Страждаючі від поганого настрою при вигляді себе, улюблених в дзеркалі, напевно пожевивая булочку, прочитали вже тихо і особливо цей факт не афішуючи, купу літератури на тему схуднення. І винесли звідти наступну сувору правду. Я напишу великими літерами, це важливо:
Сьогодні ми розглянемо комплекс вправ для схуднення з гантелями. Простий, зрозумілий, доступний всім і відчутно ефективний як для чоловіків, так і для жінок. Вперед! Ефективні вправи з гантелями для схуднення
Розглянемо комплекс ефективних вправ з гантелями для схуднення. Ви вже розім'ялися? Приступаємо!
Почнемо з нижньої частини тіла. Особливо актуально жінкам, а й чоловікам буде не зайвим.
- Вправи з гантелями для стегон
- Вправа для ніг і сідниць
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, гантелі в кожній руці, руки опущені. Робимо присідання, при цьому імітуючи, що сідаємо на стілець - тобто треба тягнути сідниці назад. Слідкуйте за лінією стегна, вона повинна бути паралельна підлозі. І про спину не забувайте - спина повинна бути прямою. У нижній точці вважаємо «раз, два, три» - потім піднімаємося. Чотири підходи по 20 разів. Так, це важко. АЛЕ ЦЕ ТОГО ВАРТЕ! Ноги підтягнутися від колін, попа буде круглою.
Це моє улюблене вправу. Коліна після нього стають красивими, а попа хвилюючою. Правда доведеться трохи попотіти. Запам'ятайте дві речі - потрібно стежити за передньою ногою - кут вигину 90 градусів. Коліно має бути НАД стопою. Якщо коліно йде вперед - НЕ залік. Тільки над стопою. І друге - тіло повинне бути натягнуто як струна, живіт підібганий, попа трохи випнута назад. Початкове положення те ж, що і попередній вправі. Викидаємо праву ногу вперед і опускаємося далеко. Ліва нога при цьому спирається на носок. Носок лівої ноги всередину, п'ята в сторону - так буде правильно. Якщо кут нахилу передньої (правої) ноги не 90 градусів, спробуйте зробити випад трохи далі. Випад 0 вихідне положення - і так 20 разів на кожну ногу по три підходи. Це найпопулярніше вправа для стегон і попи в світі і його околицях.
Вправи лежачи на килимку. Лежачи на спині згинаємо ноги в колінах, а в правій руці тримаємо гантель і опускаємо її на стегно. Тепер коліно правої ноги тягнемо в праву ж сторону, але п'яту від підлоги не відриваємо. Друга рука в зручному для вас положенні, головне контролюйте ваше тіло - воно не повинно відірватися від підлоги. Для кожної ноги по двадцять підходів.
Друга вправа на килимку починаємо також - лежачи на спині згинаємо ноги в колінах. Гантель беремо двома руками і кладемо на живіт. Тепер напружуйте сідничні м'язи, щоб виштовхнути таз від підлоги. 15-20 повторень, потім перерва і ще раз - 15- 20 повторень.
- Вправи для спини і боків
Сідаємо за східним на п'яти, коліна не відриваємо від підлоги, потрібно трохи направити тулуб вперед. Гантелі в цей час в руках, ви як би спираєтесь на них, при цьому вони паралельні ногам. Тепер в такому ось полунаклоном тягнемо гантелі на себе, руки в ліктях притиснуті до тіла. Три підходи по 10 разів кожен з невеликою перервою.
- Вправа для преса
Лягаємо на спину, ноші зігнуті, ступні стоять на підлозі, руки з гантелями заведені за голову. Видихаючи починайте піднімати тіло, відриваючи лопатки, при цьому підборіддя не повинен упиратися в груди, шию не задіємо! Дивимося вперед. Раз - на видиху піднялися, два - опустилися. Хворіти повинні м'язи преса уздовж всього живота від грудей і вниз. Ви відчуєте немов сгибаете пружину всередині. Поперек повинна бути ВЕСЬ ЧАС притиснуті до підлоги. Це важливо. Якщо включимо поперек в роботу, значить качаємо спину, а не прес.
З цього ж положення можна качати косі м'язи живота. Піднімають на видиху і повертаємо корпус. Руки з гантелями за головою.
Для тренування косих м'язів живота в цьому ж положенні зробіть скручування, повертаючи корпус тіла в сторони по черзі. Руки з гантелями за головою.
Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, при цьому тримаємо одну гантель двома руками. Підтягуємо її повільним рухом до грудей і опускаємо вниз. Руки тримаємо паралельно підлозі, лікті розводимо широко. 15- 20 повторень і три підходи.
Вправи з гантелями для схуднення стегон
Для схуднення стегон вибираємо насамперед присідання. Отже - це може бути пліє, коли ноги розставлені якнайширше, а коліна дивляться в різні боки. Беремо в руки ДВІ гантелі, опускаємо руки вниз. Плечі тримаємо рівно, попу відводимо назад, а коліна гомілку зі стегном в приседе становить кут 90 градусів. Ця вправа для внутрішньої частини стегна, яка худне найважче. Три підходи по двадцять присідань і ви молодець.
Якщо у вас є невелика, але стійка лава, або степ, ви можете сходити з спускатися з неї, тримаючи в опущених руках гантелі. При цьому, коли ступаєте на лавку і відштовхуєтеся, коліно ноги, на яку припадає навантаження, має згинатися під кутом - правильно 90 градусів. Три підходи по 20 підйомів на кожну ногу.
Просте присідання з гантелями. Встаньте рівно, спина повинна бути напружена і груди трохи вигнута вперед. Руки з гантелями лежать на плечах. П'яти кросівок краще трохи підняти. Якщо ви вдома вправляєтеся - встаньте на книгу або стопу журналів. У залі для цього є спеціальні килимки. Живіт підібраний і втягнутий, прес напружений. Ноги на ширині плечей. Повільно присідаємо, тримаючи спину строго прямо так глибоко, як можемо. Стежимо, щоб коліна не ходили з одного боку в інший. Три повторення по 15 разів. Вправа спрямована на передню частину стегна.
Можна присідати з того ж вихідного положення, випрямивши руки з гантелями перед собою. На видиху сідаємо. На вдиху встаємо. Контролюємо спину і коліна. П'яти ніг вже не стоять на висоті.
Вправи з гантелями для схуднення рук
Найпопулярніші та ефективні вправи а гантелями для рук такі.
Встаємо рівно, руки з гантелями згинаємо в ліктях і притискаємо до тулуба. Тепер потрібно дивитися вперед і нахилитися приблизно на 30- 30 градусів вперед, при цьому тримаючи спину рівно. Живіт втягнутий. Розпрямляє обидві руки до упору назад, при цьому провертаючи руку з гантелей, потім знову згинаємо. Лікті повинні бути весь час притиснуті до боків, руки «не гуляють» вчасно у вправи ». 20 згинань по три підходи.
З положення стоячи. Руки тримають гантелі знизу. Гантелі паралельно лінії підлоги. Притискаючи щільно лікті до тіла, піднімаємо і опускаємо руки. Гантель потрібно намагатися підтягти практично до плеча. Теж вправу робимо, тримаючи гантелі зверху. Розгинаємо руки з гантелями від плеча вниз. Три підходи по 12 разів кожну вправу.
Якщо ви з часом будете відчувати, що вам легко виконувати вправу, то або робіть більше підходів, або переходите на більш важкі гантелі.
Встаємо рівно, трохи нахиливши корпус вперед. Голова прямо, шия розслаблена. Гантелі в кожній руці, руки опущені. Повільно трохи зігнувши руки, таким чином, щоб ваш мізинець, піднімався першим, розводимо руки в сторони до рівня плеча. Шия не бере участі в вправі! Зафіксуйте тіло так, щоб працювали тільки руки. Три підходи по 12 разів.
Комплекс вправ з гантелями для схуднення
Будь-який комплекс вправи для схуднення починаємо з розминки. Після цього перше, над чим ми повинні попрацювати - великі м'язи. Почнемо з вправи з гантелями для ніг. Кожна наша тренування буде починатися вправами для ніг, потім для спини, потім для плечей і рук і закінчуватися вправами на прес. Можна, якщо час у вас обмежена скласти собі два комплексу і чергувати їх: ноги-спина-прес і ноги-руки-прес. При цьому кардіосоставляющая - біг на місці або стрибки має бути присутня обов'язково. Закінчуємо комплекс вправ з гантелями для схуднення затримкою - відновлюємо дихання і робимо розтяжку. Як правильно вибрати вагу гантелей? Якщо ви можете з наявним вагою зробити хоча б 8 повторень - він правильний. Якщо тільки п'ять - вибирайте гантелі легше. Вправи не на ривок виконуйте плавно. Ви повинні відчути кожен м'яз. Завжди при виконанні комплексу вправи з гантелями спина повинна бути рівною і живіт втягнутий. А ви повинні бути в тонусі, зібрані, чи не розслаблені.
Отже починаємо з присідань. Вище описані різні види присідань. Потім пліє і випади. Віддихаєтеся. Ось вправ на спину в нашій статті ще не було. Це упущення ми зараз надолужимо.
Вправи з гантелями для спини
Лава, стілець, диван - підійде все. Ви повинні впертися однією ногою і однією рукою на опору. Спина рівно, погляд перед собою. Вільна рука з гантелей опущена вниз, вільна нога впирається в підлогу. На вдиху відводимо руку з гантелей вгору і назад. Увага - хворіти повинна лопатка. Потім міняємося - беремо в гантель в іншу руку і спираємося іншою ногою. 10 згинань на кожну руку. Три підходу мінімум.
Ще одна вправа для спини. Уявімо, що наші гантелі з'єднані між собою. Початкове положення - стоїмо рівно, голова прямо, дивимося перед собою. Руки з гантелями зігнуті в ліктях і підняті до плечей, випрямляє руки вгору, трохи прогинаючи при цьому спину і потім опускаємо з напругою гантелі до плечей. Це повинно бути схожим по відчуттях, як ніби ви розтягує палицю, або мотузку. 15 повторів і три підходи. Працюють спина і лопатки.
Після вправи на спину - якщо ви не втомилися, переходимо до вправи для рук. Якщо трохи втомилися - то качаємо прес. Всі вправи описані вище. Але в такому випадку - наступного разу робіть комплекс ноги-руки-прес.
У комплекс вправ можна включити так звану станову тягу. Ця вправа для тренування м'язів спини (хороша постава буде вам нагородою). Станьмо прямо, гантелі в обох руках. Нахиляється вперед на 45 градусів і одночасно з нахилом тягнемо руки до поясу. Три підходи по 15 разів.
Можна і з вихідного положення - спина паралельно підлозі, ноги трохи зігнуті тягнути гантелі від гомілки вгору. Ті ж три підходи по 15 разів.
Вправи з гантелями для грудних м'язів
Ці вправи робляться лежачи, лежимо на подушці. Спина прилягає до підлоги тільки в попереку. Руки з гантелями по сторонам на підлозі. Зводимо гантелі вгору приблизно над пупком. Розводимо назад. Три підходи по 12 разів.
Початкове положення теж, тільки руки з гантелями нагорі. Тепер розводимо руки з гантелями в сторони, трохи затримуємося в максимальній нижній точці і повертаємося в початкове положення. Вправа називається «Метелик». Метелика можна робити сидячи на стільці, і трохи нахиляючись вперед - розводити руки на висоту плач і опускати вниз.
Головне, ви зрозуміли схему складання комплексу вправ для схуднення з гантелями:
Як часто робити комплекс вправ?
І останнє. Дівчата. Ніколи не робіть нахилів з гантелями в сторони. Навіть якщо вам сказав це робити тренер і вказав на слабкі «косі» м'язи ». Так боки від цієї вправи опадають. Але талія не стає менше - адже ви нарощуєте косі м'язи. Ця вправа для чоловіків.
Повідомте нам про помилку в цьому тексті: