ЯК ЗАХИСТИТИ М'ЯЗА ВІД РУЙНУВАННЯ
З підручників фізіології відомо, що в організмі здорової чоловіки не займається спортом за добу оновлюється до 100 г білків. Таким чином тренуєтеся ви чи ні, м'язи все одно безперервно руйнуються і ростуть. Природно, у атлетів ці процеси протікають більш активно. Якщо постаратися мінімізувати руйнування м'язів і створити ідеальні умови для їх росту, у вас з'являється шанс отримати гарну атлетичну фігуру.
►Повліять на нормальний процес оновлення м'язових білків не можна, а ось спробувати уникнути додаткових втрат м'язової маси можна.
►Как ви розумієте, понад норму м'язи не руйнуються просто так, для цього потрібні певні умови, а саме - стресовий стан. Це може бути голодування, недосипання, фізичне навантаження, нервове перенапруження, хвороби. Як тільки трапляється стрес, виділяються катаболические гормони такі як кортизол, глюкагон, адреналін та ін. Їх завдання - забезпечити організм енергією, хай навіть і ціною руйнування м'язової тканини. Краще з'їсти невелику частину себе, ніж тебе повністю з'їсть ворог!
►Ви запросто можете багато спати, добре їсти, не нервувати, але активних тренувань уникнути не вийде. Якраз під час силового тренування ви можете втратити до декількох сотень грам м'язової маси! Далі розглянемо з якої причини це може статися.
►Когда ви приступаєте до силових вправ організм бере енергію з м'язовогоглікогену (вуглеводи). Це дуже зручно, адже паливо знаходиться в самих м'язах. 100 г м'язів можуть вміщати до 2 г глікогену, а у профі атлетів навіть до 4 м Якщо помножити на всю масу тіла, виходить 1000-1500 г глікогену і ще 100-150 г в печінці. Виходить 4400-6600 калорій. Навіщо потрібно переводити в калорії? Читаємо далі!
►Треніровкі з обтяженнями (бодібілдинг) це далеко не самий енергоємний вид фізичного навантаження. Атлет з вагою 80 кг за 1 годину витратить близько 500 калорій. Для порівняння, під час прогулянки швидким кроком (7 км / год) йому доведеться спалити близько 650 калорій.
►Стоіт переживати, звідки взяти жалюгідних 500 калорій, якщо у нас тільки глікогену на 6000 калорій? Насправді варто!
►Глікоген не зберігати в м'язах так само надійно, як жир на стегнах. Він постійно витрачається і заповнюється. Якщо ви відчуваєте голод, вважайте що "зайвого" глікогену вже майже немає. У такому стані організм дуже швидко почне спалювати м'язи для отримання енергії.
Глікоген зберігатися у всіх м'язах рівномірно. Якщо ви качаєте біцепс, він витрачає власний глікоген і забрати запаси з ніг не зможе.
На печінковий глікоген розраховувати теж не доводиться, тому що він призначений в першу чергу для харчування головного мозку.
►Другой цікавий момент полягає в тому, що організм не буде чекати моменту, коли ви витратите повністю весь глікоген і складіть ручки від занепаду сил. Незабаром після початку тренування підвищується рівень кортизолу, і у нього просте завдання - про всяк випадок зруйнувати м'язи.
►Чем менше у вас глікогену і чим інтенсивніше тренування, тим більше буде викид кортизолу. Зауважте, що після 60 хвилин тренування кортизол знову починає рости.
►В 100 г м'язів міститься близько 20 г білка (80 калорій). Таким чином, якщо на тренуванні вам не буде хватат якихось 160 калорій з глікогену, доведеться розлучитися з 20 г м'язів.
►Как же захистити м'язи від руйнування на тренуванні?
1. Завантажуватися складними вуглеводами за 1-2 години до тренування і в попередні прийоми їжі. Так у вас буде максимум глікогену.
2. Скоротити час тренування до 45-60 хвилин. Якщо вам цього мало, додайте в тижні ще 1 тренування.
3. Перед тренуванням прийняти порцію BCAA згідно з інструкцією на упаковці.
4. Використовувати додаткові добавки блокатори кортизолу (наприклад, HMB).
5. Пити під час тренування солодку воду. Цей пункт дуже спірне. Ви навряд чи зможете пити воду, в якій розчинено 50 г цукру (10 чайних ложок). Не факт, що організм встигне доставити цей цукор в м'язи під час тренування. Однак якийсь позитивний ефект від простих вуглеводів буде, адже прийом цукру викличе виділення інсуліну - потужного антикатаболического гормону.
►Стоіт чи паритися з приводу руйнування м'язів на тренуванні? Вирішувати вам. Але навіть 50г м'язової маси, які вдасться зберегти, за 10 тренувань перетворюються в 500 г, а за 1 рік - в 5 кг