Взуття для бігу [ред]
Найважливіший предмет в екіпіровці бігуна - взуття. Звичайно, приємно пробігтися босоніж по невисокій траві, але місць, де можна бігати без взуття, не ризикуючи наступити на осколок, залишається все менше і менше. Покриття спеціалізованих доріжок також не пристосоване для бігу босоніж - воно не має гладкою структури і сильно нагрівається в літню пору.
Для бігу існує взуття вузькоспеціалізована і загального призначення. Спеціалізоване взуття - шиповки і марафонка - призначена для виступу на змаганнях.
- Шиповки - легкі бігові туфлі з шипами на стопі.
Залежно від спеціалізації різниться і розташування шипів на підошві - в стрибкових моделях шипи розташовуються навіть на п'яті, в спринтерських - ближче до носка (для отолківанія від доріжки при розгоні).
Для багатьох відомих спортсменів їх змагальна взуття шиється на замовлення за індивідуальними вимогами - найшвидша людина планети Усейн Болт виступав на Олімпіаді в Пекіні в єдиних в світі золотих шиповках.
- Марафонка - полегшені кросівки для виступу на змаганнях на трасі. Підошва марафонок тонше, ніж у тренувальних кросівок, завдяки цьому посилюється зчеплення з покриттям, але в той же час зростає ризик травми. З цієї причини для разових змагальних забігів марафонка підходять як не можна краще, а ось для тренувань - немає.
Займатися бігом в основному починають в юному віці, змінюючи за кар'єру не одну пару шиповок і виявляючи свої переваги у взутті.
Але при цьому керуються тими ж правилами, що при виборі звичайних тренувальних кросівок. Найпростіший спосіб - приміряти вподобану пару в магазині, пройтися в ній по торговому залу, стати на носочки, присісти, пострибати на стопі. Якщо при цьому не відчувається ніякого дискомфорту - можна купувати при такому простому підході можуть виникнути проблеми в експлуатації і травми стопи.
Якщо ж підходити до вибору кросівок більш грунтовно, для початку визначтеся, за яким покриттю ви будете бігати. Жорсткі покриття - асфальт і бетон - зітруть підошву кросівок набагато швидше, ніж грунтова або гумова доріжка.
Багато виробників вказують, для яких доріг призначена та чи інша модель. Ви і самі можете визначити це по щільності гуми на підошві і малюнку протектора. Чим більш рихла гума і плоский протектор, тим швидше зноситься підошва на твердому покритті.
Існує думка, що кращі кросівки - шкіряні. В даний час існують більш легкі синтетичні матеріали на основі нейлону, з кращими властивостями, тому така думка не відповідає дійсності. Наприклад, маркер Gore Tex означає, що кросівки водонепроникні. Спортивні фірми випускають кросівки для людей з різною пронацією стопи.
Пронація - це обертання кінцівки навколо її довгої осі так, щоб передня поверхня виявилася поверненою до серединної лінії тіла.
Пронація може бути надмірною, нормальної і недостатньою. Щоб визначити свою пронацию, слід провести «мокрий тест» - опустити мокру стопу на аркуш паперу і подивитися на відбиток.
- При нормальній пронации (рис. А) біговій крок починається з п'яти, потім стопа повертається приблизно на 15% всередину і торкається поверхні, закінчується - природним відштовхуванням стопи і всіх пальців ніг Прогин стопи забезпечує оптимальний розподіл навантаження від удару стопи об поверхню.
- При гіпопронаціі (рис. Б) поворот стопи при кроці менше 15%, тому перевантажується її зовнішня частина: менша площа зіткнення стопи з поверхнею веде до збільшення тиску на м'язи стопи, велика ударна сила доводиться на п'яту а при відштовхуванні працюють в основному мізинець і безіменний палець.
- При гіперпронаціі (рис. В) нога прогинається всередину більш, ніж на 15% і основне навантаження від відштовхування доводиться на великий і вказівний пальці ноги. Гіперпронація обумовлена проблемами стопи і щиколотки при стабілізації тіла.
Сучасні кросівки з різними типами пронации компенсують недоліки пронации стопи бігуна. Якщо не звертати уваги на цей факт, можна отримати серйозні травми п'яти при гіпопронаціі і травми великого пальці при гіперпронаціі, велика частина енергії буде йти на стабілізацію становища тіла при кроці. Якщо ж купити кросівки з невідповідною пронацією, при бігу буде відчуватися дискомфорт.
Для кожного типу пронації існують певні види кросівок, інформація про тип вказується на коробці.
Neutral Cushioning підійде для бігунів з нейтральною пронацією, Stability Control shoes - людей з надмірною пронація і Cushioned shoes - спортсменів з гіпопронаціей.
Спеціалізація кросівок (в залежності від типу покриття, ваги бігуна і інтенсивності тренувань) вказується на ярличку коробки, відповідальні продавці переносять цю інформацію на цінник.
Всі перераховані рекомендації по вибору кросівок відносяться до взуття, яку пропонують відомі спортивні бренди. Купуючи бігові туфлі на ринку, багато хто керується лише одним показником - низькою ціною. Однак такий підхід є помилковим: краще заощадити на одязі для бігу, ніж на взуття. Читайте докладніше: Кращі бігові кросівки
Рекомендації Джека Деніелса [ред]
Існує популярне оману, що чим легше взуття, тим економічніше біг. Але це не завжди так. Ефективність біговій взуття залежить від ваги взуття та її дизайну. Крім того, на вибір взуття великий вплив може чинити індивідуальний стиль бігу. Грають роль як довжина і частота кроків, так і особливості торкання ногою землі і особливості покриття. Не існує взуття, яка підходила б всім і у всіх ситуаціях.
На економічність бігу також впливають матеріали, з яких виготовлено взуття. Дуже легке взуття з поганими амортизуючими властивостями може обійтися бігунові занадто дорого в плані здоров'я і результатів. В першу чергу це стосується бігунів, які при бігу стосуються землі спочатку п'ятою, особливо на твердих покриттях, як на шосе.
Біг босоніж дуже небезпечний практично для будь-якого бігуна на твердому покритті (або на біговій доріжці), але на відповідному синтетичному покритті може виявитися досить ефективним. Можливо, біг босоніж на відповідному покритті може дати кращі спортивні результати - тому що вага взуття буде дорівнює нулю, а амортизаційні властивості покриття зроблять непотрібної амортизацію, створювану підошвою взуття.
Тренувальна і гоночна взуття
У тому, що деяка частина тренувань повинна проводитися в гоночної взуття, я переконаний з двох причин.
- Кожен тип взуття має свій набір характеристик, і, щоб домогтися максимальної віддачі, треба використовувати гоночну взуття і на тренуваннях.
- У кожного типу взуття свої механічні характеристики, і ви повинні звикнути до гоночної взуття ще на тренуваннях, щоб не зіткнутися з серйозними проблемами на змаганнях.
Неможливо перелічити, скільки травм було отримано на змаганнях через те, що спортсмени намагалися втекти в новому взутті! Нове взуття сидить і працює не так, як тренувальна. Якщо ви ніколи не надягали гоночну взуття під час тренувань - значить, ви ніколи не бігали в гоночному темпі. На змаганнях для вас не повинно бути нічого незнайомого, і це в першу чергу відноситься до взуття, вплив якої на економічність вашого бігу і техніку може бути непередбачуваним. Звичайно, коли ви знаходите модель, яка відмінно вам підходить, купити другу пару буде дуже розумно. Крім того, будь-яку гоночну взуття треба обов'язково розносити перед змаганнями.
Шипи і ортопедичні пристрої [ред]
Є різні думки з приводу того, чи треба носити ортопедичні пристрої під час змагань і чи є взагалі необхідність використання шипів в забігах на довгі дистанції. При хорошому зчепленні (яке забезпечується бігових покриттям і матеріалом підошви взуття) шиповані підошви не є більш економічними, ніж нешиповані, за умови однакової ваги взуття та її амортизаційних характеристик. Іншими словами, не факт, що шипи допоможуть вам пробігти довгу дистанцію, таку як 5000 або 10 000 метрів, швидше. Звичайно, на слизькому покритті, як це часто буває під час кросу, або на мокрому стадіоні шипи забезпечують перевагу.
Проблема, таким чином »зводиться до того, щоб знайти нешипованну взуття, добре сидить на нозі і має такі ж біомеханічні характеристики, як шипована з точки зору еластичності і амортизації. Оскільки з точки зору енергетичних витрат на довгих дистанціях ці види взуття рівні, спортсменам слід надягати взуття найбільш комфортну і ту, в якій вони відчувають себе найбільш впевнено. Якщо бігти належить на плоских доріжках в закритих приміщеннях, то краще не носити шипи, так як на поворотах з малим радіусом вони можуть стати причиною нестійкості.
Багато бігуни турбуються про носіння під час змагань ортопедичних пристосувань. Оскільки їх функцією є поліпшення вашої біомеханіки, треба порівняти витрати на перенесення додаткової ваги з вигодами бігу з кращого механікою. У деяких бігунів використання ортопедичних пристосувань покращує показники ефективності використання кисню, а у деяких погіршує. Але в середньому це виявляється вигідним. Звичайно, існують і різні типи таких пристроїв. Якщо ви краще відчуваєте себе, бігаючи без ортопедичних пристосувань, я порадив би вам уточнити у свого лікаря, чи матиме якісь наслідки участь в змаганнях без них. Якщо він дозволить їх не використовувати, обов'язково потренуйтеся без них до змагань.
Взуття для бігу на довгі дистанції [ред]
«Мої улюблені клієнти - початківці марафонці, у них немає ніяких усталених стереотипів», - говорить Джон Фебро, власник бігового магазину Fleet Feet Sports в Нью-Джерсі. Сам Джон - досвідчений марафонець, а його магазин - справжня Мекка для бігунів. За двадцять років Фебро допоміг екіпіруватися тисячам марафонців.
Фебро, досконало знаючи свою справу, радить покупцям дуже уважно підходити до питання екіпіровки, особливо при виборі взуття. Виробники роблять все, щоб постійно покращувати свою продукцію. Модель, яка сподобалася вам, може бути оновлена вже через півроку. При цьому її нова версія не завжди підійде вам так само добре, як модель минулого сезону. Загалом, треба бути готовими до того, що відповідну пару доведеться підбирати досить довго.
Фебро переконаний, що хороший продавець повинен не просто запитати у вас розмір і потім принести десяток пар на вибір. Він розробив цілу систему обслуговування клієнтів, в якій центральне місце займає діалог продавця з покупцем. У бесіді уточнюються такі питання, як: для якої мети потрібна взуття; яке дорожнє покриття, по якому належить бігати; чи є переваги до якихось певних моделей і т. п. Фебро стверджує, що кожен четвертий клієнт відчуває труднощі з відповідями і проявляє велике занепокоєння з приводу своєї некомпетентності.
Грунтуючись на власному великому біговому досвіді, я знаю, що потрібно саме мені. Хтось може, виходячи зі свого досвіду, порекомендувати мені чудову бігову взуття, яка ідеально підходить йому (їй), але ще не факт, Перед змаганням слід обов'язково розносити взуття на тренуваннях. Не забудьте випробувати і іншу змагальну екіпіровку, особливо шкарпетки що ця модель підійде мені. Крім того, у кожного є особисті переваги. Часто мене просять дати раду, яка взуття краще. Я завжди пропоную відвідати спеціалізований магазин, в якому фахівці з урахуванням індивідуальних антропометричних характеристик підберуть найкращий (саме для вас) варіант.
Не слід зациклюватися на красивих моделях. Вам насамперед потрібна зручне взуття, а вона на вигляд може виявитися зовсім непомітною. Фебро вважає: кросівки не повинні доставляти ніяких проблем. Бігун взагалі не повинен думати про них до того часу, поки не зітруться підошви. У самого Фебро на цей рахунок є кілька рекомендацій.
Приносьте в магазин свою стару взуття. Це стосується кросівок, в яких ви бігали або ходили. Поношена взуття з характерними слідами деформації підкаже продавцеві багато важливих деталей, про які ви не знаєте і які допоможуть зробити правильний вибір. Так само слід чинити і при виборі бігових шкарпеток.
Приміряйте взуття з біговими носками. Велике значення при виборі взуття мають бігові шкарпетки. Якщо вони товсті, то можуть додати половину розміру.
Правильно вимірюйте стопу. Фебро використовує класичний металевий вимірювач стопи, знайомий всім з дитинства. Це пристрій Brannock Device. Спочатку стопа вимірюється в вільно поставленому стані, потім під тяжкістю власної ваги, щоб визначити, як функціонує її склепіння. Таке вимір допомагає краще визначити розмір і повноту взуття.
Досвідчений продавець, оглянувши вашу фігуру, ноги, стопи, може багато чого підказати. При необхідності він попросить вас пробігтися, щоб подивитися, як ви ставите стопи на опору. У деяких магазинах для цієї мети є бігові тренажери. Продавець може попросити вас навіть вийти на вулицю, щоб поспостерігати за технічними та антропометричними особливостями бігу. Все це допомагає правильно підібрати потрібне взуття.
Вибирайте взуття, яка добре підтримує стопу. Взуття, яку ви обираєте, повинна створювати відчуття природності. Стопа в зручній кросівках, зустрівши опору, вільно перекочується з п'яти на носок і здійснює подальше відштовхування НЕ прослизаючи без відхилення і не відчуваючи болю від удару об дорожнє покриття, на якому можуть бути камінці, тріщини, нерівності та інші незручності і перешкоди.
Приміряйте для порівняння принаймні дві-три пари взуття. Прийшовши в магазин, ви отримаєте можливість приміряти багато пар взуття. Дуже важко вибрати єдину пару, яка вам найкраще підходить. Тому, навіть якщо вам сподобалася вже перша пара, продовжуйте приміряти інші моделі, щоб було що порівняти.
Не купуйте тісне взуття. Фебро вважає, що купувати бігову взуття без професійної консультації - велика помилка. Часто кросівки при перевірці в «бойових умовах» виявляються малі, так як при тривалому бігу розмір стопи збільшується. Правильно підібране взуття повинна мати вільний простір в шкарпетці. Найдовший палець ноги (до речі, не завжди це великий палець) не повинен ні в що упиратися. Повинна залишатися відстань приблизно в половину товщини великого пальця руки. На жаль, у кожного виробника сьогодні свої стандарти розмірів. Забудьте про те, який розмір повсякденного взуття ви носите. Спортивне взуття слід вибирати тільки приміркою.
Купуйте дві пари взуття. В ідеалі Фебро радить клієнтам побігати якийсь час в купленої пари взуття, оцінити її плюси і мінуси. І не чекаючи, коли вона зітреться, придбати ще одну. При цьому він рекомендує купити іншу модель, але з такими ж властивостями, як та, яка вам подобається і в якій ви бігаєте. Потім бігати вже по черзі в обох парах. Буде гірше, якщо ви повністю зносилися одну пару і тільки після цього станете бігати в другій.
Не економте. Дорожча взуття, на думку Фебро, не завжди гарантія кращого. Але це не означає, що треба економити на своєму здоров'ї. Шукайте оптимальний для вас варіант.
Вибирайте устілки. Устілки - найбільш ходовий товар. Вони допомагають запобігти травми, типові для бігунів, наприклад розтягнення зв'язок стопи (підошовний фасцій). Якщо є показання використовувати додаткову устілку, переконайтеся, що розмір одержуваної вами взуття допускає це. Якщо вас не влаштовують устілки, куплені разом з взуттям, їх можна замінити на більш міцні.
Своєчасно міняйте взуття. Бігова взуття втрачає свої властивості після того, як ви пробіжите в ній 550-800 км. Якщо наближається марафон, а взуття ось-ось вичерпає свій ресурс, саме час купити нову пару і побігати в ній на декількох тренуваннях.
Полегшена взуття. Початківцям марафонців не варто розглядати варіант полегшених моделей біговій взуття. Марафонка - це взуття виключно для кваліфікованих бігунів.
Взуття з нейтральною амортизацією. Подібна взуття призначена для бігунів, що мають сильну стопу з високим склепінням, що забезпечує хороші ресорні властивості. Таким марафонців не потрібно взуття з посиленою амортизацією.