У цьому привіт, і я радий бачити Вас знову на моєму блозі. Тут і зараз Ви дізнаєтеся про вправи з гантелями для жінок для схуднення, отримаєте цінні рекомендації по їх виконанню, а також техніці. Ну що, готові?
Тема схуднення дуже популярна сьогодні - жінки і чоловіки намагаються скинути зайву вагу, вдаючись до простих фізичних навантажень. які і є найкращим рішенням, або вірять різним зовсім вже неймовірним і «швидким» способам схуднення, наприклад, голодним дієт.
Але просто, без подолання труднощів не буває. Так влаштована наша природа - щоб чогось досягти, потрібно трішечки попітніти. А якщо використовувати принцип Парето (20% зусиль рівні 80% результату і навпаки), то можна відносно, підкреслюю, відносно швидко отримати бажану фігуру.
Ось я зараз і пропоную Вам взяти на озброєння найкращі вправи з гантелями для схуднення, щоб «на вихлопі» Ви отримали 80% результату. А що Ви думаєте з приводу цього принципу? Він Вам подобається?
Де займатися і як повинні проходити заняття
Перш за все, необхідно визначитися з місцем проведення тренувань: якщо Ви відвідуєте тренажерний або спортивний зали, то це дуже гарне рішення. Але не варто впадати у відчай, якщо у Вас з якихось причин не виходить відвідувати подібні центри - займатися можна і вдома. було б бажання. Для цього достатньо придбати або десь роздобути всього лише дві гантелі (бажано розбірні).
Спортивний або тренажерний зали. Всі плюси занять у спортивних залах зводяться до наступного: колективні заняття і атмосфера - дивишся, як займаються інші і у самій виникає бажання посилено займатися; наявність тренера - може підказати або допомогти; наявність різноманітних тренажерів і пристосувань - можливе комбінування запропонованих мною нижче вправ з іншими.
Домашні тренування. не потрібно витрачати час на похід в зал - економія часу і грошей; під час занять можна займатися іншими корисними речами - слухати аудіокнигу, дивитися серіал та інше, що недоступно в залах; немає почуття сорому - ніхто не дивиться, як ви робите, і не засудить.
Кожне тренування може протікати по різному в залежності від Вашого місця розташування до заняття. Але в ідеалі вона завжди повинна бути інтенсивної (з високим темпом виконання вправ), зі скороченим часом відпочинку між підходами (сетами) і вправами (між підходами не більше хвилин, між вправами - не більше 1,5 хвилини, користуйтеся таймером), а також з маленькими вагами обважнювачів і великою кількістю повторень. Якщо Ваша задача схуднути, а не додати сили, то потрібно дотримуватися цих правил.
Зробимо невеликий підсумок:
- високий темп виконання вправ;
- скорочений час перепочинку;
- легкі ваги гантелей (3 - 4 кілограми, не більше);
- багато повторень (не менш 15 в кожному підході).
Вправи з гантелями
Запропонований мною тренувальний комплекс складається з 10 вправ і виконується за принципом «зверху вниз». Включає в себе вправи для м'язів рук і живота. Займаючись по ньому, Ви повинні відчувати якесь печіння в м'язах - це пряме свідчення того, що ви неухильно скидає зайві калорії, а вправи виконуються технічно правильно.
Вправи для рук
1. Гантелі в руках, руки підняті верх і в сторони так, щоб плечі були паралельні підлозі, а передпліччя дивилися вгору (плече і передпліччя утворюють прямий кут). Спина рівна. З цього положення піднімаємо гантелі вгору до повного випрямлення рук над головою, а потім повертаємо в вихідну позицію. Виконати 3 сети по 20 повторень.
2. Приймаємо вихідне положення з попереднього вправи, але тепер лікті зводимо перед собою - вони дивляться вперед і паралельні підлозі, а передпліччя все так же спрямовані вгору, тільки кисті з гантелями звернені в займається.
З цього положення необхідно так само, як і в попередній вправі, випрямити руки над головою, але при цьому розгортати кисті від себе вперед, тобто долоні дивилися на Вас, а при випрямленні рук дивляться туди ж куди і ви. Зробити 2 - 3 сети по 15 повторень в кожному.
3. Беріть гантелі в руки, зведіть їх разом і підніміть над головою, але так, щоб великі пальці дивилися вниз. З цієї позиції Вам необхідно зігнути руки за голову тільки в ліктях (доводячи гантелі до потилиці) - плечі все так же дивляться на стелю. Після - випрямити руки, повернувши гантелі в початкову позицію. Під час виконання гантелі не роз'єднувати. Всього - 3 сети по 20 повторень.
4. Взяти одну гантель в будь-яку руку, і притиснути лікоть з нею до боці. Нахилити тулуб вперед (спина прогнута, а не зігнута), зігнути коліна, і вільну руку опустити на однойменне коліно, впершись у нього.
Лікоть руки з обважнювачів притиснутий до тіла, а сама гантель дивиться вниз. З цієї позиції випрямити руку з гантеллю в лікті, але не відводити лікоть від тулуба. Зігнути. Повторити 15 разгибаний. Зміна положення рук - знову 15 разгибаний. Всього 2 підходи на обидві руки.
5. Обидві гантелі знаходяться в руках, руки опущені вниз, але притиснуті до тулуба, долоні дивляться вперед, тобто туди ж, куди і Ви. По черзі виконуємо згинання рук в ліктях, доводячи гантелі майже до своїх плечей. По черзі не означає черзі. По черзі - це значить одна рука опускається, в той час, як друга піднімається. Ви повинні подужати 3 підходи по 25 разів на кожну руку, тобто один підхід дорівнює 50 повторень. Можливо виконання вправи з одночасним згинанням обох рук.
6. Гантелі в долонях, прийняти «розніжку», тобто одна нога попереду, інша трохи позаду. Виконуємо «боксування». Бачили коли-небудь бокс? Спробуйте повторити. Необхідно в високому темпі «пробоксіровать» хвилину, після чого відпочити хвилину. І так ще 2 рази. Всього 3 хвилини боксу і 3 хвилини відпочинку між «раундами».
Вправи для живота
1. Руки вільно опущені і утримують гантелі уздовж тіла. Ноги трохи вже ширини плечей, носки дивляться прямо - це важливо! Виконати нахил вправо (глибоко), після чого стільки ж нахилитися вліво. Всього 2 - 3 підходи по 40 разів, не менше. Можна переміщатися, роблячи маленькі кроки вперед і назад.
2. Лягти на спину, руки з гантелями лежать на грудях. Ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Виконати підйом тулуба, доводячи груди з лежачими на ній гантелями прямо до колін. Опуститися на підлогу. Ви повинні постаратися зробити 2 сети по 15 - 20 разів кожен (дивитися по самопочуттю).
3. Початкове положення те ж, тільки права нога задньою частиною п'яти стоїть на коліні лівої. Виконати підйом тулуба з одночасним поворотом вправо, доводячи лівий лікоть до правого коліна. Зробити 15 - 20 повторень, після чого провести зміну положення ніг і зробити те ж саме для іншої половини тулуба (праві лікоть до лівого коліна).
4. Лягти на правий бік на підлогу. Права рука повинна упиратися ліктем і передпліччям в підлогу, а плече перпендикулярно підлозі. Передпліччя дивиться вперед. Ліва рука утримує гантель і лежить збоку на тулуб. Виконати випрямлення хребта, відірвавши від підлоги таз і праве стегно, і залишившись стояти тільки на передпліччя правої руки і бічній частині правого голеностопа. Опуститися в вихідну позицію. Для кожної сторони зробити по 15 - 20 підйомів в 2-х сетах. Згоден, це вправа дуже складне для розуміння, але воно і не менш дієвий, якщо Ви в ньому розберетеся. Так що «гра варта свічок».