На самій важкій ділянці амплітуди зробіть видих.
• На вдиху плавним рухом опустіть гантелі у вихідне положення.
• Сідати на лаву потрібно таким чином, щоб таз виявився ближче до спинки. Не потрібно сідати на край сидіння і нахилятися назад, сильно прогинаючись в області попереку. Мало того, що таким чином ви перетворите вправу в різновид похилого жиму для верхньої частини грудей, так ще й на поперековий відділ хребта ляже травмоопасная навантаження.
• Руки з гантелями повинні рухатися вгору і вниз в одній площині з верхньою частиною тіла. Не потрібно виводити лікті вперед, інакше основну частину роботи виконуватимуть передні головки дельтовидних м'язів.
• У кінцевій точці руху можна зробити коротку паузу, а ось в нижній точці не варто затримуватися довше, ніж це необхідно для зміни напрямку руху гантелей.
• Намагайтеся вичавлювати гантелі вгору якомога швидше, вибуховим рухом. Це необхідно для активації м'язових волокон другого типу, збільшення поперечного перерізу яких і змушує м'язи збільшуватися в об'ємі. Навіть якщо ваші гантелі будуть досить важкими і рух буде виглядати з боку досить-таки повільним, головне - намагатися вичавлювати їх з прискоренням.
• Повністю випрямляти руки в ліктях в кінцевій точці руху не потрібно. В іншому випадку, вектор навантаження зміститься з дельтовидних м'язів на трицепси. Та й самі лікті виявляться під навантаженням, що може привести до їх травмування.
• У вихідне положення гантелі краще опускати плавно, а не дозволяти їм падати вниз. Уникайте розвитку інерції, яка частково позбавить м'язи плечей такої необхідної їм навантаження і підвищить ризик отримання травми.
Жими гантелей можна виконувати і чергуючи повторення для правої і лівої руки. Це більш складний і енерговитратний варіант вправи.
Також, можна спробувати робити жим гантелей сидячи з поворотом кистей (Жим Арнольда). У цьому різновиді вправи в нижній точці гантелі утримуються нейтральним хватом (долоні при цьому спрямовані один до одного). Таким чином досягається збільшення амплітуди за рахунок більш низької стартової позиції гантелей. Потім, у міру вичавлювання снарядів вгору, відбувається розворот кистей і в верхній точці долоні вже звернені вперед.
