Стати більш гнучкою хоче кожна дівчина, незалежно від віку. Для цієї мети зовсім необов'язково ходити в спортивний зал. Привести в порядок своє тіло в домашніх умовах також можна виконуючи вправи для початківців на розтяжку. «Популярно про здоров'я» підготував цілий комплекс таких рухів. З його допомогою новачкам вдасться не тільки стати більш гнучкими, а й скинути кілька кілограмів, звичайно, за умови регулярних тренувань.
Яка розтяжка підходить початківцям?
Виявляється, абсолютно в будь-якому віці можна придбати гнучкість. Навіть літні люди здатні досягти успіху в цій справі, головне, - займатися постійно і правильно. Звичайно ж, дитячі зв'язки і суглоби більш еластичні, і молодим потрібно менше часу для розтяжки, але і людям зрілого віку не варто опускати руки.
Існує кілька різновидів розтяжки тіла, але якщо ви новачок, то вам підійдуть статичні вправи. Вони найменше травматичні, виконуються розмірено і спокійно. Такі вправи нагадують йогу. Саме такі вправи для тіла ми сьогодні і будемо розглядати, але перш давайте дізнаємося, чи немає протипоказань для розтяжки.
Протипоказання для розтяжки тіла
Насправді, протипоказання до такого роду занять є, але їх не так багато:
1. Підвищений тиск.
2. Травми зв'язок, м'язів.
3. Проблеми з хребтом.
4. Патології тазостегнового суглоба.
5. Артрит, артроз.
6. Серйозні захворювання серця.
Якщо у вас є будь-які проблеми зі здоров'ям, необхідно поговорити з лікарем і обговорити можливість занять для розтяжки тіла. Якщо він не бачить ніяких протипоказань, то можна приступати до тренувань.
Вправи на розтяжку в домашніх умовах
Ми розглянемо цілий комплекс вправ, він дозволить надати гнучкості різних частин тіла. Перед початком тренування обов'язково приділіть час розігріву. Рекомендується побігати або пострибати зі скакалкою 5 хвилин, щоб посилити кровообіг в м'язах. Це дозволить уникнути травм.
1. Сядьте на килимок, витягнувши ноги вперед. Тримаємо їх прямими. Руки піднімаємо вгору, намагаємося повільно нахилити тулуб до ніг. Намагайтеся торкнутися особою колін. Випрямлюємося так само повільно (20 разів).
2. Лягаємо на живіт. Кладемо руки на потилицю. Повільно піднімаємо голову і плечі (15 разів).
3. Стоячи на колінах спираємося на прямі руки. Прогинаємо поперек вгору, вниз, як кішка (15 разів).
4. Лягаємо на живіт. Беремо себе за гомілки руками, прогинаючись у спині. Поза нагадує кошик або кільце. Похитувати взад-вперед 15 раз.
5. Стаємо прямо, ноги ставимо на ширину своїх плечей. Виконуємо плавні нахили то до однієї стопі, то до іншої.
1. Вправа на розтяжку задній частині стегон виконують так. Потрібно лягти, підняти ноги вгору. Рукою схопити себе за одну ногу і тягнути її на себе дуже повільно. Стежимо, щоб коліно не згиналося, таз не повинен відірватися від килимка. Лежимо 1 хвилину. Потім розтягуємо другу ногу.
2. Сядьте на підлогу, максимально широко розведіть ноги, як тільки можете. Тримаємо спинку прямо, повільно нахиляє корпус вперед, вправо, вліво. Кожен нахил повинен супроводжуватися нетривалим зависанням в тій точці, де ви починаєте відчувати хворобливість на внутрішніх м'язах стегон.
3. Тепер попрацюємо над зовнішньою частиною стегон. Ця зона у багатьох проблемна. Сядьте на підлогу. Підгинаємо праву ніжку під себе. Ліву ногу згинаємо в колінному суглобі і перекидаємо її через праву. Руками обхоплюємо коліно лівої ноги, притискаємо його до грудей. Якщо ви все зробили правильно, то відчуєте розтягування в районі сідниці і стегнової частини. Виконуємо вправу 1 хвилину, міняємо ногу.
Як сісти на шпагат ?
Якщо ви мрієте сісти на шпагат, це цілком здійсненне мета. Важливо наполегливо працювати і займатися щодня. Спочатку освойте найпростіші вправи, а коли тіло звикне до них, переходите до наступних. Які вправи на розтяжку допоможуть сісти на шпагат?
1. Сидячи на підлозі, відведіть прямі ноги в сторони, нахиліться вперед і зіпріться на лікті. Перебуваєте в цій позі 1 хвилину, повільно поверніться в і.п. Надалі ви зможете лягати тулубом на підлогу прямо перед собою.
2. Сядьте на підлогу. Широко розведіть ноги, як у попередньому випадку. Схопите руками свої щиколотки. Дихайте спокійно. Через хвилину поверніться в і. п.
3. Розтягнути пахові м'язи допоможуть глибокі випади. Виставляємо одну ногу, зігнувши її в коліні, вперед, присідаємо якнайнижче, поки не відчується напруга і біль. Затримуємося в цій позиції хвилину. Можна злегка пружинити, створюючи додаткове навантаження.
Якщо проводити тренування щодня, ретельно працюючи, то сісти на шпагат цілком можливо вже через півтора-два місяці (якщо ви новачок). Однак пам'ятайте - у кожного початківця спортсмена різна гнучкість від природи, не потрібно орієнтуватися на іншу людину.
Саме ці вправи в домашніх умовах допоможуть підготувати ваше тіло до більш серйозних навантажень. Не вимагайте від себе занадто багато, не допускайте сильних больових відчуттів, щоб не отримати травму. Будьте наполегливі і постійні в досягненні мети. Зовсім скоро ваше тіло покаже бажані результати, при цьому покращиться самопочуття і настрій.