7-денний тренувальний цикл, що включає силові вправи і кардіо навантаження, розроблений спеціально для жінок, які бажають поліпшити функціональну підготовку і підняти м'язовий тонус.
Цей 7-денний тренувальний цикл для розвитку загальної функціональної підготовки підійде будь-якій дівчині, яка ніколи не займалася силовим тренінгом. Саме з цієї програми я починала своє знайомство з силовими вправами. Також програма буде корисна тим, хто не хоче ходити в спортзал. Всі вправи можна виконувати вдома з мінімальним оснащенням, а найпростіші вимоги до екіпіровці враховують ваші фізичні можливості.
опис програми
Тренувальний цикл розрахований на сім днів, але тут важливо розуміти, що починати можна в будь-який день тижня, виходячи з графіка своєї завантаженості. Справа в тому, що на сьомий день циклу доводиться єдина тренування на свіжому повітрі, хоча її можна провести і в домашніх умовах. Тому, постарайтеся поставити сьому тренування в самий вільний день тижневого графіка, щоб у вас була можливість позайматися на природі. Одних як сьомого дня повністю влаштовує субота, інших - неділя, а третє - вівторок. Отже, якщо ви плануєте День 7 на середу, починайте тренування в четвер, адже ми маємо справу з 7-денним циклом, і першим після сьомого дня буде саме четвер.
Чому програма розрахована на 7 днів? Тому що, по суті, вона не інтенсивна, але виробляє корисну звичку займатися кожен день. Навіть День 7, легке тренування на природі, яку цілком можна назвати активним відпочинком, передбачає якусь фізичне навантаження. В іншому графік досить гнучкий, і якщо ви пропустите якийсь день, просто перескочите через нього і продовжуйте працювати по заздалегідь наміченим планом. Ви нічого не втрачаєте, адже кожна силова тренування опрацьовує все тіло, так що, навіть прогуляв тренування, вам не доведеться переживати і звинувачувати себе в скоєному.
І ще. Раджу періодично влаштовувати собі повний відпочинок від тренувань приблизно на один тиждень. Плануйте цей відпочинок заздалегідь на періоди свят, відпусток і т.п. але намагайтеся в цілому розслаблятися не більше 5 тижнів на рік. Щоб підтримувати себе у формі, потрібно дотримуватися плану, а надто часті перерви ні до чого доброго не приведуть. Але 5 тижнів на рік - це нормально, тобто в середньому відпочивати ви будете через кожні 8-10 тижнів. Можна поринути в тренувальний цикл на 8 тижнів, а потім зробити перерву, а можна потренуватися 12 тижнів поспіль, зробити тижневу паузу на день народження, попрацювати ще 2 тижні і знову присвятити тиждень якомусь важливій події у своєму житті. Вибір за вами. Відпочинок - важлива частина тренувального процесу, адже ви вчитеся планувати, приймати рішення і коригувати свій графік тренувань, що в результаті допоможе вам триматися обраного курсу.
Вимоги до екіпіровці
- Пара набраних гантелей (або набір гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; вибір залежить від вашого рівня підготовки)
- Степ-платформа (також може стати в нагоді для жиму лежачи з гантелями і т.п.) або велотренажер
- Гімнастичний м'яч (можна використовувати його в вправах, що вимагають наявності плоскої лави, в жимі гантелей і т.п.)
Примітка. Коли йдеться зробити 3 підходи і 20 повторень, значить, треба зробити 20 повторень, потім трохи відпочити, зробити ще 20 повторень, короткий відпочинок і останні 20 повторень. Якщо ви не можете виконати необхідну кількість повторень, не біда. Існує кілька варіантів вирішення проблеми: візьміть меншу вагу; зробіть стільки, скільки під силу, і поступово прогресуйте, поки не зможете виконати необхідну кількість повторень; робіть короткі паузи по 5 секунд і продовжуйте підхід, поки не втомитеся або поки не досягнете необхідної кількості повторень.
Розгинання на трицепс лежачи, пуловери та інші подібні вправи можна виконувати як з одного гантеллю в двох руках, так і з гантеллю в кожній руці. Так у вас буде ще один спосіб варіювати навантаження.
Чи не для всіх м'язових груп використовується один і той же робочий вага - для деяких м'язів вага доведеться зменшити. Чим сильніше м'язи, тим вище вага, який повинен піднімати людей.
Понеділок. Тренування A
Якщо у вас немає доступу в тренажерний зал, згинання ніг в тренажері лежачи можна виконувати з вагою, утримуваним ступнями ніг. Один підхід складається з 60 повторень, оскільки мала вага є для ніг слабким навантаженням. Однак, виконавши поспіль 60 повторень, ви це дійсно відчуєте. Спочатку виконуйте вправу повільно з вагою 3 кг; коли зможете без проблем зробити 60 повторень, підійміть вага до 4 кг, а потім і до п'яти. Якщо ви не можете виконати всі 60 повторень в одному підході, зробіть невелику паузу, щоб перевести дух, і продовжите виконувати вправу, поки не відчуєте, що більше не можете, або поки не виконаєте все 60 повторень.
Субота. 45 хвилин кардіо
Неділю. 60-хвилинна прогулянка / їзда на велосипеді
Кардіо / аеробне навантаження
Перед початком тренувань на степ-платформі підберіть комфортну висоту. Якщо вправа для вас в новинку, почніть з малого. Якщо ви в хорошій формі, встановіть середню висоту. Якщо ж ви відчуваєте, що впораєтеся і з максимальним навантаженням, відрегулюйте степ-платформу на граничну висоту.
Виконуйте цю вправу в спокійній манері, інакше ви ризикуєте отримати травму, і вивих гомілковостопного суглоба зведе нанівець всі ваші зусилля. Дотримуйтеся наступного плану:
- Крок вгору правою ногою
- Крок вгору лівою ногою
- Крок вниз правою ногою
- Крок вниз лівою ногою
- Крок на землі лівою ногою (для зміни провідної ноги після 10 кроків з правою ногою в якості ведучої)
- Крок вгору лівою ногою
- Крок вгору правою ногою
- Крок вниз лівою ногою
- Крок вниз правою ногою
- Крок на землі правою ногою (для зміни провідної ноги після 10 кроків з лівою ногою в якості ведучої)
Виконуйте цю вправу в спокійній манері, інакше ви ризикуєте отримати травму
У перший раз крокуйте, поки вистачає сил. Визначивши для себе відправну точку, щотижня додавайте до неї по 5 хвилин і збільшуйте тривалість тренування, поки вона не досягне 45 хвилин. При бажанні нарощуйте або знижуйте темп, крокуючи під свою улюблену музику.
Настійно рекомендую вести щоденник, адже з його допомогою ви зможете побачити свої досягнення. Але, головне, не забувайте отримувати від тренувань задоволення! Як тільки відчуєте, що переросли даний тренувальний цикл, переходите в іншій програмі. Коли час прийде, ви це зрозумієте.