Навіщо потрібні вправи Кегеля?
- Вправи Кегеля спрямовані на тренування м'язів, що підтримують сечовий міхур, уретру, матку, піхву. пряму кишку.
- Вони допомагають в лікуванні і профілактиці нетримання сечі. яке зустрічається у 70% жінок під час вагітності та в перші місяці після пологів, а також у деяких жінок старше 45-50 років.
- Вправи знижують ризик нетримання калу, яке також зустрічається у деяких жінок під час вагітності та після пологів.
- Покращують кровообіг в судинах малого тазу, що прискорює відновлення піхви після пологів, особливо, якщо вам робили надрізи в промежині (епізіотомія).
- Покращують кровообіг в судинах прямої кишки, що запобігає розвитку геморою під час вагітності, або перешкоджає розвитку вже наявного геморою.
- Тренують м'язи піхви, що робить його більш вузьким і покращує ваші відчуття під час сексу.
Як робити вправи Кегеля?
Ці вправи можна робити в будь-якому положенні: стоячи, сидячи, лежачи на спині або на боці. Якщо сечовий міхур повний, пописати перед тим, як приступити до вправ.
Уявіть, що ви намагаєтеся одночасно зупинити сечовипускання і виведення газів з кишечника. Відчуття при цьому такі, як ніби ви стискаєте м'язи тазу і піднімайте їх вгору.
На самому початку своїх тренувань ви можете не відчувати, що м'язи дійсно стиснулися. Таке відчуття особливо часто зустрічається у тих, хто недавно народив. Це нормально і з часом пройде.
Для того щоб перевірити, стиснулися чи м'язи, ви можете ввести в піхву палець (обов'язково вимийте перед цим руки). М'язи піхви повинні «обхопити» ваш палець.
Слідкуйте за тим, щоб під час вправи працювали тільки м'язи тазового дна. При цьому сідниці повинні бути розслаблені, ноги і живіт теж не напружуються. Зберігайте нормальне дихання, не треба затримувати його на вдиху або на видиху.
М'язи нижньої частини живота особливо важко залишати розслабленими під час вправи. Покладіть долоню на живіт нижче пупка і стежте за тим, щоб м'язи під рукою залишалися весь час розслабленими.
Перший час буде важко змусити працювати тільки «потрібні» м'язи, але це прийде з досвідом.
Якщо ви тільки починаєте робити вправи Кегеля, то тривалість фази напруги м'язів становить не більше 2-3 секунд. Після розслаблення порахуйте до 3 і знову напружте м'язи. Згодом м'язи тазу стануть сильнішими, і ви зможете зберігати напругу протягом 10 секунд. При цьому відпочинок також повинен складати 10 секунд.
Якщо ви страждаєте від нетримання сечі, то під час чхання або кашлю напружте м'язи тазового дна так само, як під час вправ. Ви помітите, що це допомагає утримати сечу.
Як часто треба робити вправи Кегеля?
Не впадай у відчай
Навіть якщо почавши регулярні тренування, ви не помічаєте ефекту, не припиняйте заняття. Практично всі жінки, які практикують вправи Кегеля дуже задоволені ними. Вам може знадобитися до 6 тижнів регулярних занять, щоб помітити ефект.
Коли потрібно припинити вправи Кегеля?
Не потрібно припиняти виконувати ці вправи до самої старості! Та й ставши бабусею, не забувайте про них. Регулярні тренування є найкращим методом профілактики випадіння піхви і матки у жінок старше 55-60 років. Зробіть вправи Кегеля своєю звичкою на все життя.