Перш ніж сказати про користь вправ, для здоров'я і підтримки організму в тонусі, наведу інші аргументи, які можуть підстьобнути вас на заняття в тренажерному залі або хоча б на заняття в домашніх умовах, у вигляді ранкової зарядки і гантелей.
Наступний список відкриє вам найпопулярніші варіанти відповідей на питання, що подобається жінкам в чоловічому тілі, на що вони звертають увагу в першу чергу. Черговість топа може трохи змінюватися в залежності від фантазій і пріоритетів жінок, але те, що підтягнуті і накачані м'язи сідниць залишаються в трійці призерів це факт.
І так розіб'ємо частини тіла на 3 групи, оскільки самим жінкам важко віддати перевагу перших місць і виділити, то, що їм найбільше подобається.
3 місце і в нього потрапили:
- Широкі плечі
- Широка груди і чіткі обриси грудних м'язів
- Накачані біцепси і сильні руки (обов'язкова умова, це гігієна рук, руки повинні бути доглянуті, нігті підстрижені і не мати задирок)
2 місце і в нього потрапили:
- Красиві губи (повнота губ)
- Ноги (воліють сильні ноги з чітко вираженими м'язовими обсягами, з приводу рослинності і кривизни думку розійшлося)
- Живіт (не обов'язково мати кубики преса, але те, що він повинен бути не більшим і бажано підтягнутим, це факт)
- Сідниці, красиві і підтягнуті форми
Звичайно це не ідеальна формула топа, і деякі інші гідні частини тіла чоловіків не були внесені, ну про це в інших публікаціях.
І так, якщо оглянути весь список і зробити висновки, то що б виглядати привабливо і «покласти противника на обидві лопатки», необхідні регулярні заняття в тренажерному залі, при цьому ні коли не пізно почати займатися. Почніть з ранкової зарядки, це буде ваш перший крок до здоров'я і красу вашого тіла.
Вправи, які допоможуть зміцнити м'язи сідниць і створити форму і об'єм ніг
Починаємо вправи з розминки: 5 - 10 хвилин, це може бути біг підтюпцем або ходьба на місці. Розминка вбереже вас від травм, розігріє і розтягне м'язи, ефективність занять буде вище.
Присідання є одними з найбільш ефективних вправ для всіх основних груп м'язів в нижній частині тіла, в тому числі і сідниць.
- Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка назовні. Така позиція ніг допомагає краще прокачати сідничні м'язи. Опустіться, згинаючи ноги в колінах і переносячи вагу на п'яти, згинайте ноги до тих пір, поки ваші стегна не досягнуть положення паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення стоячи. Повторіть вправу від 15 - до 50 разів. Збільшуйте число повторень і підходів поступово.
- Другий варіант цієї вправи, якщо ви тільки починаєте займатися. Встаньте біля стіни 30 - 40 см від неї, ноги як і в першому варіанті вправи. Розпряміть спину спираючись об стіну, повільно зігніть ноги в колінах досягнувши паралельного положення стегон під кутом 90 градусів і відштовхуючись поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 -15 раз.
«Випад вперед» вправа опрацьовує великий сідничний м'яз, а також м'язи преса і стегна.
- Початкове положення стоячи прямо, руки на стегнах. Робимо випад ноги вперед, і сідаємо переносячи тяжкість ваги вперед, до тих пір, поки ваше стегно не досягне положення паралельно підлозі. Повернутися в вертикальне положення, потім повторити вправу з іншої ноги.
- Вправа Бічний випад дуже схоже на Передній випад, тільки замість великих кроків вперед, ви виконуєте крок убік однієї, а потім іншою ногою.
- Один з варіантів вправи «випад», вправа виконується кроком назад. Вправа «Випад назад» робиться повільніше, ніж попередні, щоб уникнути падіння і травм.
- Початкове положення лежачи на спині, руки витягнуті прямо, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Підніміть стегна вгору, потримайте 15-20 секунд, потім опустіть. Повторіть вправу 12-15 разів.
Подиманіе ніг назад
- Початкове положення лежачи обличчям до підлоги, ноги рівно, підніміть одну ногу прямо вгору, намагайтеся не згинати коліно. Потім відіжміть руками від підлоги, так, щоб підняти трохи стегна, і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Повторюйте 10-15 разів з кожною ногою.
Як варіант цієї вправи, але концентрований на м'язах сідниць. Стоячи рачки піднімаємо ногу назад і згинаємо її в коліні, потім максимально піднімаємо її в верх. Повторити вправу 12 - 15 разів не опускаючи і не торкаючись ногою (коліном) статі. Повторити вправу з протилежного боку.
Піднімання ніг в сторону
- Початкове положення лежачи на боці, опора на лікоть. Підніміть ногу максимально вгору постарайтеся не згинати в коліні і утримуйте протягом 15 секунд, потім опустіть. Повторити вправу 15 разів з кожною ногою.
- Це дуже ефективне силове вправу для ніг, яке допоможе набрати м'язову масу і прокачати не тільки сідниці, але м'язи стегна і гомілки. Вправа виконується на тренажері з ваговим навантаженням, в домашніх умовах його складно повторити.
• Поліпшити ваші результати допоможуть тренування з використанням гантелей, штанги або джгута.
- Заняття на велотренажері або просто прогулянки на велосипеді, будуть відмінним вправою, яке зміцнить не тільки м'язи сідниць, але і зробить ваші стегна сильніше і рельєфніше.
- Ще один хороший тренажер, який ви знайдете в спортзалі, степпер створений, щоб зробити ваші сідниці ідеальними! Це одне з кращих і кардіо вправ. Але, будьте уважні, якщо у вас слабкі коліна, краще не займатися на такому тренажері.
Увага! Перед тим як почати тренування і вправи проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити наявні у вас протипоказання (бережіть колінні зв'язки). Бажано пройти інструктаж у фахівця з фітнесу. При використанні ваг в ваших тренуваннях, завжди починайте з малих ваг і збільшуйте вагу з кроком 5% до 10% і тільки тоді, коли ви будете до цього готові.