Заняття на турніку з кожним роком набирають все більшої популярності. Подібні тренування сприяють загальному розвитку тіла, не займають занадто багато часу, а також доступні кожному.
Крім усього іншого, заняття на турніку - це, в більшості випадків, заняття зі своєю вагою, що дуже подобається багатьом любителям і професіоналам.
Зараз спробуємо у всьому розібратися. Дізнаємося як правильно і безпечно виконувати вправи, а також за якими програмами займатися, щоб досягти максимального результату, за мінімальні терміни.
Перш ніж виконувати будь-яке вправу, необхідно знати основні правила. З подібною проблемою часто стикаються новачки, що може привести до небажаних наслідків.
Для початку давайте розберемося, які м'язи задіяні при виконанні вправ на поперечині:
- М'язи спини (найширші, ромбовидні, круглі і трапеція). Потрібно відразу помітити, що дані м'язи найбільше схильні до травм при використанні неправильної техніки.
- Трицепс, задня дельта і біцепс.
- Мала і велика м'язи грудей.
- Передні зубчасті м'язи.
Тепер, розуміючи які м'язи задіяні в процесі, переходимо до опису правильної техніки.
правильне дихання
Дихання дуже важливо, адже від цього багато в чому залежить якість вправ. Зараз спробуємо розібратися.
Багато, навіть розуміють в спорті люди, допускають дуже грубу помилку, роблячи підтягування після видиху повітря з легенів. Це і не дивно, адже більшість вправ робляться саме так. Але тут ситуація трохи інша.
Перед підтягуванням необхідно набрати повні легені кисню, після чого затримати його до моменту повного підняття корпусу. При підтягуванні з повними легенями, м'язи спини розташовані максимально широко, і вони як би самі підштовхують людину вгору.
Також важливо пам'ятати, що не варто звиватися на турніку усіма можливими способами, затримавши подих, щоб виконати «повне» підтягування. Це не тільки буде малокорисні, але і без сумніву викличе сильні болі в хребті.
види хватів
Наступна не менш важлива частина підготовки - хват. Хвати розрізняють по 2 критеріям. Перший - це відстань між руками.
- Вузький хват. Відстань між руками набагато вже ширини плечей.
- Середній хват. Відстань між руками одно ширині плечей.
- Широкий хват. Відстань між руками значно перевищує ширину плечей.
1 - зворотний хват, 2 - прямий, 3 - нейтральний
Прямий хват. Прямим називають хват, коли долоні спрямовані від імені.Розібравшись з основними поняттями, розглянемо загальні правила, які необхідно виконувати кожному спортсмену:
- Виконуючий вправу повинен повністю контролювати своє тіло (не розгойдується).
- Підйом і опускання тіла має відбуватися плавно, без ривків.
- При правильно виконанні, в момент максимального підйому тіла, підборіддя повинен бути вище рівня перекладини.
- Тіло спортсмена має бути рівним, з трохи прогнути спину.
програми тренувань
Тепер, знаючи як правильно виконувати вправи, можна переходити і до тренувань. Відразу варто завантажити, що не варто бігти на турнік і вичавлювати з себе максимум. Непідготовлене тіло може не витримати серйозних навантажень.
Перш ніж починати виконувати вправи, необхідно вибрати відповідну програму. Це дозволить не тільки уникнути травм, але і допоможе набрати кращу фізичну форму в максимально короткі терміни.
Щоб зрозуміти приблизну схему, по якій необхідно працювати, давайте розглянемо просту таблицю.
Отже, варто відразу уточнити, що тут наведені усереднені дані, які можуть не відповідати можливостям конкретної людини. Головне тут - це система. Наприклад, якщо спортивний і накачаний чоловік хоче вичавити максимум на турніку, то можливо йому варто помножити кожен показник у декілька разів. Або навпаки - зменшити. Важливо розуміти, що головне - це система виконання.
Варто зауважити, що далеко не кожен зможе відразу зрозуміти, який варіант йому вибрати і наскільки множити повторення. У подібних випадках, варто вибрати середній варіант, як зазначено в таблиці.
Серйозною помилкою є ситуація, коли людина намагається в перший день видати свій максимум. У подібних випадках, на наступному тренуванні, він не зможе виконати і половини того, що зробив в перший день через біль у м'язах. Таким чином, буде порушена система, яка понад усе.
Варто сказати і про біль в м'язах. Не варто переживати, адже подібний процес абсолютно нормальний. У кожної людини болю можуть бути різними, хтось їх може майже не помічати, а інший і руки підняти на наступний день не зможе. Не варто відразу бігти до лікаря, просто варто переглянути навантаження. Щоб звести болю і дискомфорт до мінімуму, після тренування можна прийняти гарячу ванну, контрастний душ. або сходити в лазню.
вправи
Так-так, варто сказати, що турнік - це не тільки спортивний снаряд для підтягувань. На жаль, багато хто навіть не здогадуватися про це. Зараз спробуємо розібратися, які ж ще вправи можна зробити на перекладині. Деякі з них не тільки корисні для фізичного здоров'я, а й дуже красиво виглядають.
Перш ніж у всьому розібратися, розділимо всі вправи на два типи: для початківців і для досвідчених.
Початківцями будемо вважати людей, які тільки починають пізнавати такий снаряд, як турнік. Вони постійно займатися менше ніж 2-3 місяці.
Професіоналами же можна назвати людей, які вміють правильно виконувати підтягування, і підтягнутися десяток разів, для них не складає особливих труднощів.
Для початківців
Як би це дивно не звучало, але починати варто з звичайних підтягувань. Багато фахівців рекомендують робити кожен підхід різним хватом. Послідовність така:
- 1 підхід - широкий хват;
- 2 підхід - середній хват;
- 3 підхід - вузький хват;
- 4 і 5 - індивідуально, по можливості спортсмена.
Це інформація не є обов'язковою, проте, змінюючи хвати, спортсмен задіює всі м'язи, що розвиває його тіло більш повноцінно і пропорційно, готуючи до більш серйозних навантажень в майбутньому.
Частою помилкою новачків є бажання серйозно займатися щодня. Варто сказати, що це досить складно і часто не виправдано. М'язи повинні відпочивати, тому якщо людина тільки починає займатися, бажано виконувати вправи з проміжками, хоча б через день (краще - день займаємося, 2 відпочиваємо).
Багато зараз обуряться, що в такому разі результат буде нескоро. Але не варто забувати, що в дні відпочинку ніхто не відміняв інші спортивні снаряди, такі як гантелі, штанги і бруси. На них велика частина навантаження йде на інші групи м'язів, що дозволяє відпочити і не втрачати форму.
Підводячи підсумок, варто сказати, що для новачка головне увійти в ритм. Часто це складно через бажання зробити більше. Але потрібно пам'ятати, що заняття повинні приносити задоволення, а не страждання.
для досвідчених
Тепер переходимо до людей, які не перший день знайомі з турніком. Відразу варто сказати, що більшість регулярно займаються самі знають і розуміють, яка вправа і коли необхідно робити. Це, напевно, і є один з головних ознак досвіду. Проте, і таким можна дати ряд слушних порад.
В першу чергу, це заняття на турніку різними хватами. Часто можна зустріти людину, яка пишатися тим, що може зробити кілька десятків підтягувань. Але коли просиш його зробити хоч кілька по-особливому (наприклад, перехресним хватом), він просто не має сенсу.
Справа в тому, що варто освоїти кожен хват, адже це дозволити розвивати всі групи м'язів, а головне - додасть їм більшу еластичність.
Другим радою буде - тренування різних виходів на турніку. Їх існують десятки. Деякі зробити гранично просто, а деяким варто вчитися не один день. Окрім краси, такі вправи розвивають гарну гнучкість, а також можливість витримувати тривалі статичні навантаження, чого не вистачає багатьом «турнікменів».
Харчування при заняттях на турніку
Перше і головне правило - пити багато рідини. Причому рідина - проста вода. Так-так, саме вода допомагає організму правильно працювати і зберігати баланс.
Що стосується харчування, то воно при заняттях на турніку не надто відрізняється від занять на інших спортивних снарядах. Важливе тут - це баланс.
Зараз спробуємо розібратися по пунктах:
- Білки. Необхідно вживати 2 гр білків на 1 кг ваги.
- Вуглеводи. Приблизно 7 гр вуглеводів на 1 кг ваги.
- Жири. 1 гр жирів на 1 кг ваги.
Але не варто дуже суворо ставитися до даних показниками, адже кожен організм індивідуальний. Подібна схема може зазнавати невеликі зміни. Але потрібно знати, що велика кількість вуглеводів може привести до того, аби відкласти жиру, що не дуже добре відображається на здоров'ї.
Підводячи підсумок всього вище написаного, варто сказати, що заняття на турніку дуже корисні і дозволяють підтримувати хорошу фізичну форму. Проте не варто забувати, що існують і інші спортивні снаряди, які допоможуть розвивати мускулатуру і загальний фізичний стан.
Ефективні вправи зі штангою
Кращі вправи з гирею
Тренуємося на брусах