Вправи з еспандером

Визначте мета тренінгу [ред]

Перед початком регулярних тренувань, перш за все, визначте вашу мету тренінгу. Залежно про поставлену мету вибирається комплекс вправ, рівень навантаження і ефективна кількість повторень.

Якщо ваша мета - скинути зайву вагу, зміцнити мускулатуру. поліпшити поставу і гнучкість. то підбирається комплекс вправ на всі групи м'язів з акцентом на проблемні зони - прес, груди, ноги, спина, руки або плечі. Обов'язково починайте виконання вправ з розминки протягом 7-10 хвилин, включаючи в неї аеробні і кардіо вправи. Тривалість основного тренування становить 15 - 30 хвилин. Будуйте тренування так, щоб в першу чергу тренувати найбільші м'язи - ноги і спину. Вправи виконуйте в швидкому темпі, намагаючись при цьому робити секундну паузу в момент максимального скорочення м'язів. Оптимальне число повторень кожної вправи 15-20 разів з проміжками між підходами 30 секунд. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку і відновлення дихання.

Якщо ваша мета - нарощування сили і м'язової маси. то в основі тренінгу лежать ті ж принципи, що і в вправах з вільними вагами. Починайте тренування з розминки протягом 10-15 хвилин, включаючи в неї аеробні і кардіо вправи, вправи з легкої навантаженням і на розтяжку. Тривалість основного тренування становить 20 - 30 хвилин Будуйте тренування так, щоб в першу чергу тренувати найбільші м'язи - ноги і спину. Вправи виконуйте в повільному темпі, добре напружуючи м'язи. Домігшись максимального скорочення м'язи, зробіть секундну паузу, після чого плавно поверніться у вихідне положення. Необхідна кількість повторень кожної вправи для нарощування м'язової маси 6-15 з проміжками між підходами 60-90 секунд. Якщо ви робите менше, ніж 6 повторень, то розвиваєте силу, а якщо більше 15, то - витривалість м'язів. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку і відновлення дихання.

Для досягнення бажаних результатів не забувайте збільшувати хоча б на трохи кількість повторень або рівень навантаження щотижня. Ідеально для цих цілей підходить додавання до робочого опору жовтої трубки.

Як підібрати робоче опір еспандера [ред]

Правильний вибір робочого опору - запорука ефективності тренінгу. Так само як в тренуваннях у вільній вазі, різні вправи з еспандером вимагають різний рівень навантаження - опору.

Підібрати робочий опір - це головна мета першого тренування.

Вправи з еспандерами мають свою характерну особливість навантаження на м'язи зростає в міру розтягування пружних елементів. Тому для отримання максимального ефекту від виконання вправ важливо правильно відрегулювати вихідне натяг еластичних трубок. Правильним вважається легке натяг трубок без провисання.

Також не збільшуйте опір за рахунок сильного розтягування трубок в початковому положенні. Замість цього поміняйте трубку на трубку з великим опором.

Чи можливо схуднути за допомогою еспандера? [Ред]

Еспандер є відмінним тренажером для позбавлення від зайвих кілограмів, оскільки саме помірні навантаження дозволяють прискорити процес метаболізму, а саме це і сприяє спалюванню жирів. Найоптимальнішим варіантом для схуднення можна назвати гумовий еспандер, який за короткий термін здатний зміцнити необхідні м'язи. Важливо лише правильно вибрати рівень навантаження, щоб опрацювати ті частини, з якими не впораються навіть гантелі і силові тренажери.

Існує певний комплекс вправ з еспандером, який прекрасно підійде саме бажаючим придбати красиву і струнку фігуру. Після п'ятихвилинної розминки потрібно виконати ряд наступних дій приблизно по 10 разів за один підхід:

наступити на центр еспандера, щоб зафіксувати його на підлозі, краю покласти на плечі і почати робити присідання;
підняти вгору руки і з усієї сили розтягнути еспандер;
зберігаючи вихідне положення, підняти вгору руки прямо перед собою;
зігнути руки і завести їх за голову, потім за допомогою передпліч розтягнути еспандер на піднятих руках;
прийнявши положення лежачи, обхопити стопи еспандером, притримуючи руками його кінці. Потім відірвати ноги від підлоги і підняти верх тулуба.

Вправа метелик [ред]

Тренажер "метелик" є найпростішим і доступним особливо для домашнього використання. Він тренує майже всі групи м'язів, а саме спину, стегна, плечі і руки. Вправи з «метеликом» виконуються стоячи, сидячи та лежачи в залежності від того, яких результатів ви хочете добитися.

на стільці (для внутрішніх м'язів стегна). Сісти на ступ прямо, затиснувши між колінами еспандер, щоб його головка висіла внизу. Покласти обидві долоні на його ручки і стискати за допомогою стегон. Повторити 50 раз в декілька підходів.
стоячи (для плечей і грудей). Підняти еспандер вгору і почати стискати його за допомогою плечових м'язів.
лежачи (для преса). Лягти на підлогу, зігнути коліна, помістивши "метелика" між ними таким чином, щоб одна ручка була посередині, а друга - прямо перед особою. Потім відірвавши ноги від підлоги, почати стискати еспандер, напружуючи м'язи черевного преса.

Вправи для грудних м'язів [ред]

Вправи для грудних м'язів сприяють також рук, спини і плечей. Існує кілька варіантів, тому розглянемо основні з них.

Руки вперед. Прийнявши положення стоячи, одну ногу витягнути вперед, а другу назад, розгорнувши на 45 градусів. Еспандер протягнути за спиною і взяти в руки його рукоятки. Потім на видиху повільно витягати руки вперед, не піднімаючи при цьому плечей. Повторити по 10 разів.

Нахили. Вставши прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки підняти над головою зі складеним удвічі еспандером. З зафіксованими ногами робити неглибокі нахили вліво і вправо.

Зведення рук. Для цієї вправи треба закріпити еспандер до стіни на рівні грудей, встати до неї спиною і схопити тренажер за обидві ручки. Відвести руки в сторони і повільно відсунутися від стіни, зробивши для упору один крок вперед.

Жим руками. Закріпити еспандер до стіни внизу, встати спиною і обхопити ручки тренажера. Потім, зігнувши руки в ліктях, починати піднімати їх до рівня грудей, зробивши для упору один крок вперед. Дана вправа можна виконати за допомогою однієї руки.

Вправа вісімка [ред]

Для виконання вправ знадобиться стілець і килимок

Лежачи на підлозі і поклавши тренажер під лопатки, почати повільно піднімати руки, розтягуючи його. Потім повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів.
Прийнявши початкове положення, як і в першій вправі і підклавши тренажер під лопатки, почати по черзі піднімати руки і розтягувати еспандер. Також зробити 10 повторів.

Вправи для преса [ред]

Вправи для прессаЗакрепіть еспандер до стіни, зробити крок назад і встати на коліна, щоб відстань до стіни було приблизно один метр, а кут в зігнутих колінах - 90 градусів. Зробити нахил і зігнутися в попереку, потім притягти руки до підлоги так, щоб кут в ліктях став прямим. Зафіксувати положення на кілька секунд.
Закріпити еспандер до стіни, встати до неї спиною і обхопити тренажер верхнім хватом. Присісти на коліна і тягнути еспандер вниз до тих пір, поки лікті не зблизяться з колінами. У самій нижній точки максимально напружити прес, і зафіксувати положення на деякий час.
Закріпити тренажер до стіни на рівні грудей, встати боком до стіни і обхопити ручку еспандера. Потім повернутися спиною до стіни і відсунутися від неї, потім повернутися у вихідне положення.
Закріпити еспандер до стіни внизу. Встати боком і обхопити рукоятку тренажера. Потім, відійшовши від стіни, зробити рубає рух рукою зверху вниз, повернувши при цьому корпус. Повторити вправу і іншим боком.

Вправи для спини [ред]

Зафіксувати еспандер до стіни, стати обличчям і взятися за ручки. Відійти від стіни, потім опустити руки з тренажером до стегон.

Закріпити еспандер в стіні. Взятися за його ручки і, присівши на одне коліно, почати тягти рукоятки на себе до тих пір, поки кут в ліктях не стане прямим.

Закріпити еспандер в стіні, вставши на одне коліно, обхопити тренажер нижнім хватом і почати тягти рукоятки до грудей, направляючи лікті вниз по боках. У нижньої точки зробити паузу і постаратися звести лопатки разом.

Закріпити еспандер внизу до стіни. Лягти на спину і обхопити рукоятки верхнім хватом. Зігнути ноги в колінах і почати тягти труби тренажера над головою, поки руки над нею не випростовується.

Закріпити еспандер до стіни в верхньому положенні. Сісти на підлогу обличчям до стіни і обхопити рукоятки. Потім Повільно нахилити торс назад і тягнути еспандер на себе, поки лопатки не торкнуться підлоги.

Зафіксувати тренажер до стіни в нижньому положенні. Встати обличчям до стіни, взятися за рукоятки і нахилитися буквою S. Відійти від спини, випрямляючи спину з легким нахилом назад. Затримавшись у верхній точки, повернутися в початкове положення.

Вправи для ніг [ред]

Вправи для ніг

Встати обличчям до стільця, однією рукою спертися на нього, а в іншу взяти еспандер, зачепивши ногою протилежну ручку. Розтягнути пружини і з усієї сили підняти праву ногу. Повторювати вправу протягом декількох хвилин, потім поміняти ногу.
Взяти в руки еспандер, і сидячи на підлозі, завести його за ступні випрямлених ніг. Зігнувши руки в ліктях, потягнути тренажер до грудей, потім повернутися у вихідне положення. Важливо тримати ноги прямими і не згинати.
Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і підняти їх вгору, покласти еспандер на ступні і, натягуючи гумку, повільно витягнути ноги. Після чого повернутися в початкове положення.
Прийняти положення стоячи, взяти еспандер правою рукою за одну рукоятку, а другу - зафіксувати правої стопою. Натягнути пружини тренажера, напружуючи м'язи, потім повернутися у вихідне положення. Повторити вправу з лівою рукою і ногою.

Інші вправи з еспандером [ред]

Інші вправи з еспандером

Тренування біцепсів. Встати прямо, ноги злегка розставити в сторони. Взяти рукоятку еспандера лівою рукою і витягнути її уздовж тіла. потім на рівні шиї взяти другу рукоятку. Відвести праву руку вгору, потім в сторону і повністю випрямити. Виконувати по 6 разів кожною рукою. Важливо стежити за навантаженням і технікою виконання.
Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки з еспандером розвести за спиною в сторони так, щоб лікті були на рівні пояса, а передпліччя паралельно підлозі. Потім злегка нахилитися вперед, щоб пружини тренажера притиснулися до спини. Повернути руки долонями вниз. Починати дану вправу краще з 10 раз.
Закріпити кільце, зроблене з еспандера, на щиколотках, а руки поставити на талію. Потім відвести ногу назад на максимальну відстань. Повторити і з іншою ногою.
Прийнявши положення, як в попередній вправі, почати піднімати одну ногу вперед до максимального упору. Повторити з іншою ногою.
Лежачи на підлозі, зафіксувати середину еспандера на стопах і взятися за рукоятки руками. Руки зігнути в ліктях і потягнути у напрямку до голови. Потім постаратися випрямити ноги під кутом 45 градусів до підлоги, після чого повернутися в початкове положення.
В кільце з еспандера протягнути ноги і лягти на підлогу. Постаратися максимально розвести ноги в різні боки, долаючи загальний опір. Найкраще виконувати цю вправу, поклавши руки за голову.

Прийняти положення стоячи з еспандером в витягнутих вперед руках. Присісти на носках, одночасно розводячи руки в сторони (видих), встати (вдих).

Прийняти положення стоячи з еспандером в витягнутих вгору руках. Ставши на носки, одночасно розвести руки в сторони (вдих), повернутися у вихідне положення (видих).

Глибоко присісти на всю ступню, еспандер між колінами, одна рука опущена вниз, інша витягнута вперед. Розвести еспандер вгору при ходьбі в глибокому приседе. Повторити, змінивши руку. Дихання довільне.

Прийняти положення стоячи з еспандером в руках (долоні звернені один до одного), нахилитися вперед і встати однією ногою на середину еспандера. Згинати руки, підтягуючи кисті до грудей, долаючи опір еспандера. Дихання довільне.

Прийняти положення лежачи на спині і тримаючи один кінець еспандера в зігнутою руці у плеча, закріпити інший кінець на стопі. Розгинати ногу. Змінити руку і ногу. Дихання довільне.

Прийняти положення лежачи на спині, закріпити кінці еспандера на стопах, руки за головою. Розводити ноги в сторони. Дихання довільне.

Прийняти положення стоячи, один кінець еспандера притиснути ногою до підлоги, а іншою тримати в опущеній руці долонею вперед. Зігнути руку (вдих), розігнути (видих). Повторити, повернувши долоню назад. Змінити руку і ногу.

Прийняти положення стоячи, надіти один кінець еспандера на ногу, інший взяти в руку і підняти ногу, зігнувши руку до плеча (долоня звернена до себе). Утримуючи руку у плеча, розігнути ногу (вдих), зігнути (видих). Повторити, повернувши долоню від себе. Змінити руку і ногу.

Прийняти положення стоячи, ноги ширше плечей, трубчастий еспандер перед грудьми в витягнутих руках. Звести випрямлені руки (видих), розвести (вдих).

Прийняти положення стоячи, ноги ширше плечей, трубчастий еспандер розташований вертикально перед грудьми в витягнутих руках. Розвести руки в сторони (вдих), звести (видих).

Прийняти положення сидячи на підлозі, одна рука в упорі, інша на трубчастому еспандері зверху. Стиснути еспандер зігнутою в лікті рукою. Дихання довільне. Змінити руку.