Вправи з гантелями будинку
Вправи з гантелями - найдоступніший спосіб підтримки форми і збільшення об'єму м'язів в домашніх умовах. Будинки гантелі не займають багато місця, вони недорогі, прості у використанні і, що найголовніше, вкрай ефективні. Звичайні гантелі здатні навантажити і змусити працювати переважна більшість твоїх м'язів. Ними можуть користуватися як новачки, так і досвідчені культуристи, як чоловіки, так і жінки. І якщо ти з яких-небудь причин не можеш дозволити собі займатися в тренажерному залі, ми підкажемо як можна перенести тренування з гантелями в домашню обстановку.
Нижче ми постаралися перерахувати кілька основних, найбільш популярних і ефективних вправ з гантелями для будинку. Не забувай, що при виконанні будь-яких спортивних вправ повинні дотримуватися певні умови. Щоб накачати м'язи правильно - їх потрібно розігріти. Крім цього, роблячи вправи, важливо дотримуватися техніки. Відчуваєш навантаження тільки в потрібних м'язах? Значить ти все робиш правильно.
За кількістю самої навантаження - все індивідуально. Новачкам, як правило, рекомендується робити два-три підходи, повторюючи руху 6 - 10 разів. Вага гантелей можна прикинути так: вільно підтягуються 8 разів по три підходи - спочатку твоїм бецепсам / трицепсам підійдуть гантелі вагою 8-10 кг, немає - бери менше. У будь-якому випадку з часом тобі знадобиться збільшувати вагу, тому найпоширеніший варіант для домашніх тренувань з гантелями - це покупка розбірних гантелей з відповідним набором дисків до них.
Вправи на біцепс
Біцепс (двоголовий м'яз плеча) чудово видно під шкірою. Основне його призначення: згинати передпліччя в ліктьовому суглобі, плече - в плечовому. Біцепси люблять многоповторних тренінг з не дуже великими вагами. Качати біцепс досить пару раз в тиждень. Нижче представлені кращі вправи на біцепс, які ти завжди можеш виконувати не виходячи з дому.
Підйом гантелей на біцепс стоячи. Згинання рук з гантелями стоячи.
Візьми гантелі в руки і встань прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. Лікті притисніть ближче до тіла, долоні поверни до стегон. Починай піднімати гантелі до плечей, плавно згинаючи руки. Стеж за плечовий частиною рук - старайся зберегти їх нерухомість. Продовжуючи підйом гантелей починай супінацію - розгортай кисті рук долонями вгору. У самому верху, коли твій біцепс напружений, затримайся на частку секунди і скороти біцепс. Тим же шляхом повертайся у вихідне положення.
При бажанні, руки можна згинати поперемінно.
Підйом гантелей допустимо здійснювати і іншим способом, повертаючи долоні рук не до стегон (коли гантелі опущені), а вперед. В даному випадку таке положення долонь слід утримувати весь підхід.
Підйом гантелей на біцепс сидячи. Згинання рук з гантелями сидячи.
Тобі знадобиться лава або вузький стілець. Якщо захочеш ускладнити завдання - використовуй стілець з вертикальною спинкою або поставити біля стіни табурет і вприся спиною.
На відміну від «стоячи», положення «сидячи» дозволяє виконати вправу більш правильно. Адже так ти вже не зможеш легко допомогти собі м'язами спини або рухом корпусу.
Як і в минулому варіанті, вправу можна повторювати не тільки двома руками відразу, але і по черзі.
Молот (молоток, хаммер).
Візьми гантелі в руки і встань прямо. Ноги трохи ширше плечей і злегка зігнуті в колінах. Поверни долоні до тіла і зберігай це положення кистей по ходу вправи. Тримай лікті поруч з тілом, вони не повинні «танцювати». За допомогою біцепсів, плавно починай згинати руки, дозволяючи рухатися тільки передпліччя. Скоротивши біцепси, затримайся на півсекунди і також плавно повертайся у вихідну. Тут паузу робити не можна, тому відразу згинай руки. Виконай необхідну кількість повторень.
Вправу можна повторювати як двома руками, так і чергуючи їх: права - ліва, права - ліва і т.д. Як тобі зручно.
«Молот» активно задіює не тільки біцепс, але й плечовий м'яз брахиалис (брігіаліс), яка знаходиться під ним.
Концентрований підйом на біцепс. Концентрований згинання руки з гантеллю сидячи.
Це найпоширеніше в домашніх умовах і класичну вправу для збільшення піку біцепсів. Концентрований згинання руки з гантеллю задіє також брахиалис і плече-променеву м'яз. Рекомендується виконувати в завершенні тренування біцепсів.
З гантелей в правій руці сядь на лаву / стілець / табурет, розстав ноги, нахилися трохи вперед. Лівою рукою обіприся на ліве стегно, а лікоть правої руки притисніть до внутрішньої частини правого стегна. Твоє праве плече вертикально, гантель статі не стосується, рука пряма. Починай плавно згинати праву руку, до кінця. Затримайтеся на півсекунди, відчуй скорочення біцепса, і також плавно повертайся у вихідне положення. Виконай необхідну кількість повторень. Поміняй руку.
Вправи на трицепс
Трицепс (триголовий м'яз плеча) відповідає за розпрямлення ліктя (випрямлення рук). Гідне розвиток руки - це біцепс і трицепс. Тому трицепс потрібно готувати і розробляти так само інтенсивно, як біцепс. Давай подивимося, як можна поліпшити твій трицепс будинку, маючи під рукою всього пару гантель.
Жим гантелі з-за голови однією рукою.
Розгинання руки з гантеллю через голову - мабуть, найпопулярніше вправа з гантелями для тренування трицепса будинку.
Встань прямо, тримаючи в одній руці гантель. Підніми її вгору, а вільну руку постав на пояс, просто опусти вниз або обхопи себе (як Арні зліва). Долоню з гантеллю поверни вперед. Починай плавно згинати руку, переміщаючи гантель за голову. Плечова частина не рухається, працює тільки передпліччя. Гарненько розтягнувши трицепс, затримайся ненадовго і плавно випрямляй руку. Виконай необхідну кількість повторень.
Жим гантелі з-за голови можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
Жим гантелі з-за голови двома руками.
Перед виконанням жиму перевір гантель на надійність замків. Якщо гантель важка (15-20 кг і більше) - використовуй атлетичний пояс на талію.
Візьми гантель двома руками за млинець. Для безпеки обхопи гриф великими пальцями. Встань прямо, ноги на ширині плечей (можна робити вправу сидячи). Підніми гантель над головою. Тепер плавно переміщай її за голову, згинаючи руки в ліктях (тільки не розводь їх в сторони). Відчуваєш розтягнення трицепсів? Так само спокійно, за допомогою трицепсів, розгинати руки. Повтори.
Французький жим з гантелями.
Ляж на лаву або на підлогу. Твоя голова і ступні щільно притиснуті. Витягни руки з гантелями вгору (паралельно один до одного) і ледве помітно нахили їх до голови.
Вдих: згинаючи плавно руки, акуратно (не вдарив себе) опускай гантелі, поки вони не опиняться на всі боки від голови. Весь цей час лікті зафіксовані в одному положенні. Видих: енергійно розгинати руки. Нагорі затримайся на частку секунди і повтори потрібну кількість разів.
Розгинання руки назад в нахилі.
Встань, розстав стійко ноги, злегка зігніть коліна і нахилися вперед. Спина пряма. Вільну руку упрі в коліно, а працюючу зігни в лікті під кутом 90 °, притиснувши до тулуба. Зроби вдих і випрямляй руку назад, розгинаючи її в лікті. Після закінчення руху - видих.
Вправа відмінно підходить для доопрацювання трицепсів.
Вправи на плечі
Красиве накачане тіло має на увазі також рельєфний плечовий пояс. Тому розігрівається і приступай до найефективнішим вправам для сильних і виразних плечей домосіда.
Жим гантелей сидячи.
Тренуємо бічні частини дельтоподібних м'язів. Регулярне виконання даної вправи зробить твої плечі ширше.
Сядь на лаву / стілець / табурет і пригорнися до спинки / стіні. Протягом усього вправи тримай корпус прямим. Візьми в руки гантелі так, щоб передпліччя дивилися строго вгору. Без ривків, але потужним рухом вичави гантелі. Намагайся не направляти лікті вперед. У верхній точці почекай скороминущу паузу і рівномірно повернися у вихідне положення. Тут зупинятися не варто, тому знову починай підйом.
Вправа «Жим Арнольда» добре задіює дельтовидную, а також трапецієподібний м'яз і трохи трицепс.
Сядь. Тримай корпус рівно, зберігай спину прямою. Візьми гантелі перед собою, повернувши долоні до себе. Притисни лікті до тіла. Починай плавно вичавлювати гантелі вгору, одночасно повертаючи кисті рук долонями вперед. Піднявши гантелі і витягнувши руки майже повністю (не випрямляються їх до кінця), повертайся з поворотом кистей рук в зворотному напрямку.
Така постановка рук і змінена траєкторія руху сприяють збільшенню навантаження на передні відділи дельтоидов. «Жим Арнольда» включає в роботу ті м'язові волокна, які не використовуються при класичному жимі гантелей.
Розведення гантелей в сторони.
Махи гантелей навантажують бічні (середні) частини і більш глибоко впливає на дельти. Для даної вправи вибирай невелику вагу.
Виконання вправи допускається в положенні сидячи.
Вправи для тренування м'язів грудей
Жим гантелей лежачи.
Утримуючи в руках гантелі, ляж на горизонтальну лаву. Витягни руки з гантелями вертикально вгору і поверни долоні так, як ніби ти тримаєш штангу. Широко розставлені ноги щільно упрі в підлогу. Злегка зігніть лікті. Гантелі стикаються. Готовий?
Розведення гантелей лежачи.
Крім грудних м'язів, дана вправа залучає до роботи біцепси і передній пучок дельтоподібних м'язів.
Лежачи на лаві з гантелями, вичави їх вгору так, щоб руки стали паралельні. Роби вдих і, злегка згинаючи руки в ліктях, розводь гантелі в сторони до тих пір, поки не відчуєш, що грудні м'язи гарненько розтягнулися (дивись, чи не перестарайся!). Затримайся чуть-чуть, роби видих і енергійно повертайся на вихідну.
Вправи для тренування м'язів спини
Основні вправи з гантелями для тренування м'язів спини в домашніх умовах.
Шраг (трапеції) з гантелями.
«Шраг» - нехитре, але найвдаліше вправу на розвиток верхньої трапеції.
Візьми в руки гантелі. Ноги на ширині плечей, живіт втягнутий, плечі розгорнені, підборіддя притискається до грудей. Плавно виконуй підйом гантелей, намагаючись (образно) з'єднати плечі на потилиці, з невеликим відведенням їх назад і вгору. Потім плавно опускай руки назад.
Бажано робити вправу в два-три підходи по 15-20 повторень, причому, починаючи з більшої ваги і закінчуючи меншим.
Тяга гантелей в нахилі.
Вправа націлена на розвиток найширших м'язів спини з залученням біцепсів.
Нахилися. Спина повинна бути майже паралельна підлозі. Дивись вперед, тримай спину рівно. Ноги трохи зігніть в колінах. Руки з гантелями відкопилювати вперед не потрібно. Тягни на себе гантелі, приблизно до середини живота. Стеж за ліктями - він повинні дивитися вгору, а не в сторони. Повертайся в початкове положення і відразу повторюй.
Вправи для тренування ніг
Основні домашні вправи для тренування ніг з гантелями.
Присідання з гантелями.
Базове і загальнозміцнюючий вправу. Відмінно тренує квадріцепс - чотириглавий м'яз стегна.
Ноги постав на ширині плечей (або навіть уже). Спина пряма, м'язи живота підтягнуті. Гантелі в руках. На вдиху поволі, ведучи таз назад, присідай вниз до паралелі (90 ° в коліні). На видиху повертайся в початкове положення, не блокуючи коліна.
Зверни увагу: п'яти повинні бути притиснуті до підлоги, вага тіла на всій стопі.
Випади з гантелями.
Випади - чудова вправа для сідниць.
Для максимальної ефективності необхідно розставити ноги досить широко. Для хорошого рівноваги носок передньої ноги краще злегка повернути всередину. Задня нога завжди стоїть на носку. Дивись вперед. Спина пряма. При плавному русі вниз - вдих, при русі вгору - видих. Зробивши необхідну кількість повторень, поміняй ноги.
Виконуючи вправу, старайся стежити, щоб навантаження було на передній нозі. Також важливо, щоб під час присідання коліно передньої ноги не виходило далі носка стопи.
Ну ось ми і перерахували найбільш популярні та ефективні вправи з гантелями, які ти завжди можеш виконати в затишних, домашніх умовах. Виконуй їх з правильною технікою, регулярно, не лінуйся і отримуй відмінні результати не виходячи з дому.