Перший - немає варто прагнути «накачувати біцепси» - адже сильними повинні бути не тільки руки, а й ноги, а також м'язи черевного преса, спини і шиї.
Другий - треба заздалегідь порадитися з лікарем; при деяких захворюваннях підвищені фізичні навантаження небажані, а вправи розраховані на здорового підлітка. Ними можна займатися школярам від 12 років і старше. Дванадцяти-річним рекомендуються не всі вправи. Так, вправи 5, 6, 7, виконувати ще рано; їх треба замінювати легшими.
Займатися рекомендується два рази в день по 10-15 хвилин: до сніданку і через дві години після обіду. Заняття завжди треба починати з ходьби і повільного бігу; потім - дихальні вправи, кілька махів руками, ногами, нахили тулуба вперед і в сторони. І тільки після цього слід виконати один з цих комплексів. Комплекси треба міняти кожні два тижні. Коли ці вправи будуть освоєні, можна ускладнити їх, виконуючи в більш швидкому темпі і т. П.
Вправи першого комплексу
1. Для рук. Встаньте спиною до сидіння стільця. Ляжте вниз обличчям, поставте ноги на сидінні, а руками зіпріться об підлогу і випрямити їх в ліктях. Виконуйте згинання та розгинання рук від 2 до 16 разів. Після цього встаньте, помахайте розслабленими руками і зробіть дихальні вправи.
2. Для м'язів живота. Ляжте на підлогу горілиць. Спираючись п'ятами і руками об підлогу, прогніться. Потім, переставляючи по черзі ноги, але не зміщуючи руки, пройдіть на п'ятах спочатку вліво, потім вправо. Повторити від 2 до 6 разів.
3. Для м'язів ніг. Присядьте і, відштовхуючись двома ногами, підстрибніть вище. Приземляючись, присядьте і повторіть відразу ж другий стрибок. Виконати 6-10 стрибків.
4. Для м'язів спини. Візьміть в руки стілець, тримаючи його за сидіння. Поставте ноги нарізно, нахиліться вперед і випрямтеся, тримаючи стілець в руках. Повторити 6-12 разів.
Підскоки. Встаньте на одну ногу. Підстрибніть і різко зігніть її, високо піднімаючи коліно. Приземлитеся на цю ж ногу і повторіть стрибок від 4 до 8 разів. Відпочиньте і повторіть вправу на іншій нозі.
Біг. Якщо ніде побігати, то виконуйте біг на місці; в перші дні - не більше однієї хвилини, а потім поступово доведіть тривалість бігу до 3 хвилин. Потім походіть і зробіть дихальну вправу. Прийміть душ або витріть вологим рушником.
Вправи другого комплексу
5. Для рук. Ляжте на підлогу вниз обличчям, обіпріться руками об підлогу. Відштовхніться руками від підлоги, зробіть бавовна і знову опустіться на руки. Повторити від 3 до 10 разів.
6. Для м'язів живота. Сядьте на табурет. Тримайтеся за сидіння ззаду. Підніміть і опустіть ноги. Повторити від 6 до 20 разів.
7. Для ніг. Візьміть стілець за спинку, підійміть його перед собою. Виконуйте присідання від 6 до 12 разів.
8. Для м'язів спини. Сядьте на підлогу і, лягаючи, підніміть ноги догори, руки на підлозі. Повторити 3-6 разів.
Підскоки. Присісти і підстрибнути вище від 8 до 20 разів. Біг від 1 до 3 хвилин.
Вправи третього комплексу (з гантелями)
Вага гантелей для хлопчиків 12- 13 років від 1 до 1,5 кг, для 14-16 років від 2 до 4 кг.
9. Для рук. Сидячи по-турецьки, підніміть руки догори, 4-16 разів.
10. Для м'язів живота. Сядьте, відхиліться назад. У цій позі згинайте і розгинайте руки в ліктях від 4 до 12 разів.
11. Для ніг. Присідання від 6 до 16 разів.
12. Для м'язів спини. Поклавши гантелі за голову, нахиліться вперед і випрямтеся. Повторити 6 12 раз.
Підскоки на двох ногах з гантелями в руках, від 12 до 30 разів. Біг від 1 до 3 хвилин.
Перші дні будуть боліти м'язи, але це не повинно викликати занепокоєння - через 3-4 дні біль припиниться. Всі ці вправи допоможуть розвинути силу у дітей, підлітків.
Р. Деметер, кандидат педагогічних наук
- Гімнастика. Вправи для постави дітям
- Для чого дівчині гантелі?
- Художня гімнастика: вправи з предметом
- Гімнастика для дітей грудного віку (до року)
- Причини рясного потовиділення
- Сколіоз у дітей шкільного віку
