Ривок гирі - це змагальне рух, яке з точки зору тих-ні-чес-ко-го мас-тер-с-т-ва найбільш складне з усіх вправ з гирею. Складність ривка зак-лю-ча ет ся в тому, що вправа не передбачає про-ме-жу-точ-них фаз, як, нап-ри-мер, тол-чок ги-ри. Імен-но тому перш, ніж приступити до виконання ривка гирі, ат-років дол-дружин обов'язково навчитися виконувати свінги і підйоми гирі на груди. з це-ллю адап-та-ції до снаряду. У гирьовому спорті, як ні в жодному іншому, важливо навчитися чув-з-т-у-вать сну-ряд, оскільки атлетів не соп-ро-тив-ля-ет-ся вазі, а тільки направляє його в нуж-ву сто -ро-ну, вов-ре-ма застосовуючи ті чи інші технічні прийоми. Дуже важливо осоз-нать цей мо-мент, осо-бен-но, ес-ли Ви звикли до інших видів «залізного» спорту.
Ривок гирі можна виконувати з різною вагою, але вчитися техніці бажано з на-і-мень-шим з мож-ли-вих. На жаль, далеко не у всіх залах є «дитячі» гирі, по-е-то-му преж-де, ніж приступити до ривка, Вам слід попрацювати над силовими по-ка-за-ті-ля-ми. У пер-шою чер-гу, Вам знадобляться добре розвинені ноги, спина і пред-пле-чиє, пос-коль-ку ос-нов-ву навантаження беруть на себе ноги зі спиною, а сильне пред-пле-чиє поз-під ля-ет промінь-ше контролювати гирю. Як Ви вже здогадалися, ривок - це уп-раж-ні-ня не для на-чи-на-ю-чих, але, коли Ви вже в достатній мірі вивчіть техніку свин-гов і під-е-мов ги-ри на груди, то ривок буде виконати досить просто.
Робочі м'язи і суглоби
Суглобом в роботу залучено так само багато, оскільки іннервувати м'яз і не за-дей-с-т-у-вать сус-тав неможливо, причому ривок гирі виконувати не поетапно, по-е-то-му вони все пра-цю-та -ють бо-леї чи менш синхронно. З одного боку, це добре, адже каж-дий сус-тав стра-ху-ють всі ос-таль-ні, але, якщо атлет допустить технічну ошиб-ку, то це мо-же при-вага-ти до втрати рівноваги і каліцтва. Саме тому і ре-ко-мен-ду-ет-ся изу-чати пер-вим справою більш прості вправи, а потім вже пе-ре-хо-дить до тих, ко-то-які вимагають більш розвиненого технічної майстерності. Не потрібно до-по-дить се-бе до «від-ка-за» під вре-мя тренінгу, намагайтеся «йти повільно, але далеко»!
1) Початкове положення ідентично вихідного положення в свінг, а ми припускаємо, що Ви вже вмієте виконувати цю вправу.
2) Перша фаза вправи знову-тки точно така ж, як в свінг, але, якщо в свінг Ви просто піднімали гирю до рівня груди, тепер Вам треба пройти далі.
3) Щоб підняти гирю вище грудей, їй потрібно спочатку поставити таку траєкторію, а, ко-ли гиря виявиться біля грудей, надати їй до-пол-ні-тель-ве прискорення і виконати не-біль-шою під-сивий.
4) Під час виконання подседа Ви повинні починати прокручувати гирю за кисть, що-б до мо-мен-ту закінчення ривка гиря вже спокійно лежала на кисті і передпліччя.
5) Щоб повернутися в початкове положення, потрібно опускати руку, розгортаючи кисть до се-бе, що-б гиря йшла через тильну сторону руки.
Ривок гирі - примітки
1) У початковій фазі, коли гиря йде назад, шкарпетки потрібно відірвати від підлоги, а, коли гиря про-хо-дить лінію ніг, потрібно почати зміщувати центр ваги в шкарпетки, відриваючи п'яту, що-б при-дати гирі прискорення у верхній фазі, але потім атлет знову зміщує центр тя-жес-ти в п'ят-ки і се-ре-ді-ну стопи.
2) Опускаючи гирю вниз, атлет повинен постаратися максимально розслабити м'язи, щоб ус-співати вос-ста-но-вить-ся.
3) Дихати слід, якомога частіше, досвідчені атлети виконують 2 циклу вдих-видих у вре-мя ви-пол-ні-ня вправи і ще 1-2, коли гиря знаходиться у верхній точці.
4) Щоб гиря не вдаряти по руці, ловити її «повністю» необхідно до того, як рука при-мет вер-ти-каль-ве становище, але і не дуже рано, щоб Вам не доводилося прик-ла-ди-вать лиш ня зусилля.
5) Тримати гирю в кінцевій фазі вправи потрібно на прямий руці, причому, до-пол-ні-тель-ний тол-чок заборонений, так що до цього моменту рука вже повинна бути вип-рям-ле-на, але в про- ме-жу-точ-них стадіях вправи лікоть повинен бути трохи сОГ-нут.
В організмі людини можна виділити поверхневі і глибокі м'язові шари, каж-дий з ко-то-яких відповідає за свої функції. Поверхневі масиви виконують тя-же-білу пра-цю-ту, нап-ри-мер, коли Вам потрібно підняти штангу, то це виконують по-верх-ності-ні мис-ці. Глибокі скелетні м'язи виконують більш мо-но-тон-ву пра-цю-ту - під-дер-жи-ва-ня скелета, тому в них більше повільних м'язових волокон, ги-пер-тро-фія до то яких, меж-ду іншим, дозволяє схуднути назавжди. нонам важливо те, що ги-ря поз-по-ля-ет їх в прин-ци-пе тренувати. Суть в тому, що підтримання їх тонусу забезпе-пе-чи-ва-ет хо-ро-шиї са-мо-чув-з-т-віє, молодість, а так само дозволяє уникнути травм і по-ви-сить свої сі -ло-ші по-ка-за-ті-ли, тому що дві м'язи завжди більше і сильніше, ніж одна!
Підводячи підсумок, можна сказати, що ривок гирі є одним з кращих вправ для про-ра-бот-ки всього тіла відразу, його повинні включати в тренувальний процес, як атлети ги-ре-ві-ки, так і ат-ле-ти , що виступають в інших спортивних дисциплінах. Вправи з ги-рей поз-по-ля-ють розвинути фун-к-ци-о-наль-ні якості і задіяти такі м'язи і так-же ми-шеч-ні мас-си-ви, які неможливо прокачати іншими вправами. Лю-бі-ті-лям, осо-бен-но лю-дям в воз-рас-ті, гиря дозволить зберегти молодість і здоров'я, бла-го-да-ря сво-е-му мож-дей-с-т- вию на постуральні м'язи. У той же час, до роботи з гирею нуж-но під-го-то-вить-ся, по-е-то-му изу-чай-ті снаряд поступово і без фанатизму.
Підйом гирі на груди
Підйом гирі на груди - це підготовча вправа, яке використовується в ги-ре-вом спорті для розігріву або під час вивчення техніки виконання поштовху і рив-ка. Підйом гирі на груди, як правило, починають використовувати на перших тре-ні-рів-ках сов-місць-но зі свінгами. Взагалі, гирьовий спорт, як і важку атлетику, від куль-ту-риз-ма ви-рік-но відрізняє той факт, що всі вправи можна розбити на сос-тав-ні годину-ти, від-ра-ба-ти- вая кожну з них окремо. По-перше, це дозволяє ліг-че изу-чить тих-ні-ку виконання кожного змагального руху, а, по-друге, ні-ве-ли-ро-вать сла-бие міс-та в даль-ней-шем, відпрацьовуючи їх окремо. Само собою, що, кро-ме спе-ци-аль-них і со-рев-но-ва-тель-них рухів, атлети використовують і методи ОФП, але мож-ли-ність на-ра-ба-ти-вать окремо «слабку» фазу амплітуди змагального дві-же-ня яв-ля-ет-ся біль-шим під-з-порь-мо!
Підйом гирі на груди практично ідентичний свінг. тому, коли атлет вивчає каж-дое уп-раж-ні-ня пос-ле-до-ва-тель-но, у нього не виникає проблем ні на одному етапі тре-нин-га. Важ-но прос-то тверезо оцінювати свої сили, вивчати техніку поступово і ис-поль-зо-вать ги-ри під-хо-дя-ще-го ваги. Вивчати техніку найкраще з самими ма-лень-ки-ми ган-ті-ля-ми, щоб Ви мали можливість повністю зосередитися толь-ко на тих-ні-ке, не відволікаючись на боротьбу з гирею. У гирьовому спорті взагалі не потрібно бо-роть-ся зі сну-ря-будинок, його потрібно просто направляти, що дозволяє реалізувати пра-Віль-ва тих-ні-ка, по-е-то-му так важливо навчитися коректно виконувати всі вправи з са-мо-го на-ча-ла!
Робота м'язів і суглобів
Під час виконання підйомів гирі на груди основне навантаження на себе беруть ноги і спи-ни, так само активно беруть участь дельти і біцепс. Вправа, по суті, розвиває тя-ну-щие ми-шеч-ні групи, оскільки рука завжди знаходиться над гирею, опускаючись нижче толь-ко пе-ред при-е-мом її на груди. Оскільки м'язових груп працює багато, атлету при-хо-дить-ся ко-ор-ді-ні-ро-вать їх спільну роботу, внаслідок чого підключаються, так на-зи-ва-е-мі, мис-ці стабілізатори. Вправа динамічний, з постійно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, тому для балансування положення тіла в простий-ран-с-т-ве ор-га-нізм змушений підключати пос-ту-раль -ві ми-шеч-ні шари. Дру-ги-ми сло-ва-ми, це комп-лек-с-ве уп-раж-ні-ня, що дозволяє якісно нагий-ру-зить прак-ти-чес-ки все ті-ло.
Оскільки м'язових груп працює багато, відповідно, багато працює і суглобів, бла-го-да-ря чому, при правильній техніці виконання підйомів гирі на груди, вдається з-бе-жати їх зносу. Атлет просто правильно розподіляє навантаження між усіма сус-та-ва-ми, амор-ти зи руя її. Якщо ж атлет виконує вправу неправильно, тоді мо-гут віз-ник нуть проб-ле-ми, і, в першу чергу, з хребтом. Рас-простий-ра-нен-ної ошиб-кою яв-ля-ет-ся зміщення центру ваги через опора вільної руки в корпус, або її через-мер-но-го нап-ря-же-ня. За-пом-ні-ті, вільна рука повинна вільно звисати, що не ме-Шая ат-ле-ту ви-пол-нять уп-раж-ні-ня.
Підйоми гирі на груди - схема
1) Поставте ноги на ширині плечей, або трохи ширше, розмістивши центр ваги на п'ят-ках і середині стопи, але не зміщайте його всередину, як би утримуючи краю стопи на по-лу.
2) Гиря повинна знаходитися трохи попереду, приблизно на одну стопу далі лінії ніс-ков, що-б, коли Ви її візьмете в руки, у неї було достатньо місце для відходу на-зад.
3) Згідно із законом маятника вона неминуче піде назад, не чиніть опір, чекайте моменту, ко-ли ма-ят-ник почне повертатися, в цей момент пора діяти - давайте гирі ус-ко-ре-ня.
4) Довівши гирю до грудей, фактично просто супроводжуючи її, дозвольте її обернутися вок-руг киць-ти, як би трохи збоку від Вашого передпліччя.
5) Коли гиря прокручується навколо кисті, Ви її разом з рукою підводите до грудей, що-б опус тіть її на груди, після чого провертаєте її через сторону, опускаючи вниз, що-б пов-то-рить уп-раж-ні ня.
Підйоми гирі на груди - примітка
1) Зверніть увагу на те, що коліна повинні бути зігнуті в початковій фазі уп-раж-ні-ня, а гирю піднімати випливає з положення присідаючи, нахиляючи корпус вперед толь-ко на 20-30 °.
2) Коли Ви підкидаєте гирю вгору, то цей рух здійснюється за рахунок повного рас-прям-ле-ня колін і догляду корпусу трохи назад, але, коли Ви ловите гирю, то коліна сно-ва дол-жни бути трохи зігнуті, а корпус відведено трохи в сторону, щоб гиря про-хо-ді-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет зобов'язаний дотримуватися техніки дихання, видихаючи під час зриву гирі, потім вди-Хая, коли маятник іде назад, щоб потужно видихнути, підкидаючи гирю вгору, сно-ва вдих під час пе-ре-кру-чи-ва ня гирі у верхній фазі амплітуди руху і видих при при-е-ме гирі на груди.
4) Виконувати вправу слід спершу однією рукою, потім другий, але починати завжди сто-ит з сла-бій руки, при цьому, міняти руки в повітрі необов'язково, Ви можете просто пос-та-вити ги-рю на підлогу, що-б виконати підхід про-ти-по-по-лож-ний рукою.
5) Ні в якому разі не упирайтеся вільною рукою в корпус або ногу, вона повинна сво-бод-на сві-описати, ина-че Ви трав-ми-ру-е-ті поз-по-ноч-ник.
Підйоми на груди задіють масу м'язових груп, про що вже було сказано вище, але ще раз хочеться звернути увагу на те, що, крім поверхневих шарів, навантаження так само отримують і постуральні м'язи. Суть в тому, що постуральні м'язи, від-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ня вертикального положення тіла в просторі, складаються в ос-нов-ном з мед-льон-них м'язових волокон. У цьому величезний плюс гирьового спорту та тя-же-лій ат-ле-ти-ки, оскільки розвиток цих м'язів дозволяє зберегти молодість і здо-ро-вье. Як і мі-мо того, що гіпертрофія постуральних м'язових шарів сприяє ути-лі-за-ції під-кож-но-жи-ро-вої кліть-чат-ки, розвинені постуральні м'язи знімають нагий-Руз-ку зі свя-зок , сус-та-вов, хребта і дозволяють організму довше залишатися «мо-ло-дим». Імен-но по-е-то-му атлетам у віці необхідно включати в тренувальний комп-лекс уп-раж-ні-ня з ги-ря-ми.
Підводячи підсумки, можна сказати, що підйоми гирі на груди є дуже еф-ФЕК-тив-ним ба-зо-вим уп-раж-ні-ні-ем, що розвиває практично всі м'язові групи, в свя-зи з чим, його рекомендується додати в тренувальний комплекс атлетів будь-якого рів-ня під-го-тов-ки. Само собою, що під час якихось спеціалізованих важких схем при-ме-ні-ня до-пол-ні-тель-них вправ неприйнятно, але під час відпочинку, або про-ра-бот-ки функ-ци-о- наль-них якостей м'язів, вправи з гирями обов'язково повинні вхо-дить в Ваш тре-ні-ро-валь-ний комплекс. По крайней мере, Ви можете використовувати ги-рю в ка-чесних-ве сну-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред ви-пол-ні-ні-му ка-ких-то спе-ци-аль -них уп-раж-ні-ний.