Вправи з гантелями для початківців

Комплекс складається з вправ з гантелями для початківців і призначений для бажаючих займатися в залі або виконувати тренування в домашніх умовах. Вага гантелі 1-3 кг, в залежності від віку і сили займаються.

Комплекс складається з 12 вправ.

Кожне з них зачіпає певну групу м'язів.

Вправа 1. Піднімання прямих рук в сторони - вгору з одночасним підніманням тулуба на носки ніг (рис. 1).

Для бічних пучків дельтоподібних м'язів.

1 - підняти руки в сторони-вгору;

2 - опустити руки через сторони вниз.

При піднятті рук вгору - вдих, при опусканні рук - видих.

Темп середній і швидкий. Повторити 6 - 12 разів.

Вправа 2. Піднімання рук в сторони-вгору, опускання вперед-вниз (рис. 2). Для передніх і бічних пучків дельтоподібних м'язів.

1 - підняти руки в сторони-вгору;

2 - опустити вперед-вниз.

При підніманні рук в сторони - вдих, при опусканні - видих.

Темп середній. Повторити 8-16 разів.

Вправа 3. Нахили тулуба вперед, не згинаючи ніг (рис. 3). Вправа з гантелями для м'язів спини.

І. п. - ноги розставлені широко, руки підняті вгору.

1 - нахилити тулуб, не згинаючи ніг, вперед (видих);

2 - випрямитися (вдих).

Темп середній. Повторити 10-12 разів.

Вправа 4. Поперемінне згинання рук в ліктьових суглобах (рис. 4). Вправа на біцепс з гантелями.

1 - зігнути ліву руку;

2 - опускаючи вниз ліву руку, одночасно зігнути праву.

Темп середній. Повторити 20-30 разів для правої і лівої руки.

Вправа 5. Розведення прямих рук в сторони з одночасним підніманням тулуба на шкарпетки (рис 5).

Для дельтовидних і грудних м'язів.

І. п ноги в о. с. руки підняті вперед на висоту плечей, долоні всередину.

1 - розвести руки в сторони і піднятися на носки;

2 - звести руки вперед.

При розведенні рук - вдих, при зведенні - видих.

Темп середній. Повторити 8-12 разів.

Вправа 6. Присідання на носках, руки до плечей (рис. Б). Для м'язів ніг.

І. п ноги в о. с. руки до плечей.

1 - присісти на носках;

2 - прийняти вихідне положення.

При пріседе - вдих, при випрямленні - видих.

Темп середній і швидкий. Повторити 16-30 разів.

Після виконання цієї вправи протягом 30-45 секунд спокійно походіть і зробіть кілька дихальних вправ.

Вправа 7. Махи ногою з підв'язаною до неї гантеллю (рис. 7). Для попереково-клубової м'язи.

І. п. - міцно прив'язати гантель до ступні правої ноги. Встати на ліву ногу, лівою рукою спертися об спинку стільця, стінку або інший предмет.

1 - сильний енергійний мах правою ногою вперед, як можна вище;

2 - мах назад до відмови.

Те ж лівою ногою.

Темп середній. Повторити 10-20 разів для правої і лівої ноги.

Вправа 8. Прямі «удари боксера» (рис. 8). Для розгиначів і дельтовидних м'язів.

І. п. - ноги на ширині плечей, руки зігнуті до плечей.

1 - енергійно випрямити вперед ліву руку, одночасно повертаючи тулуб вправо;

2 - енергійно випрямити вперед праву руку, одночасно повертаючи тулуб вліво, і зігнути ліву руку до вихідного положення.

Темп середній і швидкий. Повторити 15-20 разів правою і лівою рукою.

Вправа 9. Нахили тулуба в сторони з підтягуванням руки до пахви - «насос» (рис. 9). Для косих м'язів живота.

1 - нахилити тулуб вліво і одночасно підтягнути праву руку до пахви.

2 - те ж вправо, підтягнути ліву руку і одночасно праву руку опустити вниз.

При нахилі тулуба вправо - вдих, вліво - видих.

Темп середній. Повторити 8-10 разів в кожну сторону.

Вправа 10. Опускання тулуба з положення сидячи, гантелі у плечей (рис. 10). Вправи з гантелями для преса.

І. п сісти, руки до плечей, носки ніг зачепити за нижній край столу або інший предмет.

При нахилі назад - вдих, при випрямленні - видих.

Темп середній. Повторити 6-10 разів.

Вправа 11. «Дроворуб» (рис. 11). Вправа з гантелями для м'язів спини.

І. п. - ноги розставлені широко, нахилити тулуб вперед-вниз, руки з гантелями стикаються між собою.

1 - випрямити тулуб і підняти руки вгору (вдих);

2 - енергійно нахилити тулуб вперед-вниз (видих), мах руками якомога далі назад між ногами.

Темп середній. Повторити 10-12 разів.

Вправа 12. Стрибки на носках з підніманням рук в сторони (рис. 12). Для м'язів всього тіла і дихальної системи.

1 - в стрибку розставити ноги і руки в сторони;

2 - повернутися у вихідне положення.

Темп середній і швидкий. Повторити 15-20 разів.

Вправи для встановлення дихання і розслаблення. З перерахованих далі вибирають найбільш прийнятні. Вправи можна проробляти в положенні стоячи на місці або на ходу, обов'язково в добре провітреній кімнаті, бажано при відкритому вікні або кватирці і без гантелей.

Дихальна вправа 1.

І. п основна стійка.

1 - підняти руки через сторони вгору з глибоким вдихом;

2 - повернутися у вихідне положення - видих.

Повторити 10-12 разів.

Дихальна вправа 2.

І. п ноги нарізно, руки за голову, лікті вперед.

1 - відвести лікті назад (розширити грудну клітку) і піднятися на носки - вдих;

2 - зблизив лікті вперед, опуститися на всю ступню і злегка нахилити тулуб вперед - видих.

Повторити 10-12 разів.

Вправа на розслаблення 1.

І. п ноги нарізно, руки розслаблено підняті вгору.

1 - кілька разів струшувати піднятими вгору руками;

2 - нахилити тулуб вперед і присісти, зігнувшись, з повним розслабленням;

3 - повернутися у вихідне положення.

Повторити 6-8 разів.

Вправа на розслаблення 2.

Легкий повільний біг дрібним кроком в розслабленому стані, струшування рук і тулуба.

Всього 15-30 секунд.

Після виконання комплексу приступити до водних процедур з обов'язковим розтиранням тіла до червоного.

У комплексі вправ з гантелями для початківців. як ви звернули увагу, задіяні різноманітні групи м'язів. використовуються досить прості вправи: вправи з гантелями для м'язів спини. вправи на біцепс з гантелями. вправи з гантелями для преса і ін.

Вправи з гантелями для початківців

Схожі статті