Згинання рук з верхнього блоку в кросовері - вправа для тренованих біцепсів

Дана вправа використовується атлетами в тому випадку, коли їм потрібно злегка підняти середину біцепса, надавши йому виразну форму. Зазвичай воно виконується в кінці тренування, щоб остаточно навантажити м'язи рук.







правильна техніка

Згинання рук з верхнього блоку в кросовері - вправа для тренованих біцепсів

  1. Для виконання цієї вправи атлету знадобиться прикріпити D-рукояті до обох тросів, які проходять через верхні блоки тренажера. За рукояті слід взятися верхнім хватом, тобто долоні повинні дивитися вгору. Після цього потрібно встати по середині стійок тренажера.
  • У вихідному положенні руки повністю випрямляються або залишаються трохи зігнутими в ліктьових суглобах. Однак в будь-якому випадку руки направляються прямо на блоки. Вони повинні знаходитися на одній лінії з тросами, що піднімають вагу з упорів тренажера.
  • Роблячи вдих, атлет затримує дихання. Біцепс максимально напружується, лікті згинаються і починається тяга руків'я до голови.
  • Коли долоні виявляться над дельтоподібними м'язами, потрібно зупинитися на кілька секунд. Після цього біцепси напружуються ще сильніше.
  • Роблячи видих, атлет опускає рукояті у вихідне положення. Цей рух робиться плавно.
  • Виконується необхідну кількість повторень. В середньому рекомендується робити від 10 до 15 повторень в 3 сетах. Але не варто переоцінювати свої сили.

    • Безпека

    Згинання рук з верхнього блоку в кросовері - вправа для тренованих біцепсів
    Будь-яка вправа, яке виконується в кросовері, обов'язково повинно відрізнятися помірним темпом. Не потрібно занадто сильно тягнути на себе рукояті або різко відпускати їх після досягнення верхньої точки амплітуди. Це не тільки стомлює м'язи, але також створює величезне навантаження на плечі і лікті.

    Щоб захистити себе від зайвого перенапруження, необхідно працювати з невеликою вагою. Важливо мати на увазі, що цю вправу не рекомендується для виконання новачками. Біцепси повинні отримувати стандартну навантаження протягом півроку, а потім атлет може приступати до тяги в кросовері.

    Ні в якому разі не потрібно забувати про розминку. У цій вправі вона особливо важлива, так як біцепси повинні бути в тонусі. В іншому випадку вони можуть травмуватися. Як розігрівають вправ можна використовувати підйом гантелей або штанги.







    типові помилки

    Згинання рук з верхнього блоку в кросовері - вправа для тренованих біцепсів
    Рух корпусом під час згинання рук. Дійсно, це дія допомагає атлетові зігнути руки під дією великої ваги, але навіщо це робити, якщо частина навантаження піде на м'язи спини? Згинання рук в кросовері з верхнього блоку направлено на розвиток біцепсів, тому зменшення навантаження може зробити цю вправу менш ефективним.

    Вчинення зайвих рухів плечима. Ця помилка в першу чергу стосується тих атлетів, які вперше виконують дану вправу. Під дією тросів тіло починає розгойдуватися і плечові суглоби злегка зміщуються. Тут дуже важливо тримати їх нерухомими, так як вони легко можуть вивихнути під дією ваги.

    Нерівномірний виконання. У більшості людей права і ліва рука розвинені нерівномірно, тому хочеться тягнути вагу головною рукою, а другий - тільки трохи допомагати. В майбутньому це призводить до того, що додаткова рука починає відставати, а головна навпаки занадто сильно розвивається. Щоб цього не сталося, рекомендується злегка послаблювати основну руку.

    Послідовна тяга рук. Деякі атлети помилково вважають, що послідовна тяга рук допоможе краще накачати біцепси. Це не зовсім так, тому що права рука (у правшів) постійно тягнутиме сильніше і тому буде краще розвиватися. Крім того, таке виконання вправи загрожує викривленням хребта.

    Рейтинг жироспалювачів допоможе вам ознайомитися з найбільш ефективними і популярними товарами.

    екіпірування

    Вправа виконується в блоковому тренажері - кросовері. З додаткової екіпіровки можуть знадобитися рукавички і еластичні бинти для зап'ясть. Рукавички збільшують зчеплення рук і руків'я, а бинти допомагають уникнути розтягування зап'ястя. Також дуже важливо взувати зручне взуття, так як тіло повинно нерухомо стояти на підлозі, поки руки виконують згинання.

    Корисні поради

    1. Ключем до досягнення максимального скорочення всіх робочих м'язів є повна стабільність верхній частині рук. При підйомі і опусканні ліктів навантаження з біцепсів йде, тому вправа стає неефективним.
  • Згинання обох рук має відбуватися одночасно, в помірному темпі.
  • Не потрібно виконувати вправу тільки однією рукою, так як в даному випадку дуже складно утримати торс в рівному положенні.
  • Затримка дихання допомагає утримати корпус нерухомим, а також дає можливість сконцентрувати всю увагу на скороченні м'язів.
  • Якщо в тренажері можна регулювати висоту блоків, то їх потрібно встановлювати трохи вище плечей. Це дасть можливість виконувати вправу за оптимальною амплітудою. Якщо блоки будуть стояти занадто високо, то вона скоротиться, і біцепс отримає менше навантаження.
  • Не потрібно розслабляти кисті. Вони завжди знаходяться в напрузі для уникнення отримання травми.

    • Зап'ястя можна злегка зігнути, коли руки почнуть наближатися до верхньої точки. Це посилить навантаження на передпліччя, що сприятливо відіб'ється на скорочення біцепса.

    висновок

    Згинання рук з верхнього блоку в кросовері відноситься до складних вправ для опрацювання біцепса, які виконуються атлетами-професіоналами. Новачкам не варто робити цю вправу, так як їх м'язи недостатньо готові до серйозної навантаження. Кросовер створює сильний опір, тому м'язи повинні бути в хорошій формі.







    Схожі статті