Жим гирі є силова вправа для розвитку дельтовидних м'язів і біцепса, яке можна виконувати в декількох варіаціях. Жим гирі можна виконувати однією рукою, можна виконувати двома руками одночасно і по черзі. По суті, вправа є класичним режимом стоячи, але його вигідно відрізняє те, що гиря, як снаряд, має зміщений центр ваги, тому під час виконання цієї вправи з гирею підключається більше м'язових груп, а так же, крім поверхневих м'язових шарів, навантаження отримують ще й постуральні. Вивчати техніку виконання слід з найменшою гирею навіть в тому випадку, якщо Ви вже вмієте виконувати жим зі штангою, оскільки до гир взагалі потрібно звикати.
Робота м'язів і суглобів
Як і в звичайному жимі, під час жиму гирі в основному працюють дельти і трицепси, але через зміщеного центру ваги навантаження так само отримують і біцепси. Взагалі, робота саме біцепсів в цій вправі є найважливішою, оскільки правильність розвороту кисті під час підйому і опускання гирі на груди забезпечує коректне розподіл навантаження на хребет. Саме тому перш, ніж приступати до жимам, навчитеся приймати гирю на груди! Крім основних робочих м'язових груп, навантаження так само отримують ноги, спина і трохи прес, стабілізуючи положення корпусу і хребта в просторі.
Основними робочими суглобами є плечі і лікті, але основну увагу слід приділити роботі хребта, оскільки саме він найбільше схильний до травм. Часто початківці атлети, виконуючи жим гирі однією рукою, спираються вільною рукою в ногу, або в бік, цього робити ні в якому разі не можна! Ви повинні максимально рівномірно розподілити навантаження між ногами, йдучи під гирю так, щоб її вага припадала на середину центру ваги, утримуваного в п'ятах і середині стопи. Важливо також врахувати, що ноги повинні знаходитися на ширині плечей, а коліна повинні бути розгорнуті в сторони, щоб корпус перебував у найбільш вигідному і стійке положення.
Жим гирі - схема
1) Виконайте підйом гирі на груди, або просто підійміть їх, якщо виконуєте жим двома руками, зайнявши вихідне положення, як під час виконання підйомів.
2) Виконуючи жим, атлет повинен проніровани кисть, як би розгортаючи її від себе, щоб у верхній точці долоня дивилася вперед.
3) У верхній точці слід повністю вставити лікоть, але зупинятися для відпочинку не рекомендується, намагайтеся виконувати вправу динамічно.
4) Опускаючи гирю вниз, слід трохи нахилити корпус в протилежну точку і трохи зігнути коліна, амортизуючи удар гирі про груди.
Жим гирі - примітки
1) Дуже важливо опускати гирю нема на плече, а на груди, оскільки, якщо Ви будете опускати гирю на плече, то це призведе до травми хребта.
2) Коли піднімаєте гирю вгору, обов'язково виводите голову вперед, щоб рука могла комфортно розміститися посередині центра ваги.
3) Виконуйте жим гирі на видиху, а вдих робіть під час повернення гирі в початкове положення.
4) Завжди починайте виконувати вправу зі слабкою руки, щоб у всіх підходах Ви могли виконати однакову кількість повторень, як для правої, так і для лівої руки.
Дельтовидні м'язи представлені трьома пучками, кожен з яких виконує своє завдання, в даному випадку навантаження отримує передній пучок і середній, перший, виконуючи активну роботу, а другий, стабілізуючи плечовий суглоб. Біцепс складається з двох головок, що розрізняються по силі і розміру, тому основне навантаження бере на себе внутрішня голівка, яка і більше і сильніше. Трицепс, відповідно, складається з трьох головок, але основне навантаження забирає медіальний пучок, який найлегше іннервувати. Тим ні менш, все це не дуже важливо, оскільки вправа не є способом детального опрацювання тієї чи іншої м'язової групи, а є базовим силовим вправою, що розвиває силу і координацію.
Підводячи підсумки, можна сказати, що жим гирі є відмінним вправою, яке слід використовувати атлетам різного рівня підготовки. Тим ні менш, перед включенням жиму в свою тренувальну програму атлет повинен вивчити техніку прийому гирі на груди, тому почати знайомство з гирею слід з інших вправ. Ні в якому разі не можна допускати диспропорції в розвитку м'язових груп, в зв'язку з чим, будь-які вправи з гирями і, зокрема, жим слід починати зі слабкою руки, виконуючи однакову кількість повторень на обидві сторони. Але це не означає, що кількість повторень не потрібно прагнути збільшити, як раз що прогресувати навантаження у вправах з гирями слід саме за рахунок збільшення кількості повторень і / або підходів!