Згинання рук на нижньому блоці - ізольоване вправу, спрямоване на опрацювання двоголового м'яза плеча (біцепса). Вправа добре підійде для ефективного «добивання» м'язів біцепсів в кінці тренування, коли вони стомлені в результаті виконання базових вправ. (Базовим для біцепса є вправа підйом штанги на біцепс стоячи).
Завдяки блоковим рухам досягається хороший ефект тривалої напруги протягом усього вправи. На відміну від вільних ваг на блоці досягається стабільно висока напруга м'язів у верхній точці амплітуди руху.
Ці ледь вловимі відмінності і є головною причиною, по якій рекомендується включати в тренування різні види вправ з вільними вагами, на тренажерах, і вправ з використанням трособлочной системи в комплексній програмі, спрямованій на якісну опрацювання біцепса.
М'язи, задіяні у вправі
Техніка виконання:
- Вихідна позиція: Встаньте прямо, корпус тримайте вертикально. Візьміться за гриф, прикріплений до нижнього блоку, зворотним хватом і витягніть руки. Рукоять нижнього блоку утримуйте на ширині плечей і намагайтеся не розводити лікті в сторони від тулуба. Долоні рук при виконанні супинированні, тобто звернені вгору.
- Підтягніть живіт, розправте груди, дивіться строго перед собою. Утримуючи плечі в нерухомому стані, на видиху направляйте гриф до грудей, згинаючи біцепси і стежте, щоб лікті не розходилися в сторони. Тільки передпліччя беруть участь в русі рукоятки нижнього блоку. Продовжуйте піднімати гриф до моменту повного скорочення біцепсів у верхній точці.
- Утримаєте і додатково стисніть біцепс у верхній точці вправи (десь на рівні плечей), потім на видиху повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3-4 підходи на 12-15 повторень.
Поради щодо виконання
варіанти виконання
Ця вправа може виконуватися за допомогою різних рукояток для блоку:
- За допомогою EZ-ручки,
- За допомогою одиночних руків'я для опрацювання кожної руки окремо ручки.
Прямий гриф опрацьовує зовнішню голівку біцепса, а вигнутий гриф - внутрішню головку.