«Без м'яса не можна накачатися!» І
«Білки, не синтезуються організмом людини, можна отримати тільки з тваринних продуктів» -
ці 2 руйнівних міфу розбурхують громадськість, коли вони чують про спортсменів-вегетаріанців.
Як же все йде насправді?
Білки - будівельний матеріал для організму. Найдрібніші частинки (складові елементи) білків називаються амінокислотами. Білки - необхідні амінокислоти, які повинні надходити з їжею, тому що сама людина їх не може синтезувати. Для дорослої здорової людини за все їх 8.
Білки, що містять всі 8 таких кислот, гордо звуться повноцінними. До кінця XX століття існувала думка, що тільки продукти харчування тваринного походження можуть бути джерелами повноцінних білків. Однак тепер доведено, що соєві продукти також містять всі незамінні амінокислоти.
Чому білок взагалі так необхідний?
Білки - це молекули вуглецю, водню і кисню, і лише молекула азоту відрізняє білок від жирів і вуглеводів. При негативному азотному балансі в організмі людини (брак білків) відбувається руйнування м'язової тканини.
Тому ваша задача - не допускати цього, вживати достатню кількість білка. підтримуючи позитивний азотний баланс. Так організм буде будувати м'язи і відновлювати тканини.
Звідки ж брати необхідну кількість білка вегетаріанцеві?
Розглянемо варіанти для раціону вегана. як найсуворіший варіант вегетаріанства.
Отже, 7 джерел білка для вегана
1. Тофу, або соєвий сир - виробляється з соєвих бобів шляхом згортання білка соєвого молока. Він багатий високоякісним білком (10,7% в щільному, а в м'якому тофу - в 2 рази менше). Містить всі 8 незамінних амінокислот, а також є цінним джерелом заліза і кальцію.
Тофу смажать, варять, запікають, використовують в супах, соусах, десертах, готують на пару, і т.д. Оскільки у самого тофу смаку практично немає, при його приготуванні особливу увагу потрібно приділяти приправ і соусів, які будуть передавати смак соєвого сиру. У 100 г тофу: 0,6 г вуглеводів, 8 г білка і 4 г жиру.
2. Бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут) - є джерелами відмінного білка і складних крохмалистих вуглеводів. Вживаються вони як у відварному вигляді, так і в складі різних страв (наприклад, хумус). Деякі люди пророщують нут і сочевицю і вживають бобові в свіжому вигляді.
3. Сирі несолоним горіхи. мигдаль, арахіс, кешью.
4.Фучжу (соєве спаржа). Соєва спаржа - зневоднений продукт переробки сої. Містить до 45% білка і 20% жирів, поліненасичені жирні кислоти, амінокислоти, вітаміни і мікроелементи (фосфор, магній, калій). Для використання її необхідно розмочити і відварити, після цього можна смажити або тушкувати з додаванням овочів або використовувати в салатах.
5. сейтан - продукт з пшеничного білка (він же «глютен» або «клейковина»). Завдяки високому вмісту білка сейтан відомий як рослинний замінник м'яса. У 100 г сейтан: 40 г вуглеводів, 25 г білка і 1 г жиру.
6. Темпе і ін. Соєві продукти (соєве молоко, вершки і т.п.). Темпі (Tempeh) для нас поки що повна екзотика.
Цей продукт виробляється з соєвих бобів: вони розм'якшуються, потім розкриваються або очищаються від лушпиння, і варяться до напівготовності. Потім до них додається підкислювач (часто оцет), закваска - і боби ферментують протягом доби при 30 ° C.
Нарізану на шматочки, темпі смажать на олії з овочами і спеціями, додають соус. Іноді до кулінарної обробки темпі замочують у маринаді або солоному соусі. Його подають з гарніром, в супах, тушкованих і смажених стравах, або як самостійну страву. У 100 г темпі: 10 г вуглеводів, 18,5 г білка і 10 г жиру.
7. Спортивні суміші. Спеціально для спортсменів-веганів сучасна індустрія виготовляє високобілкові суміші (ізоляти) на основі витяжок з гороху, рису. Скільки коштує і де взяти - краще запитати у інтернету, так як я особисто взагалі не користуюся ніякими сумішами.
Який би з джерел білка Ви не вибрали для себе, пам'ятайте про двох важливих моментах:
1. Білок найкраще засвоюється при прийомі одночасно зі складними вуглеводами (зернові і овочі) і
2. Білок повинен бути присутнім в кожному прийомі їжі.
Отже, проблема «Де взяти білок для м'язів?» Для вас повинна вже перестати існувати.