Дуже багато дівчат, вибираючи для себе вправи, концентруються на тренуванні м'язів преса, сідниць і стегон, де найчастіше збираються жирові відкладення. При цьому вони забувають, що тільки комплексний підхід до тренувань допоможе досягти по-справжньому високого результату. Саме тому вправи для зміцнення рук, ніг і хребта обов'язково необхідно включати в щоденні тренування.
Вправи для зміцнення рук
Виконувати вправи для зміцнення рук можна з гантелями або без. Обидва ці способи дають відмінні результати. Можна чергувати вправи з гантелями і без. Якщо гантелей вдома не виявилося, спробуйте виконувати вправи з пляшками води в руках.
Щоб зміцнити біцепси стаємо прямо, ноги ставимо на ширину плечей, лопатки зводимо, плечі опускаємо, живіт підтягуємо. Руки з гантелями витягуємо уздовж тіла так, щоб долоні були звернені всередину. Гантелі необхідно підтягнути до плечей, згинаючи руки, при цьому лопатки повинні бути притиснуті до корпусу.
Для зміцнення трицепсів стаємо прямо, правою ногою робимо крок вперед. Гантель беремо в ліву руку, долоня повинна бути звернена всередину, руку притискаємо до тіла і згинаємо в ліктьовому суглобі під кутом в 90 градусів. Тепер необхідно распрямлять руку, при цьому повинно з'явитися відчуття напруги в трицепсах.
Вправа для зміцнення дельтоподібного м'язи починаємо в положенні стоячи, спину тримаємо прямо, в руках гантелі. Руки повинні бути трохи зігнуті в ліктьовому суглобі у стегон. Видихаючи, повільно піднімаємо руки до рівня грудей так, щоб руки були паралельні підлозі. У верхній точці амплітуди необхідно зробити зупинку на кілька секунд і продовжити рух вниз.
Кожну вправу необхідно виконувати по одному підході в 10 повторів, поки не з'явиться відчуття м'язової втоми. Згодом можна збільшувати кількість підходів і вага обтяження.
Як вправ для зміцнення рук без гантелей відмінно підійдуть віджимання від будь-якого твердого предмета. Якщо на заняття не вистачає часу, віджиматися можна навіть від робочого столу.
Вправи для зміцнення ніг
Стрункі ноги - це одне з головних прикрас дівчат, але, на жаль, жирові відкладення або целюліт, особливо в області стегон, може звести нанівець всі старання і зіпсувати все враження. Позбутися від таких проблем допомагають прогулянки, біг і плавання, але далеко не у всіх є на них час, тому виручають вправи для зміцнення ніг. Якщо регулярно виконувати такі вправи, то ніжки завжди будуть в тонусі і ніякої целюліт їм не загрожує.
На самому початку виконання вправ для зміцнення ніг необхідно стати рівно, ноги поставити разом, руки підняти за голову, а лікті розвести в сторони. Тепер можна починати до упору піднімати вгору ноги по черзі, носок важливо натягувати вниз. Повторювати необхідно не менше 15-ти разів кожною ногою.
Після цього стаємо на носочки, руки витягуємо вперед. У такому положенні необхідно виконати 20 присідань, п'яти на підлогу опускати не можна, спину необхідно тримати рівно.
Сідаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і приставляє до тулуба. Тепер за допомогою рук необхідно піднімати по черзі ліву і праву ноги вгору. Спина повинна залишатися рівною. Повторюємо не менше 15-ти разів з кожною ногою.
Стаємо на коліна, спину тримаємо прямо. Нахиляємося назад і торкаємося правої п'яти лівою рукою і навпаки. Повторювати таку вправу необхідно не менше 20-30 разів. Крім ніг, воно відмінно тренує м'язи стегон і живота.
Вправи для зміцнення хребта
Перша вправа для зміцнення хребта - перекати. Необхідно сісти на підлогу, підтягнути ноги до тулуба, притиснути ступні один до одного, руками обхопити щиколотки, а підборіддя притиснути до колін. У такому положенні необхідно перекотитися на спину і повернутися в початкове положення. Виконувати перекат треба 10-20 разів, при цьому підлога повинна бути ідеально рівна, щоб не пошкодити хребці.
Наступна вправа називається кобра. Необхідно лягти на живіт, обличчя опустити вниз, п'яти і шкарпетки з'єднати, а підборіддям впертися в килимок. Упираючись руками в підлогу, необхідно підняти верхню частину тулуба якомога вище. Голову потрібно закинути максимально назад, а потім повільно повернуться в початкове положення. Повторювати вправу необхідно не менше 5-8 разів.
Також можна виконати вправу цибулю. Початкове положення - лежачи на животі, ноги згинаємо в колінах, руки витягуємо і заводимо за спину. На вдиху хапаємо себе за щиколотки і піднімаємо одночасно голову, ноги і тулуб якомога вище від підлоги. На секунду затримуємо дихання і на видиху повертаємося у вихідне положення.
Виконання вправ - поради новачкам
Якщо ви вирішили почати виконання вправ для зміцнення, підходити до цього питання необхідно максимально серйозно. По-перше, не завадило б порадитися з лікарями і адекватно оцінити свої можливості. При деяких захворюваннях будь-які вправи можуть піти на шкоду.
По-друге, важливо вибрати правильний комплекс вправ. Він повинен враховувати ваші фізичні можливості і потреби. Такий комплекс обов'язково повинен включати розминку і вправи для розтягування м'язів, а також, вправи для зміцнення всього тіла.
А ще дуже важливо вибрати правильну мотивацію, вона допоможе вам не збитися зі шляху і досягти високих результатів.