Даний комплекс вправ для розвитку гнучкості м'язів підходить для людей, які пройшли перший комплекс або мають хорошу гнучкість тіла.
Комплекс вправ для початківців розрахований на 1,5-2 місяці занять.
Кожну вправу виконувати 3-6 разів.
Важлива умова ефективності виконуваних вправ (особливо якщо вправи дуже складні) - обов'язкова розминка.
- І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей. На кожен рахунок нахили голови вперед, назад, вправо, вліво.
- І.П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. На 1-2 - круговий рух головою вправо, на 3-4 - вліво, поступово збільшуючи, амплітуду рухів.
- І.П. - стійка ноги нарізно, руки вниз. На 1-2 - круговий рух назад правим плечем, на 3-4 - лівим, на 5 - підняти плечі, голову втягнути, на 6 - опустити плечі, на 7 - і.п.
- І.П. - стійка ноги нарізно, кисті в замок перед грудьми. Кругові рухи кистями.
- І.П. - стійка ноги нарізно, руки в сторони, кисті прямі. Згинання та розгинання кистей.
- І.П. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. На кожен рахунок кругові рухи руками. На 1-4 - вперед, на 5-8 - назад, не згинаючи руки в ліктях.
- І.П. - стійка ноги нарізно, в лівій руці невеликий предмет. Підняти ліву руку вгору, зігнути її за головою, праву опустити вниз і зігнути за спиною. Передати предмет з лівої руки в праву. Потім поміняти руки.
- І.П. - стоячи обличчям до опори, спираючись руками об спинку стільця: на 1-3 - пружні нахили тулуба вперед, на 4 - в.п. (Руки прямі, спина прогнута).
- І.П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. На 1-3 - по черзі пружні нахили тулуба до правої ноги, лівої, вперед, на 4 - в.п. (При нахилах намагатися дістати підлоги долонями, ноги в колінах не згинати).
- І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей. На 1-2 - пружні нахили тулуба вперед, на 3 - руки за спину, прогнутися назад якомога більше, на 4 - і. п.
- І. п. - стійка ноги нарізно, руки вниз. Нa 1-4 - нахиляючись вперед круговий рух тулубом вправо, на 5-8 - вліво, (при нахилі тулуба назад руки вгору).
- І.П. - стоячи правим боком до опори. Махи лівою ногою вперед, назад, в сторону. Повернутися іншим боком.
- І.П. - стоячи обличчям до опори, покласти ліву ногу на опору, руки внизу. На 1-3 - пружні нахили тулуба до лівої ноги, на 4 - і. п. на 5-8 - до іншої ноги.
- І.П. - стоячи правим боком до опори, ліва нога на опорі, руки на поясі. На 1-3 - пружні нахили тулуба до правої ноги (дістати кистями статі), на 4 - в.п. на 5-8 - до іншої ноги.
- І.П. - широка стійка ноги нарізно спираючись руками об підлогу. Пружні руху в шпагаті з опорою руками об підлогу.
- І.П. сивий ноги нарізно (якнайширше), спина пряма. На 1 - нахилитися вперед, захопити руками стопи або нижні частини гомілки, на 2-3 - утримувати положення, на 4 - в.п. (Ноги в колінах не згинати).
- І.П. сивий ноги разом, руки ззаду. На 1 - відірвати таз від підлоги (спираючись на кисті і стопи) - прогнутися, на 2 - мах лівою ногою, на 3 - приставити ногу, на 4 - і. п. на 5-8 - іншою ногою.
- І.П. - сивий на п'ятах з нахилом тулуба вперед. На 1-4 - повільно випрямляючи (через стійку на колінах) підняти руки вгору і прогнутися назад якомога більше, на 5-8-і. п.
- І.П. - упор лежачи на зігнутих руках (ноги злегка розведені). На 1-2 - повільно випрямляючи руки піднімати з поворотом вправо спочатку голову, потім груди (таз від підлоги не відривати), прогнутися в спині якомога більше, на 3-6 - утримувати це положення, намагаючись побачити ліву ногу, на 7-8 - і.п. на 9-16 - то ж, але в іншу сторону. Після вправи зробити декілька нахилів вперед.
- І.П. - лежачи на животі, ноги нарізно, взятися руками за стопи зовні. Прогнутися в спині якомога більше. Затриматися в цьому положення 2-3 с, а потім повернутися в і.п.
- І.П. - стійка ноги нарізно на колінах, руки внизу, стопи відтягнуті. На 1-3 - пружні присідання (намагатися дістати сідницями статі).
- І.П. стійка ноги нарізно, руки на поясі. На 1-2 - глибоке присідання (коліна розведені в сторони, спина пряма, п'яти від підлоги не відривати), на 3-4 - в. п.
Після комплексу відпочити, лежачи на спині, 2-3 хв.