Кожна жінка в той чи іншій мірі залишається незадоволеною своїм тілом. Для того щоб наблизити свою зовнішність до фігури мрії, існує чимало методів: різноманітні дієти, обмеження, заняття спортом, активний спосіб життя.
Вправи з гантелями для жінок для схуднення - дуже ефективний і дієвий спосіб позбавитися від зайвої ваги, при цьому набуваючи спортивний рельєф. Деякі помиляються, вважаючи, що заняття з обважнювачами зроблять м'язи масивними і перекаченние. Насправді, гантелі здатні допомогти схуднути, не обтяжуючи фігуру. До того ж, особливість жіночого організму в тому, що наростити м'язову масу для представниць слабкої статі набагато важче, для цього, як правило, необхідно серйозно коригувати харчування і займатися з дуже важкою вагою. Тому, якщо ви хочете скинути зайву вагу, сміливо беремо в руки гантелі і починаємо займатися. Найбільшого ефекту можна домогтися, поєднуючи силові вправи з гантелями для схуднення і кардионагрузки.
Правильний вибір гантелей
Дівчатам, які вирішили займатися в фітнес-клубі, на допомогу прийде тренер. Він допоможе підібрати оптимальну вагу і покаже правильність виконання вправ. Тим же, хто буде займатися вдома, слід серйозно підійти до вибору гантелей.
Початківці відразу купують дуже легкі гантелі, по 0.5-1 кг. Але слід враховувати, що через кілька місяців регулярних тренувань таку вагу стане занадто легким, і доведеться купувати більш важкі гантелі. Саме основне правило - повинне бути присутнім почуття комфорту, займаючись з тим чи іншим вагою. Також слід враховувати, в якому вигляді фітнесу будуть задіяні гантелі. Якщо вони виступають в ролі обважнювачів при аеробних навантаженнях, вага повинна бути самим мінімальним.
При вправах на грудні м'язи краще взяти найважчі гантелі, а ось для розробки м'язів рук підійде середня вага - 2-5 кг. При виконанні вправ на м'язи ніг і сідничні м'язи вага краще взяти важче - 5-7 кг. У будь-якому випадку, необхідно слухати свій організм, і якщо вправа виконується дуже важко, краще поміняти вага на більш легкий, при цьому виконати більше підходів. Дуже важка вага гантелей може завдати серйозної шкоди здоров'ю, ось чому новачкам рекомендується вибирати легку вагу, поступово збільшуючи його.
Вправи з гантелями для схуднення рук
Зазвичай, силова частина тренування починається з вправ, спрямованих на схуднення рук. Заняття з гантелями для схуднення виконуються в три підходи, по 15-20 повторень.
- Розведення рук з гантелями в сторони. Лікті злегка зігнуті, кисті опущені, гантелі міцно затиснуті в руках. При піднятті рук робиться видих, опускаючи вниз - вдих.
- Махи руками вперед. Спочатку руки піднімаються вперед по черзі, потім відразу дві. Вдих на підйомі рук.
- Робота на трицепси. Задня частина рук у жінок з часом може одрябнуть і обвіснуть. Для того щоб цього не сталося, необхідно виконувати наступну вправу. Руки підняті над головою, обома руками затискається одна важка гантель. Лікті щільно притиснуті до вух. На вдиху руки в ліктях згинаються, на видиху - випрямляються.
- Робота над біцепсами. У кожній руці по важкої гантелі. Руки щільно притиснуті до живота кистями назовні. На видиху руки згинаються в ліктях, на вдиху - вихідне положення.
- Лежачи на підлозі, руки з гантелями розвести в сторони, майже торкнуться підлоги. На виході підняти обидві руки вертикально вгору. Виконуючи цю вправу, працюють м'язи грудей, біцепси, трицепси.
Вправи з гантелями для схуднення живота
Гантелі для схуднення живота можуть дати більш тривалий і ефективний результат в боротьбі з жировими відкладеннями в області живота, ніж звичне вправи для пресу. Справа в тому, що в черевній порожнині розташована велика кількість м'язів, які досить складно прокачати звичайним методом. Взявши в руки гантелі, набагато простіше змусити працювати кожен м'яз преса.
- Щоб навантажити прямі м'язи преса, потрібно лягти на спину, на рівні грудей утримувати руками одну велику гантель. Піднімати корпус на 40 градусів щодо статі, утриматися в такому положенні декілька секунд, повернутися назад на спину. Це силове вправу дуже ефективно при правильності і регулярності його виконання.
- Лежачи на спині, витягнуті руки над головою з великим навантаженням. На видиху відірвати і тулуб, і прямі ноги від підлоги. Виходить так звана складка, при цьому опрацьовується як верхній прес, так і нижній.
- Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, в руках одна важка гантель. На видиху корпус повертається в одну сторону, на вдиху повертається у вихідне положення, наступний видих - поворот в інший бік. Працюють косі м'язи, м'язи нижнього преса, верхній прес.
Вправи для схуднення боків з гантелями
- Для косих м'язів преса необхідно, стоячи прямо і тримаючи в кожній руці ускладнення 2-3 кг, нахилятися по черзі в одну і в іншу сторону. Наступним варіантом цієї вправи буде перекласти в одну руку дві гантелі і нахилятися тільки в одну сторону. Те ж саме зробити і з іншою стороною.
- Стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах, прямі руки з гантелей важкої ваги над головою. Нахиляти тулуб з прямими руками спочатку в одну, потім в іншу сторону.
- Важкі гантелі покласти на плечі, притримуючи руками. Повертати корпус в одну і в іншу сторону.
- Взяти неважкі гантелі в обидві руки. На видиху спочатку однієї, потім другою рукою виконувати удари вперед. Ця вправа запозичена з тай-бо, поєднуючи в собі аеробне і силове навантаження. Працює весь корпус, бічні м'язи, а також задіяні м'язи рук і спини.
- Лежачи на спині, коліна дивляться в одну сторону, корпус в іншу. Одна гантель затиснута руками за головою, лікті - в сторони. На видиху виконується підйом тулуба вгору, не відриваючи при цьому попереку. Зробивши три підходи по 20 разів, коліна повертаються в іншу сторону, і все те ж саме повторюється для другої сторони тулуба.
Основні правила
Починаючи займатися спортом, всі зайві думки і проблеми необхідно залишити за межами кімнати. Не потрібно відволікатися, слід зосередитися на правильному виконанні вправ. Найкраще уявити собі, як ефективно працюють в цей момент ті чи інші групи м'язів, як тануть жирові відкладення, який стрункою і спортивної буде фігура вже незабаром. Позитивний настрій дуже важливий при виконанні фізичний вправ.
Не можна нехтувати розминкою на початку тренування. М'язи і зв'язки обов'язково слід прогріти, щоб уникнути згодом травм і розтягувань. 10-15 хвилин можна активно потанцювати, побігати на місці, поприседать - будь-яке аеробне навантаження розігріє м'язи і підготує їх до подальшої силової роботі з гантелями. В кінці тренування обов'язково повинна бути затримка і розтяжка.
Відразу ж після прийому їжі виконувати силові вправи з гантелями для схуднення небажано. Для того щоб вправи з гантелями допомагали схуднути, після тренування кілька годин краще нічого не їсти. Тренуючись з гантелями, не варто забувати про правила здорового харчування, знизивши калорійність і включивши в меню корисні свіжі овочі, фрукти, цільні злаки, нежирні види м'яса і птиці. Виключити фаст-фуд, кондитерські вироби, копченості, жирну їжу.
Заняття з гантелями повинні бути регулярними. Жировий прошарок зменшується не відразу, і м'язи не отримають рельєф після одного заняття. Необхідно запастися терпінням і продовжувати регулярно займатися. Тіло повинно звикнути до нових навантажень, тоді і результат буде радувати.
Людське тіло адаптується до навантажень, тому вага гантелей поступово збільшується. Новачкам ні в якому разі не варто перестаратися і відразу ж починати заняття з важкими гантелями - це може бути травмоопасно.
Думка жінок про схуднення з гантелями
Юлія 34года. Завжди думала, що схуднути можна, тільки якщо сидиш на дієті і бігаєш кілька кілометрів щодня. Коли отримала травму коліна, лікарі заборонили біг. Як альтернативу, вибрала вправи з гантелями для схуднення, і не пошкодувала. Займаючись будинку, вже через пару місяців звернула увагу на те, що м'язи стали більш міцними, тіло підтяглося, одяг довелося купувати на розмір менше.
Ольга 23 роки. Моя думка з приводу силових вправ змінив похід у фітнес-клуб. Інструктор показала багато вправ з гантелями, які допомагають скинути зайве. Тепер і вдома я можу займатися на певні проблемні ділянки тіла.
Анастасія 30 років. Раніше мені здавалося, що займаючись з гантелями, я можу перетворитися в перекаченние велику жінку. Почавши займатися в домашніх умовах, я зрозуміла, що помилялася. Беру, в основному, не надто важка вага, і працюю на всі групи м'язів.