Сучасна людина, ведучи малоактивний спосіб життя, часто страждає від депресії, зайвої ваги - допоможуть справити з цим вправи зі скакалкою. Даний тренажер відомий кожному з дитинства, але і в дорослому віці він не втрачає своєї актуальності. Під час тренування підвищується фізична активність організму, він стає витривалішими, тіло підтягується, зміцнюються м'язи, йде зайва вага, нормалізується робота легенів, серця. У даній статті ми надамо спеціальні програми стрибків на скакалці, для схуднення, загального оздоровлення.
Приклади тренувальних програм
Стрибки через скакалку можуть бути основою самостійної програми тренувань для схуднення, або комбінуватися з іншими вправами. Результативними будуть навіть прості базові підскіки, не кажучи вже про складних високих стрибках.
Курс схуднення для новачків
Основа першого тижня - базові стрибки з використанням інтервального методики (робота-відпочинок). Починати тренування рекомендується в пропорції 1: 2 (наприклад, 15 хвилин занять - пауза півгодини). За кожен робочий інтервал необхідно виконати 5-25 подскоков. Тренуватися слід 3 рази / тиждень.
Щоб розігріти суглоби, м'язи перед виконанням слід 5-10 хвилин робити розминку кінцівок.
Техніка базових стрибків на скакалці
На другому тижні кількість стрибків, що виконуються за один робочий інтервал, поступово збільшують. Пропорція активності і відпочинку - 1: 1. Тренування виконуються 4 рази / тиждень.
До кінця другого тижня ви вже повинні стрибати 2-3 хвилини безперервно.
На третій, четвертій тижня увагу приділяють вдосконаленню техніки, розвитку швидкості. Необхідно прагнути виконувати 120 стрибків за хвилину (2 підскоку / секунду). Далі проводитися поступове збільшення часу подскоков, скорочення відпочинку. Метою тренування є 10 хвилин безперервних занять високої частотності. Дана програма стрибків на скакалці на 30 днів сприяє незначному схудненню, розвиває у новачків витривалість
На завершення кожного тренування зі скакалкою для схуднення виконуйте розтяжку литок, підколінних сухожиль, чотириглавих м'язів, плечового пояса - це дозволить уникнути крепатури.
Сукупного, інтенсивний 30-денний курс для схуднення
Відгуки спортивних тренерів підтверджують, що жир в організмі починає спалюватися після півгодини активних стрибків. З урахуванням цього була розроблена місячна програма тренування на скакалці для схуднення.
Перші два тижні навантаження при виконанні вправ невеликі. Стрибки співвідносяться до відпочинку в пропорції 1: 1. Тренування проводиться в послідовності:
Візуалізація програми схуднення за допомогою скакалки - 1-2 тижні занять
На 3-4 тижні тренування час виконання стрибків збільшують. Комплекс вправ включає базові підскіки і більш складні високі поодинокі, в яких задіяні м'язи ніг, сідниць, живота.
Комплекс на 3-4 тижні тренування
Програма схуднення, що включає прості стрибки на скакалці, на 30 днів
Початківці спортсмени часто запитують, скільки потрібно стрибати на скакалці в день для того, щоб позбутися від зайвих кілограмів. Фізіологічно людина не може виконати понад 100 стрибків / хвилину. Тому був розроблений графік схуднення на місяць з урахуванням кількості подскоков / день.
На замітку: якщо вам складно виконати 100 стрибків підряд, здійсните їх за 2-3 підходи з невеликими паузами.
Програма стрибків на скакалці для схуднення - таблиця
Таблиця із зазначенням, скільки стрибати на скакалці, для людей різного рівня підготовки
Місячна програма кардіотреніровки
Найбільш ефективний, швидкий спосіб позбавлення від жирових відкладень - інтервальний кардиотренинг. Суть його - чергування високої і низької інтенсивності. Це дозволяє організму звикнути до навантажень, розвинути витривалість, тренувати серцевий м'яз, зігнати зайвий жир за короткий час.
На замітку: під час високої фізичної активності організм виробляє гормон росту, посилено спалюючи жири.
Виробленню гормону сприяють вправи, що виконуються в максимально інтенсивному темпі, кардіонагрузку від яких перебуває на межі можливостей людини. Оскільки домогтися такого результату фізично складно, була розроблена спеціальна схема стрибків, що дозволяє за обмежений час виконувати комплекс з максимальною віддачею. Після цього серце відпочиває, аеробне тренування відновлюється.
Період максимального навантаження становить 30-180 секунд, це залежить від індивідуальної витривалості людини. Протягом одного тренування виконується 6-12 таких інтервалів.
Таблиця стрибків на скакалці для схуднення - інтервальна техніка
Програма стрибків на скакалці для схуднення, класична методика чергування
Для тренування знадобляться годинник з секундною стрілкою / таймер для відстеження часу. Орієнтовна схема інтервального заняття зі скакалкою виглядає так:
Під час кардиотренировки необхідно правильно дихати - робити глибокий вдих, довгий видих через ніс.
За даною схемою можна займатися 2-3 рази / тиждень, худнучи, тренуючи судини і серце
15-хвилинна интервальная кардіологічна тренування зі скакалкою
Для тих, хто не може приділяти вправам багато часу, існують експрес-програми. Вони дозволяють досягти максимального ефекту за короткий період.
Опис короткою, але ефективної кардіотреніровки зі скакалкою
Вправи зі скакалкою дозволяють швидко привести тіло в норму. Існують різні програми занять, що дозволяють скинути зайву вагу, тренувати серце і судини. Вони складаються з простих, або комбінованих стрибків, що дозволяє підібрати підходящу методику для людей різного віку, ваги, ступеня підготовки.